{"id":1433,"date":"2019-10-07T09:40:46","date_gmt":"2019-10-07T09:40:46","guid":{"rendered":"http:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=1433"},"modified":"2025-11-04T14:25:12","modified_gmt":"2025-11-04T14:25:12","slug":"physical-activity-in-older-age-how-much-is-enough","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/fi\/2019\/10\/physical-activity-in-older-age-how-much-is-enough\/","title":{"rendered":"Liikunta vanhemmalla i\u00e4ll\u00e4: mik\u00e4 riitt\u00e4\u00e4?"},"content":{"rendered":"

Kirjoittanut Anne Tiedemann, The University of Sydney, Australia<\/strong><\/p>\n

\u201cAktiivisuuden puute tuhoaa kenen tahansa hyv\u00e4n kunnon, kun taas liikkuminen ja s\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen fyysinen harjoitus vaalivat ja s\u00e4ilytt\u00e4v\u00e4t sit\u00e4\u201d\u2026 Platon, 400 eaa.<\/span><\/p>\n

On tiedetty jo kauan, ett\u00e4 s\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen liikunta on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Terveysviestint\u00e4 kohdistetaan usein lapsiin ja nuoriin, kun taas yli 65-vuotiaille liikunnan t\u00e4rkeytt\u00e4 ei painoteta yht\u00e4 paljon. Vanhemmalla i\u00e4ll\u00e4 on kuitenkin erityisen t\u00e4rke\u00e4\u00e4 ottaa liikunta osaksi jokap\u00e4iv\u00e4ist\u00e4 el\u00e4m\u00e4\u00e4.<\/span><\/p>\n

<\/p>\n

Maailman terveysj\u00e4rjest\u00f6 <\/span>WHO:n terveyssuositusten<\/span><\/a> mukaan yli 65-vuotiaiden tulisi harrastaa v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 150 minuuttia kohtalaisen rasittavaa liikuntaa viikossa, tai vaihtoehtoisesti 75 minuuttia rasittavaa liikuntaa tai vastaava m\u00e4\u00e4r\u00e4 edellisi\u00e4 yhdistettyn\u00e4. Lis\u00e4ksi i\u00e4kk\u00e4ille suositellaan tasapainoa kehitt\u00e4v\u00e4\u00e4 ja kaatumisia ehk\u00e4isev\u00e4\u00e4 liikuntaa v\u00e4hint\u00e4\u00e4n kolmena p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 viikossa ja lihaskuntoa kehitt\u00e4v\u00e4\u00e4 toimintaa v\u00e4hint\u00e4\u00e4n kahdesti viikossa. Selkeist\u00e4 terveyssuosituksista huolimatta noin kolmasosa maailman v\u00e4est\u00f6st\u00e4 liikkuu hyvin v\u00e4h\u00e4n, ja <\/span>i\u00e4kk\u00e4\u00e4t<\/span><\/a> liikkuvat kaikkein v\u00e4hiten.<\/span><\/p>\n

On hyv\u00e4 muistaa, ett\u00e4 on parempi tehd\u00e4 edes jotain kuin ei mit\u00e4\u00e4n, vaikkei ylt\u00e4isik\u00e4\u00e4n suositusten mukaisiin liikuntam\u00e4\u00e4rin. Liikuntaan voi kuulua monia eri liikuntamuotoja, kuten ohjattuja tunteja, hy\u00f6tyliikuntaa paikasta toiseen sek\u00e4 puutarha- ja kotit\u00f6it\u00e4. Parhaiten alkuun p\u00e4\u00e4see, kun aloittaa pienin askelin, kasvattaa liikunnan m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 ja kuormittavuutta v\u00e4hitellen ja valitsee itselle mieluisia liikuntamuotoja. Niiden, jotka jo harrastavat rasittavaa liikuntaa \u2013 kuten juoksua, soutua tai py\u00f6r\u00e4ily\u00e4 \u2013 ei ole syyt\u00e4 lopettaa i\u00e4n vuoksi, jos liikkuminen on terveyden puolesta mahdollista.<\/span><\/p>\n

Kaatumiset ovat yleisi\u00e4 vanhemmalla i\u00e4ll\u00e4. Noin yksi kolmesta yli 65-vuotiaasta kaatuu vuoden aikana. Kaatumisella on usein pitk\u00e4aikaisia, tuhoisia seurauksia i\u00e4kk\u00e4\u00e4lle henkil\u00f6lle ja t\u00e4m\u00e4n perheelle; kaatumisen vuoksi henkil\u00f6 saattaa joutua muuttamaan hoivakotiin. Kaatuminen ei ole v\u00e4ist\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4, vaan sit\u00e4 voi ehk\u00e4ist\u00e4 s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisell\u00e4 <\/span>tasapainoharjoittelulla<\/span><\/a>, kuten tandem-k\u00e4velyll\u00e4 tai nousemalla tuolilta yl\u00f6s ja alas.<\/span><\/p>\n

I\u00e4kk\u00e4ill\u00e4 on erityisi\u00e4 liikuntaan liittyvi\u00e4 haasteita \u2013 esimerkiksi taloudellisia, fyysisi\u00e4, sosiaalisia tai k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6llisi\u00e4 haasteita. Joidenkin <\/span>i\u00e4kk\u00e4iden<\/span><\/a> mielest\u00e4 aktiivisuutta mittaavista elektronisista laitteista on hy\u00f6ty\u00e4, sill\u00e4 ne voivat muistuttaa liikunnasta ja motivoida aktiivisuuteen.<\/span><\/p>\n

Jotkut tarvitsevat enemm\u00e4n tukea pysy\u00e4kseen suunnitelmassa ja saavuttaakseen liikuntatavoitteensa. Terveysvalmennus on yksil\u00f6keskeinen l\u00e4hestymistapa terveysk\u00e4ytt\u00e4ytymisen muutokseen. Yleens\u00e4 siihen kuuluu motivoivaa haastattelua ja ratkaisukeskeist\u00e4 tavoitteiden asettamista. Viimeaikainen <\/span>katsausartikkeli<\/span><\/a> osoitti, ett\u00e4 terveysvalmennuksella voidaan kohentaa liikuntatottumuksia yli 60-vuotiailla.<\/span><\/p>\n

Tavoitteiden asettaminen<\/span><\/a> on toinen tapa edist\u00e4\u00e4 liikuntatottumusten muutoksia. Tavoitteet tuovat aikapainetta ja motivaatiota k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 aikaa ja voimavaroja muutoksen toteuttamiseen. Tavoitteet ovat tehokkaimpia silloin, kun ne on <\/span>valittu itse<\/span><\/a> ja ne ovat <\/span>t\u00e4sm\u00e4llisi\u00e4<\/span><\/i>, <\/span>mitattavia<\/span><\/i>, <\/span>saavutettavi<\/span><\/i>a, <\/span>merkityksellisi\u00e4<\/span><\/i> ja <\/span>aikaan sidottuja<\/span><\/i> (engl. <\/span>SMART criteria<\/span><\/a>: Specific, Measurable, Attainable, Relevant, Timely).<\/span><\/p>\n

Liikunnan sosiaaliset hy\u00f6dyt ovat usein erityisen t\u00e4rkeit\u00e4 i\u00e4kk\u00e4ille ihmisille. Ryhm\u00e4muotoiseen liikuntaan on i\u00e4kk\u00e4ille paljon eri vaihtoehtoja. Monet kunnat j\u00e4rjest\u00e4v\u00e4t ilmaisia k\u00e4velyryhmi\u00e4: liikunta voi olla hauskaa ja sosiaalista. Hiukan haastavampi vaihtoehto on ilmainen <\/span>puistojuoksu<\/span><\/a>, viikoittainen aikataulutettu tapahtuma, jossa juostaan (tai k\u00e4vell\u00e4\u00e4n) 5 km yli 1\u00a0700 paikassa ymp\u00e4ri maailmaa.<\/span><\/p>\n

I\u00e4st\u00e4 riippumatta liikuntaan liitett\u00e4v\u00e4 viesti on yksinkertainen: ole niin aktiivinen kuin voit, niin monipuolisin tavoin ja niin usein kuin voit. On parempi tehd\u00e4 edes jotain kuin ei mit\u00e4\u00e4n, ja v\u00e4h\u00e4inenkin m\u00e4\u00e4r\u00e4 edist\u00e4\u00e4 terveytt\u00e4.<\/span><\/p>\n

Suosituksia k\u00e4yt\u00e4nt\u00f6\u00f6n<\/span><\/i><\/p>\n

    \n
  1. Ota liikunta osaksi jokaista ennaltaehk\u00e4isev\u00e4\u00e4 tai hoitosuunnitelmaa tehostaaksesi terveyden ja hyvinvoinnin edistymist\u00e4.<\/span><\/li>\n
  2. Auta potilaita n\u00e4kem\u00e4\u00e4n liikkuminen pikemminkin mahdollisuutena kohentaa terveytt\u00e4 kuin ep\u00e4mukavana asiana. Ehdota esimerkiksi portaita hissin sijaan tai kaupassa k\u00e4ynti\u00e4 k\u00e4vellen eik\u00e4 autolla, mahdollisuuksien mukaan.\u00a0<\/span><\/li>\n
  3. Liikuntaan tottumattomia i\u00e4kk\u00e4it\u00e4 tulisi kannustaa valitsemaan itselle mieluisia liikuntamuotoja, aloittamaan v\u00e4hitellen ja lis\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n liikunnan kestoa ja kuormittavuutta ajan my\u00f6t\u00e4.\u00a0<\/span><\/li>\n
  4. Seisaaltaan teht\u00e4v\u00e4 <\/span>harjoitus<\/span><\/a>, joka kehitt\u00e4\u00e4 erityisesti tasapainoa, on tehokkain tapa ehk\u00e4ist\u00e4 kaatumisen riski\u00e4 vanhemmalla i\u00e4ll\u00e4.\u00a0<\/span><\/li>\n
  5. Suosittele <\/span>tavoitteiden asettamista<\/span><\/a>, aktiivisuusmittareita ja\/tai terveysvalmennusta avuksi i\u00e4kk\u00e4iden liikunnan tukemiseen ja lis\u00e4\u00e4miseen.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    Suomennos: Marleena Vornanen<\/span><\/i>
    \n<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    By Anne Tiedemann, The University of Sydney, Australia \u201cLack of activity destroys the good condition of every human being while movement and methodical physical exercise save it and preserve it\u201d\u2026 Plato, 400 BC. It\u2019s long been known that making physical […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1464,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"_uf_show_specific_survey":0,"_uf_disable_surveys":false,"footnotes":""},"categories":[25,27,24],"tags":[],"class_list":["post-1433","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-goal-setting","category-motivation","category-self-regulation"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.2","language":"fi","enabled_languages":["en","id","my","bg","zh","hr","cz","da","de","es","fr","gr","he","it","ja","kr","lv","lt","hu","nl","no","pl","pt","ro","ru","sk","fi","sv","tr","uk"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"id":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"my":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"bg":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"zh":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"cz":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"da":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"gr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"he":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ja":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"kr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lv":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hu":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"nl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"no":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"pl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ro":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sv":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"uk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false}}},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1433","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1433"}],"version-history":[{"count":35,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1433\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4605,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1433\/revisions\/4605"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1464"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1433"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1433"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1433"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}