{"id":218,"date":"2016-01-10T09:00:37","date_gmt":"2016-01-10T09:00:37","guid":{"rendered":"http:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=218"},"modified":"2025-11-04T14:51:15","modified_gmt":"2025-11-04T14:51:15","slug":"getting-into-the-habit-applying-the-science-of-habit-formation-to-the-real-world","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/hu\/2016\/01\/getting-into-the-habit-applying-the-science-of-habit-formation-to-the-real-world\/","title":{"rendered":"L\u00e9pj\u00fcnk be a szok\u00e1sokba: a szok\u00e1s-alakul\u00e1s tudom\u00e1ny\u00e1nak alkalmaz\u00e1sa a val\u00f3s\u00e1gban"},"content":{"rendered":"

By Benjamin Gardner, King’s College London<\/strong><\/p>\n

Mi az a \u201eszok\u00e1s\u201d?<\/em><\/p>\n

Mi\u00e9rt esz\u00fcnk pattogatott kukoric\u00e1t, mialatt mozizunk? Legt\u00f6bb esetben az a v\u00e1lasz, hogy pattogatott kukoric\u00e1t enni egy szok\u00e1s filmn\u00e9z\u00e9s k\u00f6zben. A pszichol\u00f3gusok meghat\u00e1roz\u00e1sa szerint a \u201cszok\u00e1sos viselked\u00e9s\u201d egy automatikusan megt\u00f6rt\u00e9n\u0151 cselekv\u00e9s, egy adott helyzet (mozi) \u00e9s az arra adott v\u00e1lasz (pattogatott kukorica ev\u00e9se) k\u00f6z\u00f6tt megjelen\u0151, tanult asszoci\u00e1ci\u00f3 k\u00f6vetkezm\u00e9nyek\u00e9nt.<\/p>\n

<\/p>\n

A szok\u00e1s asszoci\u00e1ci\u00f3k akkor alakulnak ki, amikor egy adott helyzetre (meg\u00e9rkez\u00fcnk a moziba) val\u00f3 v\u00e1laszk\u00e9nt mi k\u00f6vetkezetesen ugyanazt csin\u00e1ljuk (pattogatott kukoric\u00e1t esz\u00fcnk), amivel el\u00e9rj\u00fck a v\u00e1gyott c\u00e9lt (finom \u00edzt). Id\u0151vel az asszoci\u00e1ci\u00f3 annyira er\u0151ss\u00e9 v\u00e1lik, hogy puszt\u00e1n a szitu\u00e1ci\u00f3val tal\u00e1lkozva automatikusan kiv\u00e1lt\u00f3dik a cselekv\u00e9s, an\u00e9lk\u00fcl, hogy v\u00e9giggondoln\u00e1nk, mit tesz\u00fcnk. A d\u00f6nt\u00e9si folyamatot megker\u00fclve, ment\u00e1lis er\u0151forr\u00e1sok szabadulnak fel a tudatos gondolkod\u00e1st jobban ig\u00e9nyl\u0151 feladatok sz\u00e1m\u00e1ra.<\/p>\n

Hogyan tanulunk szok\u00e1sokat?<\/p>\n

A kutat\u00f3k t\u00f6bb mint 150 \u00e9ve tanulm\u00e1nyozz\u00e1k a szok\u00e1sok megtanul\u00e1s\u00e1t, de f\u0151leg \u00e1llatokon.\u00a0 Az elm\u00falt \u00e9vekben az eg\u00e9szs\u00e9gpszichol\u00f3gusok elkezdt\u00e9k vizsg\u00e1lni a val\u00f3s\u00e1gban a szok\u00e1sok kialakul\u00e1s\u00e1t \u00e9s azt, hogy a szok\u00e1sok hogyan tudj\u00e1k seg\u00edteni az eg\u00e9szs\u00e9g-viselked\u00e9seket. Egy tanulm\u00e1nyban kimutatt\u00e1k, hogy \u00faj cselekv\u00e9sek els\u0151 n\u00e9h\u00e1ny ism\u00e9tl\u00e9se a szok\u00e1s er\u0151ss\u00e9g\u00e9nek (ami az automatikuss\u00e1g \u00f6nbecsl\u00e9s\u00e9vel m\u00e9rhet\u0151) gyors meger\u0151s\u00edt\u00e9s\u00e9t okozza, ami k\u00e9s\u0151bb lassul, eg\u00e9szen egy plat\u00f3 el\u00e9r\u00e9s\u00e9ig. A megfigyel\u00e9sen alapul\u00f3 kutat\u00e1sok kimutatt\u00e1k, hogy sok eg\u00e9szs\u00e9ggel kapcsolatos cselekv\u00e9s (mint pl. az \u00e9telv\u00e1laszt\u00e1s, a testmozg\u00e1sok, a nagyiv\u00e1s) els\u0151sorban szok\u00e1sokon alapulnak \u00e9s nem \u00e1tgondoltak.<\/p>\n

Mennyi id\u0151 alatt alakul ki egy szok\u00e1s?<\/em><\/p>\n

Ezzel kapcsolatban ellentmond\u00e1sosak az eredm\u00e9nyek. Az egyik tanulm\u00e1ny szerint \u00e1tlagosan 66 napig tart egy szok\u00e1s kialakul\u00e1sa, mik\u00f6zben egy m\u00e1sik szerint az edz\u0151termek \u00faj l\u00e1togat\u00f3inak 6 h\u00e9ten \u00e1t, heti min 4 alkalom gyakorl\u00e1sra volt sz\u00fcks\u00e9g\u00fck ahhoz, hogy egy \u00faj gyakorlat szok\u00e1ss\u00e1 v\u00e1ljon. Ak\u00e1rhogyan is, ez val\u00f3sz\u00edn\u0171leg nem 21 nap, amint azt egy plasztikai seb\u00e9sz (Dr. Maxwell Maltz) \u00e1ltal elterjesztett v\u00e1rosi legenda \u00e1ll\u00edtja \u2013 amit m\u00e1shol is c\u00e1foltunk.<\/p>\n

A szok\u00e1sok kialakul\u00e1s\u00e1nak k\u00e9rd\u00e9se nem olyan egyszer\u0171, mint amilyennek els\u0151 l\u00e1tszatra t\u0171nik. Nincs objekt\u00edv krit\u00e9riuma annak, hogy mi alapj\u00e1n \u00e1llap\u00edthat\u00f3 meg egy szok\u00e1s jelenl\u00e9te, \u00fagyhogy lehetetlen azt bizonyoss\u00e1ggal \u00e1ll\u00edtani, hogy valaki rendelkezik egy adott szok\u00e1ssal, egy m\u00e1sik szem\u00e9ly meg nem. Re\u00e1lisabb azt \u00e1ll\u00edtani, hogy egy adott viselked\u00e9s \u201et\u00f6bb\u00e9-kev\u00e9sb\u00e9<\/em> szok\u00e1sos\u201d, mint hogy hat\u00e1rozottan \u00e1ll\u00edtsuk, hogy egy viselked\u00e9s \u201eszok\u00e1sos\u201d illetve \u201enem szok\u00e1sos\u201d. Mindez megnehez\u00edti a szok\u00e1sok kialakul\u00e1s\u00e1hoz sz\u00fcks\u00e9ges id\u0151 megb\u00edzhat\u00f3 becsl\u00e9s\u00e9t.<\/p>\n

A j\u00f3 h\u00edr ugyanakkor az, hogy a beavatkoz\u00e1ssal j\u00e1r\u00f3 vizsg\u00e1latok r\u00e9sztvev\u0151i, akik naponta ism\u00e9teltek egy adott viselked\u00e9st, arr\u00f3l sz\u00e1moltak be, hogy az adott viselked\u00e9s k\u00e9t h\u00e9t alatt \u201em\u00e1sodik term\u00e9szet\u00fckk\u00e9\u201d v\u00e1lt, vagy \u201er\u00e9sze lett a mindennapi rutinjuknak\u201d.<\/p>\n

Hogyan haszn\u00e1lhatjuk a szok\u00e1sokat arra, hogy v\u00e1ltoztassunk a viselked\u00e9s\u00fcnk\u00f6n?<\/em><\/p>\n

A szok\u00e1sok kialakul\u00e1s\u00e1nak fontos implik\u00e1ci\u00f3ja a viselked\u00e9s m\u00f3dos\u00edt\u00e1sa, mivel a szok\u00e1sokr\u00f3l \u00fagy tudjuk, hogy ha m\u00e1r kialakultak, tart\u00f3san fennmaradnak. Abban a meglep\u0151en kev\u00e9s tanulm\u00e1nyban, ahol haszn\u00e1lt\u00e1k a szok\u00e1sok kialakul\u00e1s\u00e1t eg\u00e9szs\u00e9g-viselked\u00e9st befoly\u00e1sol\u00f3 strat\u00e9giak\u00e9nt, \u00edg\u00e9retes eredm\u00e9nyek sz\u00fclettek.<\/p>\n

P\u00e9ld\u00e1ul azok a sz\u00fcl\u0151k, akik kisgyermekeik eg\u00e9szs\u00e9ges t\u00e1pl\u00e1l\u00e1s\u00e1val (gy\u00fcm\u00f6lcs\u00f6k, z\u00f6lds\u00e9gek, eg\u00e9szs\u00e9ges r\u00e1gcs\u00e1lni val\u00f3k, v\u00edz) kapcsolatos szok\u00e1sok kialak\u00edt\u00e1s\u00e1hoz kaptak tan\u00e1csokat, 8 h\u00e9ttel k\u00e9s\u0151bb eg\u00e9szs\u00e9gesebb t\u00e1pl\u00e1l\u00e1si szok\u00e1sokr\u00f3l \u00e9s a gyermekek \u00e9trendj\u00e9nek javul\u00e1s\u00e1r\u00f3l sz\u00e1moltak be (Gardner et al, 2014).<\/p>\n

Id\u0151sek k\u00f6r\u00e9ben egy olyan beavatkoz\u00e1s, amely egyes\u00edtette a k\u00f6nny\u0171 fizikai gyakorlatokkal kapcsolatos szok\u00e1sokat az \u00e1tlag h\u00e9tk\u00f6znapi rutinnal, cs\u00f6kkentette az \u00fcl\u0151 \u00e9letm\u00f3dot, \u00e9s n\u00f6velte a s\u00e9ta \u00e9s a k\u00f6zepes aktivit\u00e1s mennyis\u00e9g\u00e9t.<\/p>\n

Van itt egy ellentmond\u00e1s. Mi a jelent\u00e9se val\u00f3j\u00e1ban annak, amikor azt mondjuk, hogy egy cselekv\u00e9s \u201eszok\u00e1sos\u201d? Ha valaki azt mondja, hogy \u201e30 percig fejt ki fizikai aktivit\u00e1st an\u00e9lk\u00fcl, hogy gondolkodna\u201d, mit \u00e9rt alatta? Ritk\u00e1n t\u00f6rt\u00e9nik vel\u00fcnk, hogy 30 percig csin\u00e1lunk valamit an\u00e9lk\u00fcl, hogy egy\u00e1ltal\u00e1n tudat\u00e1ban lenn\u00e9nk annak, \u00e9ppen mit csin\u00e1ltunk. Nemr\u00e9g arra jutottunk: annak, hogy egy cselekv\u00e9s szok\u00e1ss\u00e1 v\u00e1ljon, k\u00e9t k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 \u00fatja is van. Egyfel\u0151l szok\u00e1sosan \u201eeld\u00f6nthetj\u00fck\u201d, hogy csin\u00e1lunk valamit (ez a szok\u00e1s \u201egy\u00fajt\u00e1sa\u201d), m\u00e1sfel\u0151l szok\u00e1sosan \u201ecsin\u00e1lhatunk\u201d valamit (szok\u00e1s \u201ev\u00e9grehajt\u00e1sa\u201d). Amikor szok\u00e1sosan \u201eeld\u00f6ntj\u00fck\u201d azt, hogy elv\u00e9gz\u00fcnk egy adott cselekv\u00e9st (a szitu\u00e1ci\u00f3 automatikusan kiv\u00e1ltja azt az impulzust, hogy kezdj\u00fcnk gyakorolni), az meghat\u00e1rozza azt, hogy milyen gyakran fogjuk azt a cselekv\u00e9st elv\u00e9gezni. Ugyanakkor, a \u201ev\u00e9grehajt\u00f3\u201d szok\u00e1s, ami p\u00e9ld\u00e1ul egy gyakorlatsor rutinszer\u0171 elv\u00e9gz\u00e9se, ahol egy tev\u00e9kenys\u00e9g (p\u00e9ld\u00e1ul a tapos\u00f3malom-gyakorlat) kiv\u00e1lt egy m\u00e1sikat (saj\u00e1t tests\u00faly-gyakorlat) – nem hat\u00e1rozza meg az ism\u00e9tl\u00e9s frekvenci\u00e1j\u00e1t.<\/p>\n

Gyakorlati tan\u00e1csok:<\/em><\/p>\n

Gyakorl\u00f3 orvosok, pszichol\u00f3gusok meg kellene fontolj\u00e1k a szok\u00e1sok szab\u00e1lyainak be\u00e9p\u00edt\u00e9s\u00e9t a viselked\u00e9s-v\u00e1ltoz\u00e1ssal kapcsolatos tan\u00e1csaikba. Sz\u00e1mos m\u00f3d k\u00edn\u00e1lkozik erre.<\/p>\n