{"id":1758,"date":"2020-10-01T08:58:30","date_gmt":"2020-10-01T08:58:30","guid":{"rendered":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=1758"},"modified":"2025-11-04T14:16:09","modified_gmt":"2025-11-04T14:16:09","slug":"staying-well-while-staying-at-home","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/es\/2020\/10\/staying-well-while-staying-at-home\/","title":{"rendered":"Seguir bien mientras estamos en casa"},"content":{"rendered":"

Por Dr Federica Picariello y Professor Rona Moss-Morris, King\u2019s College London, Reino Unido.\u00a0\u00a0<\/strong><\/p>\n

En cuesti\u00f3n de semanas en todo el mundo, la vida diaria cambi\u00f3 dr\u00e1sticamente y la incertidumbre se apoder\u00f3 de nuestro futuro a ra\u00edz de la pandemia de COVID-19. M\u00e1s all\u00e1 de la necesidad inmediata y urgente de frenar la propagaci\u00f3n de la COVID-19 a trav\u00e9s de <\/span>un cambio de comportamiento r\u00e1pido y generalizado<\/span><\/a> (i.e., autoaislamiento, distanciamiento social y cuarentena), se debe considerar el impacto en el bienestar mental y f\u00edsico para permitir una intervenci\u00f3n temprana y mitigar las consecuencias a largo plazo.<\/span><\/p>\n

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Una revisi\u00f3n r\u00e1pida<\/span><\/a> mostr\u00f3 el impacto psicol\u00f3gico negativo de la cuarentena, con evidencia de efectos duraderos. Factores como una mayor duraci\u00f3n de la cuarentena, el miedo a infectarse y la preocupaci\u00f3n por los s\u00edntomas f\u00edsicos que indican infecci\u00f3n, frustraci\u00f3n, aburrimiento, estigma y problemas pr\u00e1cticos se identificaron como contribuyentes importantes a los efectos psicol\u00f3gicos negativos de la cuarentena. <\/span>Un art\u00edculo de posicionamiento<\/span><\/a> ha esbozado las prioridades de investigaci\u00f3n en salud mental, incluida la evaluaci\u00f3n precisa del impacto y la mitigaci\u00f3n de estas consecuencias en condiciones de pandemia. Este documento de posici\u00f3n tambi\u00e9n indic\u00f3 la importancia de brindar apoyo a las personas para construir estructuras \u00f3ptimas para mantener su bienestar, lo que probablemente tambi\u00e9n facilitar\u00e1 el cumplimiento de los consejos sobre los comportamientos requeridos en respuesta a la COVID-19.<\/span><\/p>\n

Anticipando esto, nosotros, la <\/span>Secci\u00f3n de Psicolog\u00eda de la Salud (IoPPN)<\/span><\/a> en el King\u2019s College de Londres, realizamos un evento de <\/span>participaci\u00f3n p\u00fablica<\/span><\/a> sobre c\u00f3mo mantener la salud y el bienestar durante la pandemia COVID-19 utilizando la teor\u00eda y la evidencia de la psicolog\u00eda de la salud. Aqu\u00ed nos centraremos en cuatro \u00e1reas clave para el bienestar f\u00edsico y mental que se destacaron: 1) establecer nuevas rutinas saludables en casa, 2) lograr un equilibrio \u00fatil en el control y monitorizaci\u00f3n de s\u00edntomas, 3) identificar nuevas formas de relaci\u00f3n social y actividades de ocio, y 4) manejo de la incertidumbre.<\/span><\/p>\n

1) Establecer nuevas rutinas saludables en casa<\/b><\/p>\n

Las medidas implementadas para detener el brote de COVID-19 traen cambios profundos en las rutinas normales y puede ser un desaf\u00edo adaptarse a un nuevo horario diario y realizar un seguimiento temporal cuando los l\u00edmites temporales y las presiones externas ya no est\u00e1n presentes. Estos cambios tambi\u00e9n son una oportunidad para crear nuevas rutinas saludables, clave para mantenerse f\u00edsica y mentalmente bien durante la pandemia.<\/span><\/p>\n

Existen recomendaciones claras para la <\/span>actividad f\u00edsica<\/span><\/a>, <\/span>comportamientos sedentarios<\/span><\/a>,\u00a0 <\/span>sue\u00f1o<\/span><\/a>, <\/span>alimentaci\u00f3n<\/span><\/a> y <\/span>consumo de alcohol<\/span><\/a>. Una <\/span>revisi\u00f3n reciente de t\u00e9cnicas efectivas<\/span><\/a> destinadas a promover la alimentaci\u00f3n saludable y la actividad f\u00edsica identific\u00f3 que el autocontrol combinado con una o m\u00e1s t\u00e9cnicas, como el establecimiento de objetivos, son m\u00e9todos clave de cambio de comportamiento. Para los objetivos, tambi\u00e9n es importante ser espec\u00edfico sobre <\/span>el “qu\u00e9” y el “cu\u00e1ndo”<\/span><\/a>. Por ejemplo, es m\u00e1s dif\u00edcil cumplir un objetivo como “estar\u00e9 tres d\u00edas sin alcohol” que uno que diga “me abstendr\u00e9 de tomar alcohol los lunes, martes y jueves”.<\/span><\/p>\n

2) Lograr un equilibrio \u00fatil en el control y monitorizaci\u00f3n de s\u00edntomas<\/b><\/p>\n

Controlar y monitorizar los s\u00edntomas<\/span><\/a> y responder mediante el autoaislamiento si se experimenta una tos y fiebre de forma repentina y continuada es otra medida que se ha adoptado en respuesta a la pandemia. Es muy natural en las circunstancias actuales preocuparse por las sensaciones som\u00e1ticas y realizar un escaneo continuo del cuerpo en busca de s\u00edntomas. Sin embargo, aproximadamente el 80% de las personas experimentar\u00e1n <\/span>uno o m\u00e1s s\u00edntomas<\/span><\/a> concretos en un mes y los s\u00edntomas f\u00edsicos respiratorios son comunes. Todos los d\u00edas, los s\u00edntomas f\u00edsicos pueden estar relacionados con la respuesta de \u201cdefensa o huida\u201d del cuerpo al estr\u00e9s. Por lo tanto, aunque algo de ansiedad es \u00fatil, ya que motiva a las personas a seguir las medidas establecidas, demasiada ansiedad puede aumentar los s\u00edntomas y evitar que sigamos con las tareas diarias. Ser consciente de los pensamientos y las emociones y trasladar nuestra atenci\u00f3n sobre los s\u00edntomas hacia otras actividades puede ayudar al igual que volver a etiquetar o reinterpretar los s\u00edntomas (por ejemplo, mi falta de aliento podr\u00eda deberse al estr\u00e9s). <\/span>Los ejercicios de relajaci\u00f3n<\/span><\/a> tambi\u00e9n pueden ayudar a gestionar la ansiedad si los s\u00edntomas son exacerbados por el <\/span>estr\u00e9s<\/span><\/a>. Es un equilibrio dif\u00edcil, ya que claramente tambi\u00e9n es importante aislar f\u00edsicamente si tiene s\u00edntomas reales de COVID-19 y buscar atenci\u00f3n m\u00e9dica si se vuelven m\u00e1s graves.<\/span>\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

3) Identificar nuevas formas de relaci\u00f3n social y actividades de ocio.<\/b><\/p>\n

El t\u00e9rmino distanciamiento social para describir el confinamiento es quiz\u00e1s desafortunado, ya que necesitamos mantener una distancia f\u00edsica mientras tratamos de encontrar formas de permanecer conectados socialmente. El aislamiento social y la soledad est\u00e1n relacionados con una <\/span>mayor mortalidad e ingresos hospitalarios<\/span><\/a>. Por lo tanto, mantenerse en contacto con amigos y familiares de forma remota mientras se te quedas en casa, pasar tiempo con los miembros del hogar y actividades de ocio se destacaron como <\/span>estrategias de afrontamiento<\/span><\/a> importantes durante la cuarentena.<\/span><\/p>\n

4) Manejo de la incertidumbre<\/b><\/p>\n

La preocupaci\u00f3n por el futuro y la incertidumbre sobre cu\u00e1ndo la vida volver\u00e1 a la normalidad <\/span>son comunes<\/span><\/a>. Las emociones, tanto positivas como negativas, son parte de la vida normal. La preocupaci\u00f3n, el miedo y la ansiedad en respuesta a las circunstancias actuales son, de hecho, adecuados. El Dr. Russ Harris, un cl\u00ednico de terapia de aceptaci\u00f3n y compromiso (ACT, por sus siglas en ingl\u00e9s) de renombre mundial, ha reunido algunos <\/span>recursos muy \u00fatiles<\/span><\/a> sobre estrategias para manejar mejor la incertidumbre actual. Por ejemplo, recuerde un pensamiento con el que ha estado luchando (por ejemplo, “No puedo ver a mi familia debido al confinamiento”), conc\u00e9ntrese en este pensamiento durante 30 segundos. Luego, ponga este pensamiento dentro de la frase “Estoy teniendo el pensamiento de que …” y conc\u00e9ntrese en esto por 30 segundos. Finalmente, ponga su pensamiento dentro de la frase “Me doy cuenta de que tengo el pensamiento de …” y conc\u00e9ntrese en esto durante 30 segundos. Con cada paso, puede notar m\u00e1s distancia del pensamiento.<\/span><\/p>\n

Recomendaciones pr\u00e1cticas<\/b><\/p>\n