{"id":1433,"date":"2019-10-07T09:40:46","date_gmt":"2019-10-07T09:40:46","guid":{"rendered":"http:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=1433"},"modified":"2025-11-04T14:25:12","modified_gmt":"2025-11-04T14:25:12","slug":"physical-activity-in-older-age-how-much-is-enough","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/id\/2019\/10\/physical-activity-in-older-age-how-much-is-enough\/","title":{"rendered":"Aktivitas fisik di usia tua: perlu seberapa banyak?"},"content":{"rendered":"

Oleh Anne Tiedemann, Universitas Sydney, Australia<\/strong><\/p>\n

\u201cKurangnya aktivitas bisa merusak kondisi setiap manusia, sementara gerakan dan latihan fisik yang teratur bisa menjaga dan mempertahankannya\u201d\u2026 Plato, 400 SM.<\/span><\/p>\n

Sudah lama diketahui bahwa menjadikan aktivitas fisik sebagai kebiasaan rutin sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan seseorang. Tetapi, pesan yang disampaikan dalam promosi kesehatan seringkali menargetkan anak-anak dan remaja, namun kurang berfokus pada pentingnya aktivitas fisik pada orang berusia 65 tahun ke atas. Padahal, usia tua adalah masa yang krusial untuk menjadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari rutinitas harian.<\/span><\/p>\n

<\/p>\n

WHO Global mengenai aktivitas fisik untuk kesehatan<\/span><\/a> merekomendasikan orang yang berusia 65 tahun ke atas untuk harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang dalam seminggu, atau setidaknya 75 menit aktivitas fisik dengan intensitas kuat dalam seminggu, atau kombinasi yang seimbang antara aktivitas berintensitas sedang dan kuat dalam seminggu. Rekomendasi tersebut juga menyebutkan bahwa lansia perlu melakukan aktivitas fisik setidaknya 3 hari atau lebih per minggu untuk meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh, dan melakukan kegiatan penguatan otot setidaknya dua kali seminggu. Meskipun rekomendasi tersebut telah secara jelas menjelaskan jumlah aktivitas fisik yang berkaitan dengan peningkatan kesehatan, sekitar sepertiga populasi dunia tetap tidak aktif secara fisik, dengan <\/span>lansia<\/span><\/a> sebagai kelompok yang paling tidak aktif.<\/span><\/p>\n

Penting untuk dicatat bahwa melakukan sedikit aktivitas fisik tetaplah lebih baik daripada tidak melakukan apapun sama sekali, bahkan ketika seseorang tidak bisa mengikuti jumlah aktivitas yang direkomendasikan. Aktivitas fisik dapat mencakup berbagai jenis aktivitas, mulai dari mengikuti kelas-kelas olahraga yang terstruktur, berkendara secara aktif (misalnya, naik sepeda daripada motor atau mobil), hingga berkebun dan mengurus rumah. Mengawali aktivitas dengan jumlah yang kecil lalu meningkatkan jumlah dan intensitas kegiatan serta memilih aktivitas yang menyenangkan adalah cara terbaik untuk memulai. Bagi orang yang sudah terbiasa dengan aktivitas yang lebih berat seperti berlari, mendayung, atau bersepeda, menjadi tua bukanlah alasan untuk berhenti dari kegiatan-kegiatan tersebut, terutama jika kesehatannya masih memungkinkan.<\/span><\/p>\n

Jatuh merupakan masalah yang sering dialami lansia, dengan sekitar 1 dari 3 orang berusia di atas 65 tahun jatuh setiap tahun. Jatuh seringkali berakibat jangka panjang dan fatal bagi lansia dan keluarganya, serta dapat membuat lansia harus menjalani perawatan secara khusus, misalnya di rumah jompo. Jatuh bukanlah sesuatu yang tidak dapat dihindari, dan dapat dicegah dengan <\/span>secara teratur melakukan olahraga yang melatih keseimbangan<\/span><\/a>, seperti berjalan tandem (menempatkan tumit langsung di depan ujung jari kaki yang berlawanan lalu berjalan dengan cara tersebut pada sebuah garis lurus di lantai) atau latihan duduk-ke-berdiri berulang.<\/span><\/p>\n

Lansia menghadapi hambatan khusus dalam usaha untuk menjadi lebih aktif secara fisik \u2013 hambatan tersebut dapat bersifat finansial, fisik, sosial atau alasan praktis. Sejumlah <\/span>lansia<\/span><\/a> merasa terbantu saat menggunakan gawai, sebab gawai dapat melacak aktivitas fisik harian serta dapat mengingatkan dan memotivasi mereka untuk menjadi lebih aktif.<\/span><\/p>\n

Lansia yang lain memerlukan pendekatan yang lebih mendukungnya untuk tetap bertahan dan mencapai tujuan dari aktivitas fisik yang dilakukan. Pembinaan kesehatan (<\/span>health coaching<\/span><\/i>) adalah sebuah pendekatan yang berpusat pada pribadi yang umumnya mencakup teknik wawancara memotivasi dan penetapan tujuan yang berfokus pada solusi sebagai strategi untuk mempromosikan perubahan perilaku. <\/span>Tinjauan sistematis<\/span><\/a> terbaru mengenai pengaruh pembinaan kesehatan pada aktivitas fisik pada orang berusia di atas 60 tahun menunjukkan adanya peningkatan signifikan dalam aktivitas fisik dengan menggunakan pendekatan ini.<\/span><\/p>\n

Penetapan target<\/span><\/a> adalah strategi lain yang mendorong perubahan perilaku terkait aktivitas fisik. Target dapat digunakan untuk mendorong seseorang menciptakan rasa urgensi dan motivasi sehingga akan menginvestasikan waktu dan energi demi perubahan yang diinginkan. Untuk memaksimalkan efektivitas target, tujuan harus <\/span>disusun sendiri<\/span><\/a> dengan memenuhi <\/span>kriteria S.M.A.R.T<\/span><\/a>: <\/span>Specific<\/span><\/i> (spesifik), <\/span>Measurable<\/span><\/i> (terukur), <\/span>Attainable<\/span><\/i> (dapat dicapai), <\/span>Relevant<\/span><\/i> (relevan), dan <\/span>Timely<\/span><\/i> (tepat pada waktunya).<\/span><\/p>\n

Manfaat sosial jika berpartisipasi dalam aktivitas fisik seringkali menjadi sangat penting bagi lansia. Terdapat berbagai pilihan bagi orang yang suka berolahraga dalam kelompok-kelompok yang lebih terorganisir. Sebagian pemerintah daerah mengadakan kegiatan jalan kaki gratis \u2013 sebagai salah satu cara untuk tetap aktif melalui kegiatan yang menyenangkan dan peserta dapat bersosialisasi dengan orang lain. Atau kegiatan lain yang lebih menantang, <\/span>Parkrun<\/span><\/a> mengelola laman gratis dan mengadakan kegiatan lari (atau jalan kaki) sepanjang 5km secara mingguan, kegiatan ini dilakukan di lebih dari 1.700 lokasi di seluruh dunia.<\/span><\/p>\n

Pada usia berapa pun, pesan seputar aktivitas fisik sangatlah sederhana \u2013 menjadi aktiflah sebisamu, dengan berbagai cara sebisa mungkin, sesering mungkin. Melakukan sedikit aktivitas fisik tetaplah lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa, dan setiap hal kecil sangat berarti untuk kesehatan yang lebih baik.<\/span><\/p>\n

Rekomendasi praktis<\/span><\/i><\/p>\n

    \n
  1. Jadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari setiap rencana pencegahan\/ perawatan untuk memaksimalkan kesehatan dan kesejahteraan.<\/span><\/li>\n
  2. Bantulah pasien untuk melihat bergerak sebagai kesempatan untuk meningkatkan kesehatan daripada ketidaknyamanan, misalnya menyarankan naik tangga daripada lift atau berjalan ke toko daripada naik mobil, ketika memungkinkan.<\/span><\/li>\n
  3. Lansia yang baru mulai melakukan aktivitas fisik harus didorong untuk memilih kegiatan yang mereka sukai dan awali dengan jumlah yang sedikit lalu secara perlahan meningkatkan durasi dan intensitas kegiatan dari waktu ke waktu.<\/span><\/li>\n
  4. Latihan<\/span><\/a> dalam posisi berdiri yang secara khusus melatih keseimbangan adalah kegiatan yang paling efektif untuk mengurangi risiko jatuh pada usia lanjut.<\/span><\/li>\n
  5. Merekomendasikan <\/span>penetapan target<\/span><\/a>, gawai pelacak aktivitas dan\/ atau pembinaan kesehatan untuk membantu lansia meningkatkan dan mempertahankan partisipasi dalam mengikuti kegiatan dan aktivitas fisik.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    Diterjemahkan oleh Yasinta Astin Sokang<\/span><\/i><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    By Anne Tiedemann, The University of Sydney, Australia \u201cLack of activity destroys the good condition of every human being while movement and methodical physical exercise save it and preserve it\u201d\u2026 Plato, 400 BC. It\u2019s long been known that making physical […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1464,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"_uf_show_specific_survey":0,"_uf_disable_surveys":false,"footnotes":""},"categories":[25,27,24],"tags":[],"class_list":["post-1433","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-goal-setting","category-motivation","category-self-regulation"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.2","language":"id","enabled_languages":["en","id","my","bg","zh","hr","cz","da","de","es","fr","gr","he","it","ja","kr","lv","lt","hu","nl","no","pl","pt","ro","ru","sk","sr","fi","sv","tr","uk"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"id":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"my":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"bg":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"zh":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"cz":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"da":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"gr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"he":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ja":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"kr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lv":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hu":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"nl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"no":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"pl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ro":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"fi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sv":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"uk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false}}},"aioseo_notices":[],"aioseo_head":"\n\t\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t