{"id":635,"date":"2017-04-05T08:01:17","date_gmt":"2017-04-05T08:01:17","guid":{"rendered":"http:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=635"},"modified":"2025-11-04T14:47:11","modified_gmt":"2025-11-04T14:47:11","slug":"the-power-of-planning","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/de\/2017\/04\/the-power-of-planning\/","title":{"rendered":"Die Macht der Planung"},"content":{"rendered":"<p><strong>Peter M. Gollwitzer, New York University<\/strong><\/p>\n<p>Jeder hat schlechte Gewohnheiten. Man isst einen Snack wenn man gestresst ist oder man trinkt zu viel Alkohol, wenn man mit Freunden entspannt. Man setzt sich selbst unn\u00f6tig unter Stress, in dem man sich von sozialen Medien von dringenden Projektarbeiten abbringen l\u00e4sst, oder in dem man sich in unn\u00f6tige Diskussionen mit Kollegen\/Kolleginnen, Freunden\/Freundinnen und Familie verwickeln l\u00e4sst. Wie kann man diese schlechten Gewohnheiten \u00e4ndern?<\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<p>Manche Leute sagen vielleicht, dass man sich nur das Ziel setzen muss, diese schlechten aber verbreiteten Gewohnheiten zu unterlassen und schon wird man diese los, wenn man es wirklich versucht. Dennoch zeigt <a href=\"http:\/\/www.tandfonline.com\/doi\/abs\/10.1080\/14792772143000003\">umfassende Forschung<\/a> zur Motivation, dass es eine grosse Diskrepanz zwischen dem Ziel, seine schlechten Gewohnheiten kontrollieren zu wollen und dem tats\u00e4chlichen Handeln gibt. Das gilt f\u00fcr schlechte Gewohnheiten in allen Lebensbereichen, einschliesslich Gesundheit, Arbeit und Sozialleben. Was also kann man tun, um diese Diskrepanz zu verkleinern?<\/p>\n<p>In <a href=\"http:\/\/psycnet.apa.org\/journals\/amp\/54\/7\/493\/\">meiner Forschung<\/a> zur Selbstregulation der Zielverfolgung in den USA und Deutschland habe ich herausgefunden, dass Leute Pl\u00e4ne aufstellen sollten, <em>wie <\/em>sie ihre Ziele umsetzen wollen. Die effektivsten Pl\u00e4ne sind diejenigen, in denen spezifiziert wird, wann, wo und wie man sich bez\u00fcglich seiner Ziele verh\u00e4lt, in dem man ein WENN-DANN Format benutzt. Nehmen wir das Trinken in Begleitung von Freunden als Beispiel. Im WENN-Teil des Plans identifiziert man die kritische Situation, die \u00fcblicherweise die schlechte Gewohnheit ausl\u00f6st. Vielleicht ist der Ausl\u00f6ser ein Bier, das von einem Freund angeboten wird. Im DANN-Teil spezifiziert man das Verhalten, das einen davon abhalten kann, das Angebot anzunehmen; zum Beispiel in dem man sagt, dass man heute lieber ein Glas Wasser trinken m\u00f6chte. Anschliessend verbindet man den WENN- mit dem DANN-Teil, in dem man einen WENN-DANN Plan erstellt: \u201cWENN mich am Freitag nach der Arbeit meine Kollegen auf einen Drink einladen, DANN antworte ich: Ich will nach Hause gehen und Zeit mit meiner Familie verbringen!\u201d<\/p>\n<p>Das klingt zu einfach? Eine <a href=\"http:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/S0065260106380021\">endlose Reihe von ver\u00f6ffentlichten Studien<\/a>, die mit Kindern, Erwachsenen und alten bis sehr alten Personen weltweit durchgef\u00fchrt wurden, zeigt, dass WENN-DANN Pl\u00e4ne die Rate der Zielerreichung signifikant erh\u00f6hen. Das trifft auf Ziele im Bereich der Gesundheit, Leistungsziele sowie Ziele im interpersonellen Bereich zu; f\u00fcr Leute mit unterschiedlichen kulturellen und sozialen Hintergr\u00fcnden und sogar f\u00fcr Leute, die im allgemeinen Probleme mit der Selbstregulation haben (z.B. <a href=\"http:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s10608-007-9150-1\">Kinder mit ADHS<\/a>, <a href=\"http:\/\/psycnet.apa.org\/journals\/hea\/29\/5\/529\/\">Leute, die unter einer Abh\u00e4ngigkeit leiden<\/a>, oder <a href=\"http:\/\/psycnet.apa.org\/journals\/neu\/15\/1\/80\/\">Patienten mit Sch\u00e4digungen am Frontallappen<\/a>).<\/p>\n<p>Wie k\u00f6nnen einfache WENN-DANN Pl\u00e4ne so effektiv bei der Verhaltens\u00e4nderung sein? In <a href=\"http:\/\/www.psych.nyu.edu\/gollwitzer\/weakness_of_the_will_2014.pdf\">Laborexperimenten<\/a> haben wir herausgefunden, dass Pl\u00e4ne es erleichtern, das im DANN-Teil spezifizierte Verhalten auszuf\u00fchren, wenn man auf die kritische Situation auftrifft. Eine Person muss sich nicht mehr selber sagen, dass sie eine schlechte Gewohnheit loswerden will und muss dann auch nicht m\u00fchsam versuchen, dies zu tun. Stattdessen, l\u00f6st die kritische Situation, die im WENN-Teil spezifiziert wird, die geplante Reaktion in einer schnellen, m\u00fchelosen und beil\u00e4ufigen Art und Weise aus. Da der WENN-DANN Plan die Initiierung der geplanten Handlung auf die vorher definierte kritische Situation \u00fcbertr\u00e4gt, liegt diese nicht mehr in den H\u00e4nden der Person. Vielmehr muss die Person \u2013 als Konsequenz der WENN-Dann Pl\u00e4ne\u2013 nicht mehr die Rolle des bewussten \u201eAufsehers\u201c der eigenen Handlungen einnehmen. Stattdessen f\u00fchrt die Person jetzt eine vorprogrammierte, fast automatische Reaktion aus.<\/p>\n<p><strong>Empfehlungen f\u00fcr die Praxis<\/strong><\/p>\n<p>Es ist nicht schwierig zu lernen, gute WENN-DANN Pl\u00e4ne aufzustellen. Man muss nur die pers\u00f6nliche kritische Situation ausfindig machen, die die schlechten Gewohnheiten ausl\u00f6st, und man muss jene Verhaltensweisen bestimmen, die man statt der \u00fcblichen ausf\u00fchren m\u00f6chte. Gabriele Oettingen, eine Kollegin an der New York University, hat eine Strategie der Selbstregulation entwickelt, die sich <a href=\"http:\/\/woopmylife.org\/\">WOOP<\/a> nennt (Wish-Outcome-Obstacle-Plan; auf Deutsch: Wunsch-Ergebnis-Hindernis-Plan). Diese Strategie beinhaltet vier Schritte, die einem helfen sollen, den WENN- und den DANN-Teil eines WENN-DANN Plans zu spezifizieren. Im ersten Schritt geht es um die Beschreibung des <strong>W<\/strong>unsches, eine bestimmte schlechte Gewohnheit zu \u00fcberwinden. Im zweiten Schritt soll man sich lebhaft vorstellen, wie es sich anf\u00fchlen w\u00fcrde, wenn man das beste Ergebnis (<strong>O<\/strong>utcome) dieses Wunsches erreichen w\u00fcrde. In einem dritten Schritt soll man sich fragen, was einen daran hindert, seinen Wunsch zu erreichen: Was ist das pers\u00f6nliche Hindernis (<strong>O<\/strong>bstacle), das einen zur\u00fcckh\u00e4lt? Hat man dieses innerliche Hindernis gefunden und mithilfe der mentalen Vorstellung untersucht, kann man zum vierten Schritt \u00fcbergehen. Man stellt einen WENN-DANN <strong>P<\/strong>lan auf, der das entdeckte Hindernis im WENN-Teil und eine instrumentelle Handlung, die dieses Hindernis \u00fcberwinden soll, im DANN-Teil spezifiziert; der vierte Schritt des WOOPs wird beendet, in dem man seinen WENN-DANN Plan vor seinem geistigen Auge ausf\u00fchrt. Fertig!<\/p>\n<p>Wenn Sie also nicht Opfer Ihrer schlechten Gewohnheiten sein wollen oder wenn Sie andere lehren m\u00f6chten, wie man sich am besten vor der Ausf\u00fchrung von schlechten Gewohnheiten sch\u00fctzt, dann sollten Sie den folgenden WENN-DANN Plan aufstellen: \u201cWENN ich heute einen Moment Zeit habe, DANN besuche ich die Seite <a href=\"http:\/\/www.woopmylife.org\/\"><em>www.woopmylife.org<\/em><\/a> und lerne, wie ich WOOP benutzen kann!\u201c Sie k\u00f6nnen auch die WOOP App herunterladen. Diese App ist kostenlos und wird beim Versuch, Ihre schlechten Gewohnheiten zu \u00e4ndern oder anderen dabei zu helfen, dieses Ziel zu erreichen, Ihre beste Freundin werden.<\/p>\n<p>Translated by Theda Radtke &amp; Rossella Falcone<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Peter M. Gollwitzer, New York University Everyone has bad habits. You snack when distressed or you drink too much alcohol when relaxing with friends. You create unnecessary stress by letting the social media distract you from completing pressing work projects, [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":663,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"_uf_show_specific_survey":0,"_uf_disable_surveys":false,"footnotes":""},"categories":[16],"tags":[],"class_list":["post-635","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-planning"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.2","language":"de","enabled_languages":["en","id","my","bg","zh","hr","cz","da","de","es","fr","gr","he","it","ja","kr","lv","lt","hu","nl","no","pl","pt","ro","ru","sk","fi","sv","tr","uk"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"id":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"my":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"bg":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"zh":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"cz":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"da":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"gr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"he":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ja":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"kr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"lv":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hu":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"nl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"no":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"pl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ro":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sv":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"tr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"uk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false}}},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/635","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=635"}],"version-history":[{"count":15,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/635\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4646,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/635\/revisions\/4646"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/663"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=635"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=635"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=635"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}