{"id":1758,"date":"2020-10-01T08:58:30","date_gmt":"2020-10-01T08:58:30","guid":{"rendered":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=1758"},"modified":"2025-11-04T14:16:09","modified_gmt":"2025-11-04T14:16:09","slug":"staying-well-while-staying-at-home","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/fi\/2020\/10\/staying-well-while-staying-at-home\/","title":{"rendered":"Pysyt\u00e4\u00e4n kunnossa kotona"},"content":{"rendered":"

Kirjoittaneet tohtori Federica Picariello ja professori Rona Moss-Morris, King\u2019s College London, Yhdistynyt kuningaskunta<\/strong><\/p>\n

Koronaviruspandemia muutti koko maailman arjen muutamassa viikossa, ja tulevaisuudesta tuli ep\u00e4varmaa. Taudin levi\u00e4mist\u00e4 on kiireesti hidastettava nopealla ja <\/span>laaja-alaisella k\u00e4ytt\u00e4ytymisen muutoksella<\/span><\/a> (erist\u00e4ytymisell\u00e4, sosiaalisella et\u00e4isyydell\u00e4 ja karanteeneilla). Tilanteen vaikutukset henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin on my\u00f6s otettava huomioon, jotta voidaan tehd\u00e4 interventioita varhaisessa vaiheessa ja lievitt\u00e4\u00e4 pitk\u00e4n aikav\u00e4lin haittoja.<\/span><\/p>\n

<\/p>\n

Pikainen tutkimuskatsaus<\/span><\/a> osoitti, ett\u00e4 karanteeni haittaa psyykkist\u00e4 hyvinvointia pitk\u00e4kestoisesti. Esimerkiksi pitk\u00e4 karanteeniaika, pelko tartunnasta ja huoli infektio-oireista, turhautuminen, pitk\u00e4styminen, leimautuminen ja k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6n hankaluudet tuottavat psyykkist\u00e4 haittaa. Huhtikuisessa <\/span>kannanotossa<\/span><\/a> linjattiin, ett\u00e4 mielenterveyden tutkimuksessa tulisi selvitt\u00e4\u00e4 tarkoin pandemiatilanteen vaikutukset ja lievitt\u00e4\u00e4 niit\u00e4. Kyseinen kannanotto osoittaa my\u00f6s, ett\u00e4 on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 auttaa yksil\u00f6it\u00e4 rakentamaan omaa hyvinvointiaan tukevia puitteita. Kun ihmiset voivat hyvin, he my\u00f6s todenn\u00e4k\u00f6isemmin noudattavat annettuja ohjeita pandemian aikana.\u00a0<\/span><\/p>\n

Me (<\/span>Terveyspsykologian osasto IoPPN<\/span><\/a>, King\u2019s College London) ennakoimme t\u00e4m\u00e4n ja j\u00e4rjestimme <\/span>yleis\u00f6\u00e4 osallistavan tilaisuuden<\/span><\/a> siit\u00e4, kuinka terveytt\u00e4 ja hyvinvointia voi yll\u00e4pit\u00e4\u00e4 pandemian aikana hy\u00f6dynt\u00e4en terveyspsykologista teoriaa ja tutkimusta. Tilaisuudessa nousi esiin erityisesti nelj\u00e4 fyysisen ja psyykkisen hyvinvoinnin aluetta: 1) uusien terveellisten rutiinien muodostaminen kotona, 2) tasapainon l\u00f6yt\u00e4minen oireiden tarkkailuun, 3) uusien yhteydenpitotapojen keksiminen ja vapaa-aika ja 4) ep\u00e4varmuuden siet\u00e4minen.<\/span><\/p>\n

1) Uudet terveelliset rutiinit kotona<\/b><\/p>\n

Koronaviruksen levi\u00e4mist\u00e4 ehk\u00e4isev\u00e4t toimenpiteet ovat perustavasti muuttaneet arkea. Voi olla haastavaa mukautua uuteen p\u00e4iv\u00e4rytmiin ja seurata ajan kulkua, kun tavalliset kiintopisteet ja ulkoiset tekij\u00e4t ovat poissa. Muutoksen keskell\u00e4 on my\u00f6s mahdollista muodostaa uusia terveellisi\u00e4 rutiineja, jotka ovat keskeisi\u00e4 fyysisen ja psyykkisen terveyden kannalta pandemian aikana.<\/span><\/p>\n

Liikuntaa<\/span><\/a>, <\/span>istumista<\/span><\/a>, <\/span>unta<\/span><\/a>, <\/span>ruokavaliota<\/span><\/a> ja <\/span>alkoholin k\u00e4ytt\u00f6\u00e4<\/span><\/a> koskevat suositukset ovat selke\u00e4t. Terveellisen ruokavalion ja liikunnan edist\u00e4misen keinoja tarkasteleva uusi <\/span>katsaus<\/span><\/a> osoitti, ett\u00e4 itseseuranta yhdistettyn\u00e4 v\u00e4hint\u00e4\u00e4n yhteen muuhun tekniikkaan, kuten tavoitteiden asettamiseen, on yksi keskeisimmist\u00e4 tavoista muuttaa k\u00e4ytt\u00e4ytymist\u00e4. Tavoitteiden t\u00e4ytyy my\u00f6s olla selkeit\u00e4 sen suhteen, <\/span>mit\u00e4 ja milloin<\/span><\/a> tehd\u00e4. On esimerkiksi vaikeampi <\/span>pit\u00e4\u00e4 kiinni tavoitteesta<\/span><\/a> \u201caion pit\u00e4\u00e4 kolme alkoholitonta p\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikossa\u201d kuin tavoitteesta \u201cen juo alkoholia maanantaina, tiistaina enk\u00e4 torstaina\u201d.<\/span><\/p>\n

2) Tasapainoa oireiden tarkkailuun<\/b><\/p>\n

Pandemiaan on reagoitu my\u00f6s <\/span>tarkkailemalla oireita<\/span><\/a> ja erist\u00e4ytym\u00e4ll\u00e4, jos on ysk\u00e4\u00e4 tai kuumetta. Nykyisess\u00e4 tilanteessa kehon tuntemukset saattavat luonnollisesti huolestuttaa ja saada tarkkailemaan oireita jatkuvasti. Noin 80 % ihmisist\u00e4 kuitenkin kokee <\/span>yht\u00e4 tai useampaa oiretta<\/span><\/a> mink\u00e4 tahansa kuukauden aikana, ja hengitystieoireet ovat yleisi\u00e4. P\u00e4ivitt\u00e4iset fyysiset oireet voivat olla osa kehon \u201ctaistele tai pakene\u201d -reaktiota stressiin. Niinp\u00e4 vaikka ahdistus on hy\u00f6dyllist\u00e4 silloin, kun se saa ihmisen seuraamaan ohjeistuksia, liian voimakas ahdistus voi lis\u00e4t\u00e4 oireita ja vaikeuttaa arjesta selvi\u00e4mist\u00e4. Tietoisuus ajatuksista ja tunteista ja tarkkaavaisuuden suuntaaminen oireista muihin aktiviteetteihin voivat auttaa nime\u00e4m\u00e4\u00e4n tai tulkitsemaan oireita uudella tavalla (esimerkiksi ett\u00e4 hengenahdistus voi johtua stressist\u00e4). My\u00f6s <\/span>rentoutusharjoitukset<\/span><\/a> voivat helpottaa ahdistusta, jos oireet johtuvat <\/span>stressist\u00e4<\/span><\/a>. Kyseess\u00e4 on hienovarainen tasapaino, koska on my\u00f6s t\u00e4rke\u00e4\u00e4 erist\u00e4yty\u00e4 fyysisesti ja hakeutua hoitoon, jos todella kokee voimakkaita covid-19-taudin oireita.<\/span><\/p>\n

3) Uusia tapoja pit\u00e4\u00e4 yhteytt\u00e4 l\u00e4heisiin ja viett\u00e4\u00e4 vapaa-aikaa<\/b><\/p>\n

Termi sosiaalinen et\u00e4isyys on ehk\u00e4 kehno, kun kyseess\u00e4 on tarve pit\u00e4\u00e4 fyysist\u00e4 et\u00e4isyytt\u00e4 ja samalla l\u00f6yt\u00e4\u00e4 tapoja pit\u00e4\u00e4 yll\u00e4 sosiaalisia suhteita. Sosiaalinen erist\u00e4ytyminen ja yksin\u00e4isyys ovat yhteydess\u00e4 <\/span>korkeampaan kuolleisuuteen ja sairaalak\u00e4ynteihin<\/span><\/a>. Yhteyden pit\u00e4minen yst\u00e4viin ja perheeseen kotoa k\u00e4sin, ajanvietto asuinkumppaneiden kanssa ja vapaa-ajan harrastukset ovat t\u00e4rkeit\u00e4 <\/span>selviytymisstrategioita<\/span><\/a> karanteenin aikana.<\/span><\/p>\n

4) Ep\u00e4varmuuden siet\u00e4minen<\/b><\/p>\n

Huoli tulevaisuudesta ja ep\u00e4varmuus siit\u00e4, milloin arki palaa normaaliksi, ovat <\/span>yleisi\u00e4<\/span><\/a>. Sek\u00e4 my\u00f6nteiset ett\u00e4 kielteiset tunteet ovat osa normaalia el\u00e4m\u00e4\u00e4. Huoli, pelko ja ahdistus kuuluvat oikeastaan asiaan nykyisess\u00e4 tilanteessa. Tohtori Russ Harris, maailmankuulu hyv\u00e4ksymis- ja omistautumisterapeutti (HOT, engl. Acceptance and Commitment Therapy ACT) on koonnut <\/span>hy\u00f6dyllisi\u00e4 materiaaleja<\/span><\/a>, jotka voivat auttaa ep\u00e4varmuuteen sopeutumisessa. Palauta esimerkiksi mieleesi ajatus, joka on vaivannut sinua (vaikkapa \u201cen voi n\u00e4hd\u00e4 sukulaisiani rajoitusten takia\u201d) ja keskity siihen 30 sekuntia. Sijoita se sitten seuraavan lauseen sis\u00e4\u00e4n: \u201cminulla on ajatus, ett\u00e4\u2026\u201d ja keskity t\u00e4h\u00e4n 30 sekuntia. Laita lopuksi ajatuksesi seuraavan lauseen sis\u00e4\u00e4n: \u201chuomaan, ett\u00e4 minulla on ajatus ett\u00e4\u2026\u201d ja keskity t\u00e4h\u00e4n 30 sekuntia. Joka askeleella saat et\u00e4isyytt\u00e4 vaikeaan ajatukseen.<\/span><\/p>\n

Suosituksia k\u00e4yt\u00e4nt\u00f6\u00f6n<\/b><\/p>\n