{"id":1714,"date":"2020-08-25T12:02:32","date_gmt":"2020-08-25T12:02:32","guid":{"rendered":"http:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=1714"},"modified":"2025-11-04T14:17:23","modified_gmt":"2025-11-04T14:17:23","slug":"how-to-maintain-health-behaviours-long-term","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/fi\/2020\/08\/how-to-maintain-health-behaviours-long-term\/","title":{"rendered":"Kuinka yll\u00e4pit\u00e4\u00e4 terveit\u00e4 el\u00e4m\u00e4ntapoja pitk\u00e4kestoisesti?"},"content":{"rendered":"

Kirjoittanut Dominika Kwasnicka, SWPS University, Puola ja\u00a0 University of Melbourne, Australia<\/strong><\/p>\n

Terveit\u00e4 el\u00e4m\u00e4ntapoja edist\u00e4vien ohjelmien<\/span><\/a> perimm\u00e4inen tavoite on saada aikaan pitk\u00e4kestoista muutosta yksil\u00f6iden k\u00e4ytt\u00e4ytymisess\u00e4. Terveydenhuollon ammattilaisilla on t\u00e4rke\u00e4 osa terveyden edist\u00e4misess\u00e4 ja pitk\u00e4kestoisen k\u00e4ytt\u00e4ytymisen muutoksen yll\u00e4pit\u00e4misess\u00e4. Tiedet\u00e4\u00e4n, ett\u00e4 k\u00e4ytt\u00e4ytymisen muutoksen alulle paneminen on haastavaa ja sen yll\u00e4pit\u00e4minen <\/span>viel\u00e4 vaikeampaa<\/span><\/a>. Er\u00e4s t\u00e4rke\u00e4 kysymys terveyspsykologian alalla onkin, miksi juuri muutoksen pitk\u00e4kestoinen yll\u00e4pit\u00e4minen on niin hankalaa.<\/span><\/p>\n

<\/p>\n

L\u00f6yt\u00e4\u00e4ksemme vastauksen kysymykseen tutkimusryhm\u00e4mme kartoitti eri teorioita, jotka selitt\u00e4v\u00e4t, miksi ihmiset muuttavat omaa k\u00e4ytt\u00e4ytymist\u00e4\u00e4n ja miten positiivisia muutoksia, kuten tupakoinnin lopettamista tai liikunnan lis\u00e4\u00e4mist\u00e4, yll\u00e4pidet\u00e4\u00e4n. Tunnistimme <\/span>sata teoriaa<\/span><\/a>, jotka selitt\u00e4v\u00e4t k\u00e4ytt\u00e4ytymisen muutosta. Teoriat voidaan tiivist\u00e4\u00e4 viiden p\u00e4\u00e4teeman alle, joiden toteutuminen luo pohjan pitk\u00e4kestoiselle k\u00e4ytt\u00e4ytymisen muutokselle.<\/span><\/p>\n

    \n
  1. Motivaation yll\u00e4pit\u00e4minen<\/b> on t\u00e4rke\u00e4\u00e4, kun aloittaa el\u00e4m\u00e4ntapojen muuttamisen, oli kyseess\u00e4 sitten kuntosalilla k\u00e4yminen, h\u00f6lkk\u00e4\u00e4minen, terveellisen ruokavalion omaksuminen tai vaikka pikaruuan ja alkoholin v\u00e4hent\u00e4minen. Ei liene yll\u00e4tt\u00e4v\u00e4\u00e4, ett\u00e4 oma motivaatio on erityisen t\u00e4rke\u00e4\u00e4, kun pyrkii pitk\u00e4kestoiseen k\u00e4ytt\u00e4ytymisen muutokseen. <\/span>Motivaatio kuitenkin vaihtelee ajan my\u00f6t\u00e4<\/span><\/a>, ja muutoksen yll\u00e4pit\u00e4minen vaatiikin strategioiden luomista niiden tilanteiden varalle, jolloin motivaatio on matalalla. T\u00e4m\u00e4n voi toteuttaa esimerkiksi <\/span>suunnittelemalla<\/span><\/a> etuk\u00e4teen, miten toimia, kun kohtaa ongelmatilanteen. Suunnitelma voi olla vaikkapa seuraavan lainen: \u201cjos ulkona sataa, en l\u00e4hde lenkille tai salille, vaan kuntoilen kotona sis\u00e4tiloissa\u201d.<\/span><\/li>\n
  2. Itses\u00e4\u00e4tely<\/b> sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 oman k\u00e4ytt\u00e4ytymisen tarkkailua. K\u00e4ytt\u00e4ytymisen <\/span>monitorointi<\/span><\/a> eli itseseuranta on t\u00e4rke\u00e4\u00e4, jotta tunnistaa, milloin t\u00e4ytyy aktiivisesti muuttaa omaa k\u00e4ytt\u00e4ytymist\u00e4. Esimerkiksi tulee olla perill\u00e4 omasta fyysisest\u00e4 aktiivisuudesta, jotta osaa arvioida, onko <\/span>liian v\u00e4h\u00e4inen liikunta<\/span><\/a> juuri itse\u00e4 koskeva ongelma. Mobiilisovelluksesta voi tarkistaa, kuinka monta askelta on k\u00e4vellyt min\u00e4kin p\u00e4iv\u00e4n\u00e4, tai voi merkit\u00e4 yl\u00f6s, kuinka monta minuuttia ja mink\u00e4laisella intensiteetill\u00e4 on liikkunut eri p\u00e4ivin\u00e4. <\/span>Maailman terveysj\u00e4rjest\u00f6n WHO:n mukaan<\/span><\/a> ihminen tarvitsee arviolta 30 minuuttia kohtalaisella intensiteetill\u00e4 suoritettua liikuntaa p\u00e4ivitt\u00e4in. Jos huomaa liikkuvansa t\u00e4t\u00e4 v\u00e4hemm\u00e4n, voi tehd\u00e4 <\/span>suunnitelman<\/span><\/a>, milloin ja miten lis\u00e4t\u00e4 liikuntaa eri p\u00e4ivin\u00e4.<\/span><\/li>\n
  3. Psykologiset ja fyysiset resurssit<\/b> ovat t\u00e4rkeit\u00e4 muutoksen yll\u00e4pit\u00e4misess\u00e4. On vaikeaa kuntoilla ja sy\u00f6d\u00e4 terveellisesti, jos tuntee olonsa v\u00e4syneeksi, on stressaantunut tai nukkunut huonosti. Terveysk\u00e4ytt\u00e4ytymisen yll\u00e4pit\u00e4minen vaatiikin runsaasti psykologisia resursseja. My\u00f6s fyysiset resurssit ovat t\u00e4rkeit\u00e4: tarvitsemme infrastruktuuria ymp\u00e4rillemme, jotta ylip\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4n p\u00e4\u00e4semme ostamaan terveellist\u00e4 ruokaa ja l\u00e4\u00e4kkeit\u00e4.<\/span><\/li>\n
  4. Tavat ja tottumukset<\/b>. Psykologit ja maallikot ymm\u00e4rt\u00e4v\u00e4t <\/span>hieman eri tavalla<\/span><\/a>, mit\u00e4 tottumuksilla ja tavoilla tarkoitetaan. Psykologille asia viittaa <\/span>tapahtumaketjuun<\/span><\/a>, jossa vastineena spesifiin tilanteeseen henkil\u00f6 johdonmukaisesti toimii tietyll\u00e4 tavalla saavuttaakseen halutun lopputuleman. Huonoja tapoja, kuten tupakointia tai y\u00f6sy\u00f6mist\u00e4, on vaikea muuttaa, koska n\u00e4ist\u00e4 toimintatavoista on tullut ihmiselle luontainen tapa reagoida tietyiss\u00e4 tilanteissa. Terveysk\u00e4ytt\u00e4ytymisen yll\u00e4pit\u00e4minen vaatiikin huonojen tapojen katkaisua ja parempien tottumusten muodostamista. Psykologisella tutkimuksella on tarjota t\u00e4h\u00e4n useita <\/span>toimivia keinoja<\/span><\/a>. Vanhojen tapojen karistaminen ja uusien muodostaminen <\/span>vaativat kuitenkin paljon aikaa<\/span><\/a>. Suosittu tekniikka tapojen muodostamiseksi on monitoroida ymp\u00e4rist\u00f6ss\u00e4 olevia vihjeit\u00e4 ja reagoida spesifeihin vihjeisiin aina spesifill\u00e4 toimintatavalla.<\/span><\/li>\n
  5. Terveellisten el\u00e4m\u00e4ntapojen yll\u00e4pit\u00e4miseen tarvitaan my\u00f6s <\/span>kannustava<\/b> ymp\u00e4rist\u00f6<\/b>. Usein k\u00e4ytt\u00e4ytymisen muutos vaatii my\u00f6s ymp\u00e4rist\u00f6n muutosta tai <\/span>uudelleen j\u00e4rjest\u00e4mist\u00e4<\/span><\/a>. Ymp\u00e4rill\u00e4 olevat ihmiset ovat t\u00e4rke\u00e4 osa <\/span>ymp\u00e4rist\u00f6\u00e4<\/span><\/a>. Perhe, yst\u00e4v\u00e4t ja muut ihmiset, joiden seurassa viett\u00e4\u00e4 aikaa, vaikuttavat my\u00f6s terveyteen. Ymp\u00e4rill\u00e4 olevat ihmiset voivat auttaa muuttamaan k\u00e4ytt\u00e4ytymist\u00e4 kannustamalla tai toimimalla roolimalleina. Toisaalta vaikutus voi olla my\u00f6s negatiivinen, jos ymp\u00e4rist\u00f6 ohjaa polttamaan tupakkaa tai juomaan alkoholia. Emme kuitenkaan suosittele katkaisemaan v\u00e4lej\u00e4 ihmisiin, jotka eiv\u00e4t noudata terveellisi\u00e4 el\u00e4m\u00e4ntapoja. Voit kuitenkin <\/span>kertoa avoimesti<\/span><\/a> halustasi parantaa terveytt\u00e4si ja p\u00e4\u00e4tt\u00e4\u00e4, ettei muiden painostus saa sinua repsahtamaan.\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    Kuinka voit kannustaa potilaitasi yll\u00e4pit\u00e4m\u00e4\u00e4n terveit\u00e4 el\u00e4m\u00e4ntapoja pitk\u00e4kestoisesti?<\/span><\/p>\n

    K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6n suosituksia:<\/span><\/p>\n

      \n
    1. Pysy motivoituneena<\/b>. Kysy potilailtasi, <\/span>miksi<\/span><\/i> he haluavat muuttaa k\u00e4ytt\u00e4ytymist\u00e4\u00e4n ja yll\u00e4pit\u00e4\u00e4 terveit\u00e4 el\u00e4m\u00e4ntapoja. Mainitse my\u00f6s, jos he ovat aikaisemmin onnistuneet tavoitteissaan, tai kerro muista tapauksista, joissa on p\u00e4\u00e4dytty vaikeuksien kautta voittoon.<\/span><\/li>\n
    2. Monitoroi<\/b>. Kannusta potilaitasi itses\u00e4\u00e4telyyn ja tarkkailemaan omaa k\u00e4ytt\u00e4ytymist\u00e4\u00e4n (esim. unirytmi\u00e4, liikuntaa, ruokavaliota ja p\u00e4ihteiden k\u00e4ytt\u00f6\u00e4).<\/span><\/li>\n
    3. Kaikki tarvitsevat resursseja<\/b>. Varmista, ett\u00e4 potilaallasi on muutoksen aikaan saamiseen tarvittavat psykologiset ja fyysiset resurssit (esim. ett\u00e4 potilas nukkuu riitt\u00e4v\u00e4n paljon ja ostaa terveellist\u00e4 ruokaa kotiinsa).<\/span><\/li>\n
    4. Tapojen ty\u00f6st\u00e4minen<\/b>. Hyvien tottumusten ja tapojen muodostaminen on paras yksitt\u00e4inen ennustava tekij\u00e4 pitk\u00e4kestoiselle k\u00e4ytt\u00e4ytymisen muutokselle. Jotta potilaasi kehitt\u00e4isi oikeanlaisia tapoja, neuvo h\u00e4nt\u00e4 muodostamaan \u201cjos-niin\u201d -tyyppisi\u00e4 s\u00e4\u00e4nt\u00f6j\u00e4, jossa tietyt vihjeet yhdistyv\u00e4t tiettyyn k\u00e4ytt\u00e4ytymiseen (esim. jos n\u00e4en k\u00e4velykenk\u00e4ni oven vieress\u00e4, niin menen k\u00e4velylle).<\/span><\/li>\n
    5. Ymp\u00e4rist\u00f6n tulee olla kannustava<\/b>. Potilaasi tarvitsee kannustavan ymp\u00e4rist\u00f6n ja tukea tarjoavia resursseja ja ihmisi\u00e4 ymp\u00e4rilleen. On hyv\u00e4 tarkistaa, tukeeko potilaan ty\u00f6- ja asuinymp\u00e4rist\u00f6 potilaan k\u00e4ytt\u00e4ytymisen muutosta. Jos ymp\u00e4rist\u00f6 ei tarjoa tukea, on hyv\u00e4 mietti\u00e4 keinoja, joilla t\u00e4t\u00e4 voidaan muuttaa. Potilas voi my\u00f6s olla yhteydess\u00e4 omaan perheeseens\u00e4 tai yst\u00e4viins\u00e4 etsiess\u00e4\u00e4n tukea pitk\u00e4kestoisen muutoksen saavuttamiseksi.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

      [Suomennos: Otto Halmesvaara]<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      By Dominika Kwasnicka, SWPS University, Poland and University of Melbourne, Australia The ultimate goal of health promotion programmes is to promote long-lasting change and health care professionals can play a role and help patients to improve their health outcomes and […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1724,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"_uf_show_specific_survey":0,"_uf_disable_surveys":false,"footnotes":""},"categories":[9,27,24],"tags":[],"class_list":["post-1714","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-habit","category-motivation","category-self-regulation"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.2","language":"fi","enabled_languages":["en","id","my","bg","zh","hr","cz","da","de","es","fr","gr","he","it","ja","kr","lv","lt","hu","nl","no","pl","pt","ro","ru","sk","fi","sv","tr","uk"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"id":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"my":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"bg":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"zh":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"cz":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"da":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"gr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"he":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ja":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"kr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lv":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lt":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"hu":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"nl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"no":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ro":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sv":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"uk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false}}},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1714","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1714"}],"version-history":[{"count":15,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1714\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4588,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1714\/revisions\/4588"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1724"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1714"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1714"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1714"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}