{"id":4738,"date":"2026-02-26T08:29:19","date_gmt":"2026-02-26T08:29:19","guid":{"rendered":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=4738"},"modified":"2026-03-23T09:50:23","modified_gmt":"2026-03-23T09:50:23","slug":"sitting-less-small-changes-that-make-a-big-difference","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/hr\/2026\/02\/sitting-less-small-changes-that-make-a-big-difference\/","title":{"rendered":"Manje sjedenja: male promjene koje \u010dine veliku razliku"},"content":{"rendered":"

Autorica Zofia Szczuka, SWPS University, Poljska i Deakin University, Australija<\/strong><\/p>\n

Sedentarno pona\u0161anje: vi\u0161e od same \u201eneaktivnosti\u201d<\/strong><\/p>\n

Zdravstvene koristi pove\u0107anja tjelesne aktivnosti \u0161iroko su poznate. No pridajemo li jednaku pa\u017enju tzv. sedentarnim pona\u0161anjima?<\/p>\n

Sedentarna pona\u0161anja obuhva\u0107aju sve aktivnosti koje tijekom dana obavljamo dok smo budni, u sjede\u0107em ili le\u017ee\u0107em polo\u017eaju, a koje zahtijevaju vrlo malo energije na\u0161eg tijela<\/a>. Va\u017eno je naglasiti da sedentarno pona\u0161anje nije isto \u0161to i niska razina tjelesne aktivnosti. Primjerice, osoba mo\u017ee svakodnevno tr\u010dati 30 minuta ujutro, a ipak provesti ostatak dana u dugotrajnome sjedenju na poslu ili kod ku\u0107e. Ova se pojava ponekad opisuje kao fenomen \u201eaktivnog kau\u010d-krumpira<\/a>\u201d (engl. couch potato<\/em> – osoba koja ve\u0107inu vremena provodi pasivno, naj\u010de\u0161\u0107e sjede\u0107i ili le\u017ee\u0107i), pri \u010demu redovita tjelovje\u017eba postoji zajedno s dugotrajnim sjedenjem. Smanjenje sedentarnog pona\u0161anja i pove\u0107anje tjelesne aktivnosti komplementarni su ciljevi u aktualnim smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije<\/a>.<\/p>\n

<\/p>\n

Rizici povezani sa sedentarnim pona\u0161anjem<\/strong><\/p>\n

Sjedimo tijekom rada, telefonskih razgovora, obroka, putovanja te dok koristimo dru\u0161tvene mre\u017ee. Podaci<\/a> upu\u0107uju na to da mnogi zdravstveni djelatnici, primjerice lije\u010dnici obiteljske medicine, tijekom uobi\u010dajenog radnog dana provedu vi\u0161e od 10.5 sati sjede\u0107i. Ove brojke su va\u017ene. Dugotrajno sjedenje pove\u0107ava rizik od brojnih zdravstvenih stanja, poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, nekoliko vrsta karcinoma i depresije<\/a>. Jeste li se ikada zapitali koliki dio vlastitog dana provodite sjede\u0107i i koliko \u010desto prekidate sjedenje? A \u0161to je s osobama o kojima brinete kod ku\u0107e i na poslu? To su pitanja vrijedna razmatranja.<\/p>\n

Za\u0161to je to va\u017eno za vas i va\u0161e pacijente?<\/strong><\/p>\n

Koli\u010dina vremena koju provodite sjede\u0107i i u\u010destalost kretanja mogu utjecati ne samo na va\u0161e zdravlje, nego i na to kako pacijenti reagiraju na va\u0161e zdravstvene preporuke. Istra\u017eivanja pokazuju da se pacijenti osje\u0107aju samopouzdanije u vezi s vlastitom tjelesnom aktivno\u0161\u0107u kada vjeruju da je njihov zdravstveni djelatnik i sam aktivan<\/a>. Za mnoge ljude zdravstveni su djelatnici va\u017eni uzori; nastojanjem da smanjite ukupno vrijeme sjedenja ili ga prekidate kratkim aktivnim pauzama, ne samo da \u0161titite vlastito zdravlje, nego i modelirate zdravije rutine za svoje pacijente.<\/p>\n

\u010cak i ako va\u0161a profesionalna uloga ve\u0107 uklju\u010duje mnogo kretanja tijekom dana, poticanje pacijenata na smanjenje sedentarnog pona\u0161anja i dalje je klju\u010dno, jer mnogi odrasli i djeca provode ve\u0107inu budnog vremena sjede\u0107i<\/a> – a taj se udio kontinuirano pove\u0107ava tijekom godina<\/a>. Istodobno, razina javne svijesti o ovom problemu i dalje je niska<\/a>.<\/p>\n

Zamjena sjedenja kretanjem<\/strong><\/p>\n

Mogu\u0107e je prona\u0107i jednostavne na\u010dine za zamjenu sjedenja kretanjem. Empirijski nalazi<\/a> tako\u0111er upu\u0107uju na to da su takve promjene lak\u0161e kada se provode uz bliskog prijatelja, romanti\u010dnog partnera ili \u010dlana obitelji. Male prilagodbe mogu pomo\u0107i, poput izlaska iz autobusa jednu stanicu ranije na putu do posla ili odabira aktivnijeg na\u010dina provo\u0111enja vremena s obitelji umjesto sjedenja pred ekranom. A kada je sjedenje neizbje\u017eno, kratke pauze za brzu \u0161etnju ili istezanje i dalje mogu imati stvaran u\u010dinak. Ustajanje sa stolice \u010dak i na nekoliko minuta pobolj\u0161ava koncentraciju, raspolo\u017eenje<\/a> i produktivnost<\/a>. U\u010destale pauze za kretanje tako\u0111er smanjuju razinu stresa, pospanost<\/a>, bol ili tjelesnu nelagodu<\/a>, kardiovaskularni rizik<\/a> te dvosatnu koncentraciju glukoze u plazmi<\/a>.<\/p>\n

Razli\u010diti obrasci sjedenja, razli\u010diti zdravstveni u\u010dinci<\/strong><\/p>\n

\u010cak i kada dvije osobe provedu jednaku koli\u010dinu vremena sjede\u0107i, obrasci nakupljanja tog vremena mogu se znatno razlikovati. Ta je razlika va\u017ena za zdravlje. U istra\u017eivanju<\/a> temeljenom na mjerenju akcelerometrima, te su razlike prikazane usporedbom dvaju profila pona\u0161anja. Osobe koje se nazivaju \u201eprodu\u017eiva\u010dima\u201d (engl. prolongers<\/em>) sklone su dugim, neprekinutim razdobljima sjedenja tijekom dana, \u010desto uz tek nekoliko kratkih pauza. Nasuprot tome, \u201eprekida\u010di\u201d (engl. breakers<\/em>) \u010desto ustaju, primjerice tijekom telefonskih razgovora ili kratkih stanki izme\u0111u zadataka. Istra\u017eiva\u010di su utvrdili da su osobe koje su \u010de\u0161\u0107e prekidale sjedenje imale povoljnije metaboli\u010dke ishode, neovisno o ukupnom vremenu sedentarnog pona\u0161anja i tjelesnoj aktivnosti umjerenog do sna\u017enog intenziteta. Posebno je zanimljivo da su sudionici u najvi\u0161em kvartilu po broju prekida (naj\u010de\u0161\u0107i prekidi) imali opseg struka pribli\u017eno 6 centimetara manji u usporedbi s \u201eprodu\u017eiva\u010dima\u201d u najni\u017eem kvartilu.<\/p>\n

Budu\u0107i da su istra\u017eivanja u ovom podru\u010dju jo\u0161 uvijek u ranoj fazi, ne postoje slu\u017ebene preporuke o tome koliko \u010desto treba prekidati sjedenje, no trenuta\u010dni dokazi upu\u0107uju na to da bi kratku pauzu bilo korisno uzeti otprilike svakih 30 minuta<\/a>. Smanjenje ukupnog vremena sjedenja i uvo\u0111enje kratkih aktivnih pauza u svakodnevicu mogu imati pozitivan u\u010dinak i na vas i na osobe koje podr\u017eavate, neovisno o tome zadovoljavaju li se preporu\u010dene razine tjelesne aktivnosti.<\/p>\n

Prakti\u010dne preporuke<\/strong><\/p>\n

U nastavku su navedeni prakti\u010dni na\u010dini za smanjenje sjedenja na poslu i kod ku\u0107e:<\/p>\n

Prekidajte sjedenje kad god je to mogu\u0107e:<\/strong> Duga, neprekinuta razdoblja sjedenja \u010desta su u klini\u010dkom radu i uredskim poslovima. \u010cak i kratko kretanje, stajanje, istezanje ili kratka \u0161etnja poma\u017eu u prekidanju takvih razdoblja (vi\u0161e primjera ovdje<\/a>).<\/p>\n

Uklju\u010dite kretanje u aktivnosti koje ve\u0107 obavljate:<\/strong> Kretanje ne mora biti zaseban zadatak. Hodanje tijekom telefonskih razgovora, izme\u0111u susreta s pacijentima ili na putu po kavu mo\u017ee predstavljati znatan doprinos kretanju tijekom dana.<\/p>\n

Stojte tijekom lak\u0161ih zadataka:<\/strong> \u010citanje bilje\u0161ki, provjeravanje elektroni\u010dke po\u0161te ili gledanje televizije ne zahtijevaju nu\u017eno sjedenje. Jednostavne prilagodbe, poput povi\u0161enog prijenosnog ra\u010dunala ili stola za rad u stoje\u0107em polo\u017eaju, mogu stajanje u\u010diniti uobi\u010dajenom opcijom.<\/p>\n

Iskoristite svakodnevne aktivnosti kao prilike za kretanje:<\/strong> Ku\u0107anski poslovi, obavljanje obveza i slobodno vrijeme nude brojne mogu\u0107nosti za zamjenu sjedenja laganom tjelesnom aktivno\u0161\u0107u, poput kori\u0161tenja stepenica, pje\u0161a\u010denja na kratkim udaljenostima ili kretanja tijekom gledanja televizije.<\/p>\n

Prilagodite okru\u017eenje kako biste potaknuli kretanje:<\/strong> Male promjene u radnom i ku\u0107nom prostoru mogu poticati kretanje bez velikog napora, primjerice postavljanjem predmeta izvan dosega, postavljanjem podsjetnika za ustajanje ili imaju\u0107i na umu nekoliko jednostavnih vje\u017ebi koje se mogu izvesti.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

By Zofia Szczuka, SWPS University, Poland and Deakin University, Australia Sedentary behaviors: more than just \u201cnot being active\u201d The health benefits of increasing physical activity are widely known. But do we give the same attention to so-called \u2018sedentary behaviors\u2019? Sedentary […]<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":4744,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"_uf_show_specific_survey":0,"_uf_disable_surveys":false,"footnotes":""},"categories":[25,9,13,59,56,24],"tags":[],"class_list":["post-4738","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-goal-setting","category-habit","category-interventions","category-physical-activity","category-public-health","category-self-regulation"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.2","language":"hr","enabled_languages":["en","id","my","bg","zh","hr","cz","da","de","es","fr","gr","he","it","ja","kr","lv","lt","hu","nl","no","pl","pt","ro","ru","sk","fi","sv","tr","uk"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"id":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"my":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"bg":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"zh":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"hr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"cz":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"da":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"gr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"he":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ja":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"kr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"lv":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lt":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"hu":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"nl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"no":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"pl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"ro":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"ru":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"sk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fi":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"sv":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"uk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false}}},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4738","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4738"}],"version-history":[{"count":16,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4738\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4781,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4738\/revisions\/4781"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4744"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4738"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4738"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4738"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}