{"id":4738,"date":"2026-02-26T08:29:19","date_gmt":"2026-02-26T08:29:19","guid":{"rendered":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=4738"},"modified":"2026-10-26T10:10:54","modified_gmt":"2026-10-26T10:10:54","slug":"sitting-less-small-changes-that-make-a-big-difference","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/de\/2026\/02\/sitting-less-small-changes-that-make-a-big-difference\/","title":{"rendered":"Weniger sitzen: Kleine Ver\u00e4nderungen, die einen gro\u00dfen Unterschied machen"},"content":{"rendered":"

Von Zofia Szczuka, SWPS Universit\u00e4t, Polen & Deakin Universit\u00e4t, Australien<\/strong><\/p>\n

Ruhendes Verhalten: mehr als nur mangelnde Bewegung<\/strong><\/p>\n

Die gesundheitlichen Vorteile von k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t sind allgemein bekannt. Aber schenken wir dem sogenannten \u201eruhenden Verhalten\u201c ebenso viel Aufmerksamkeit?<\/p>\n

Ruhendes Verhalten beinhaltet alle Aktivit\u00e4ten, die wir tags\u00fcber im Sitzen oder Liegen ausf\u00fchren und bei denen unser K\u00f6rper<\/a> nur sehr wenig Energie verbraucht. Wichtig ist, dass ruhendes Verhalten NICHT dasselbe ist wie geringe k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t. Sie k\u00f6nnen jeden Morgen 30 Minuten joggen gehen und trotzdem den Rest des Tages stundenlang sitzen \u2013 am Arbeitsplatz oder zu Hause. Das nennt man den \u201eaktiven Faulen<\/a>\u201c: regelm\u00e4\u00dfige Bewegung, aber trotzdem viel Sitzen. Die Reduzierung von ruhendem Verhalten und die Steigerung der k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t sind komplement\u00e4re Ziele in den aktuellen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation<\/a> (WHO).<\/p>\n

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Gesundheitsrisiken durch zu viel Sitzen<\/strong><\/p>\n

Wir sitzen bei der Arbeit, beim Telefonieren, beim Essen, beim Reisen oder wenn wir im Internet surfen. Daten<\/a> zeigen, dass viele \u00c4rztInnen (zum Beispiel Haus\u00e4rztInnen) an einem normalen Arbeitstag mehr als 10,5 Stunden sitzen. Das ist ein Problem, da langes Sitzen das Risiko f\u00fcr viele Krankheiten, wie etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, verschiedene Krebsarten und Depressionen<\/a>, erh\u00f6ht.<\/p>\n

Haben Sie sich schon einmal \u00fcberlegt, wie viel Zeit Sie selbst am Tag sitzen? Und wie oft Sie das Sitzen unterbrechen? Was ist mit den Menschen, um die Sie sich zu Hause oder bei der Arbeit k\u00fcmmern? Das sind Fragen, \u00fcber die es sich nachzudenken lohnt.<\/p>\n

Warum ist das f\u00fcr Sie und Ihre PatientInnen wichtig?<\/strong><\/p>\n

Wie viel Sie sitzen und wie oft Sie sich bewegen, beeinflusst nicht nur Ihre eigene Gesundheit, sondern auch, wie Ihre PatientInnen im Gespr\u00e4ch auf Ihre Gesundheitstipps reagieren. Studien zeigen: Wenn PatientInnen glauben, dass ihre \u00c4rztin oder ihr Arzt aktiv ist, sind sie selbst eher motiviert, sich zu bewegen<\/a>. F\u00fcr viele Menschen sind \u00c4rztInnen wichtige Vorbilder. Wenn Sie versuchen, Ihre Gesamtsitzzeit zu reduzieren oder durch kurze aktive Pausen zu unterbrechen, f\u00f6rdern Sie Ihre eigene Gesundheit und sind gleichzeitig f\u00fcr Ihre PatientInnen ein Vorbild in Hinblick auf ges\u00fcndere Gewohnheiten.<\/p>\n

Selbst wenn Sie selbst schon h\u00e4ufig aktiv sind, bleibt es wichtig, Ihre PatientInnen zu ermutigen, weniger zu sitzen. Denn viele Erwachsene und Kinder verbringen den Gro\u00dfteil ihres Tages sitzend<\/a> \u2013 und dieser Anteil nimmt stetig zu<\/a>. Gleichzeitig ist das Thema in der \u00d6ffentlichkeit noch eher unbekannt<\/a>.<\/p>\n

Sitzen durch Bewegung ersetzen<\/strong><\/p>\n

Um etwas zu \u00e4ndern, suchen Sie am besten nach einfachen M\u00f6glichkeiten, Sitzen durch Bewegung zu ersetzen. Eine Studie<\/a> zeigt: Solche Ver\u00e4nderungen gelingen leichter, wenn Sie mit einem guten Freund, Partner, Familienmitglied oder im Team zusammenarbeiten. Schon kleine \u00c4nderungen helfen: Zum Beispiel einen Halt fr\u00fcher aus dem Bus zur Arbeit aussteigen oder mit der Familie etwas Aktives unternehmen, statt vor dem Bildschirm zu sitzen. Wenn Sitzen unvermeidbar ist, helfen kurze Pausen zum Gehen oder Dehnen. Auch das macht einen Unterschied. Schon wenige Minuten stehend verbessern Konzentration, Stimmung<\/a> und Leistungsf\u00e4higkeit<\/a>. H\u00e4ufige kurze Bewegungseinheiten senken Stress<\/a>, M\u00fcdigkeit<\/a>, Schmerzen<\/a>, das Risiko f\u00fcr Herz-Kreislauf-Erkrankungen<\/a> und den Blutzuckerspiegel<\/a>.<\/p>\n

Andere Sitzmuster \u2013 andere Auswirkungen auf die Gesundheit<\/strong><\/p>\n

Selbst wenn zwei Personen insgesamt gleich viel Zeit im Sitzen verbringen, kann sich das Muster, in dem diese Zeit sitzend verbracht wird, erheblich unterscheiden. In einer Studie<\/a> mit Bewegungsmessern wurden diese Unterschiede durch den Vergleich zweier Verhaltensprofile untersucht. \u201eLangsitzer\u201d neigen dazu, den ganzen Tag \u00fcber lange, ununterbrochene Zeitr\u00e4ume zu sitzen, oft mit nur wenigen kurzen Pausen. \u201eUnterbrecher\u201c stehen h\u00e4ufig auf, beispielsweise beim Telefonieren oder bei kurzen Pausen zwischen ihren Aufgaben. Die Forschenden fanden heraus, dass Menschen, die ihr Sitzen h\u00e4ufiger unterbrachen, unabh\u00e4ngig von der Gesamtdauer ihrer sitzenden T\u00e4tigkeit und k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t bessere Stoffwechselwerte aufwiesen. Besonders interessant: Menschen, die h\u00e4ufig aufstanden, hatten im Durchschnitt einen etwa sechs Zentimeter geringeren Taillenumfang im Vergleich zu \u201eLangsitzern\u201c.<\/p>\n

Da die Forschung zu diesem Thema noch am Anfang steht, gibt es noch keine offiziellen Empfehlungen, wie oft man aufstehen sollte. Aber ein Experte empfiehlt beispielsweise, etwa alle 30 Minuten<\/a> eine kurze Pause einzulegen. Weniger Sitzen und kurze Pausen mit Bewegung k\u00f6nnen sich positiv auswirken \u2013 auf Sie und die Menschen, die Sie unterst\u00fctzen \u2013 egal, ob Sie die empfohlenen Bewegungsmengen erreichen oder nicht.<\/p>\n

Praktische Tipps, um weniger zu sitzen<\/strong><\/p>\n

Hier ein paar einfache M\u00f6glichkeiten, um sowohl am Arbeitsplatz als auch zu Hause weniger zu sitzen:<\/p>\n

Unterbrechen Sie Sitzen, wann immer m\u00f6glich<\/strong>: Lange, ununterbrochene Sitzphasen sind typisch f\u00fcr B\u00fcrot\u00e4tigkeiten und Arztpraxen. Schon kurze Bewegungen<\/a>, Aufstehen, Dehnen oder ein kurzer Spaziergang helfen, diese Phasen zu unterbrechen.<\/p>\n

Bewegung in allt\u00e4gliche Dinge einbauen<\/strong>: Bewegung muss keine extra Aufgabe sein. Gehen Sie beim Telefonat, zwischen PatientInnenbesuchen oder beim Kaffeeholen einfach ein St\u00fcck.<\/p>\n

Bei leichten Aufgaben stehen<\/strong>: Zum Notizen lesen, E-Mails checken oder Fernsehen brauchen Sie nicht immer einen Stuhl. Ein h\u00f6henverstellbarer Schreibtisch oder ein Laptop auf einem Stehtisch laden eher zum Stehen ein.<\/p>\n

Allt\u00e4gliche Aktivit\u00e4ten nutzen<\/strong>: Haushalt, Eink\u00e4ufe oder Freizeit bieten viele M\u00f6glichkeiten, Sitzen durch leichte Bewegung zu ersetzen \u2013 Treppen steigen, kurze Wege zu Fu\u00df gehen oder sich beim Fernsehen bewegen.<\/p>\n

Richten Sie Ihre Umgebung so ein, dass sie zu Bewegung anregt: <\/strong>Kleine Ver\u00e4nderungen am Arbeitsplatz und zu Hause k\u00f6nnen ohne gro\u00dfen Aufwand zu mehr Bewegung motivieren, indem Sie Gegenst\u00e4nde au\u00dfer Reichweite platzieren, sich Erinnerungen zum Aufstehen schreiben oder ein paar einfache Dehn\u00fcbungen im Hinterkopf behalten.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

By Zofia Szczuka, SWPS University, Poland and Deakin University, Australia Sedentary behaviors: more than just \u201cnot being active\u201d The health benefits of increasing physical activity are widely known. But do we give the same attention to so-called \u2018sedentary behaviors\u2019? Sedentary […]<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":4744,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"off","_et_pb_old_content":"By Zofia Szczuka, SWPS University, Poland and Deakin University, Australia<\/strong>\n\nSedentary behaviors: more than just \u201cnot being active\u201d<\/strong>\n\nThe health benefits of increasing physical activity are widely known. But do we give the same attention to so-called \u2018sedentary behaviors\u2019?\n\nSedentary behaviors are any waking activities we do while sitting or lying down during the day that require very little energy from our bodies<\/a>. Importantly, sedentary behaviors are NOT the same as low physical activity. You may spend your mornings jogging for 30 minutes each day, yet still spend the rest of the day sitting for prolonged periods at work or at home. This is sometimes described as the \u201cactive couch potato<\/a>\u201d phenomenon, where regular exercise coexists with long hours of sitting. Reducing sedentary behavior and increasing physical activity are complementary goals in current\u00a0World Health Organization guidelines<\/a>.\n\n\n\nThe risks linked to sedentary behaviors<\/strong>\n\nWe sit during work, calls, meals, travel, and the time we spend on social media. Data<\/a> suggest that many healthcare professionals, for example, general practitioners, reach more than 10.5 hours of sitting during a normal workday. These numbers matter. Long sitting time raises the risk of many health conditions such as cardiovascular disease, diabetes, several kinds of cancers, and depression<\/a>. Have you ever thought about how much of your own day is spent sitting, and how often do you break it up? What about the people you take care of at home and at work? These are questions worth considering.\n\nWhy does it matter for you and your patients?<\/strong>\n\nHow much you sit and how often you move can influence not only your health but also how patients react to your health guidance. Research shows that when patients believe their healthcare specialist is active, they feel more confident about being active themselves<\/a>. For many people, healthcare specialists are important role models; when you try to reduce your overall sitting time or break it up with short active breaks, you support your own health and you also model healthier routines for your patients.\n\nAnd even if your role already involves a lot of moving throughout the day, encouraging patients to reduce sedentary behaviors remains essential, because many adults and children spend most of their waking time sitting<\/a> - and this amount has been steadily rising over the years<\/a>. At the same time, public awareness of this issue remains low<\/a>.\n\nReplacing sitting with movement<\/strong>\n\nYou can look for simple ways to replace sitting with movement.\u00a0Evidence<\/a> also suggests that these changes may be easier when done with a close friend, romantic partner, or family member. Small adjustments can help, such as getting off the bus one stop earlier on your way to work or choosing a more active way to spend time with your family instead of sitting in front of a screen. And when sitting is unavoidable, short breaks for a quick walk or stretch can still make a real difference. Getting up from our chairs for even a few minutes improves our focus, mood<\/a>, and productivity<\/a>. Frequent movement breaks also decrease stress levels, sleepiness<\/a>, pain or body discomfort<\/a>, cardiac risk<\/a>, and two-hour plasma glucose<\/a>.\n\nDifferent sitting patterns, different health effects<\/strong>\n\nEven when two people spend the same amount of time sitting, the pattern in which this time accumulates can differ substantially. And this difference matters for health. In the accelerometer-based study<\/a>, these differences were illustrated by contrasting two behavioural profiles. \u201cProlongers\u201d tend to sit for long, uninterrupted periods across the day, often with only a few short breaks. \u201cBreakers\u201d stand up often, for example during phone calls or short pauses between tasks. The researchers found that people who broke up their sitting more frequently had better metabolic outcomes, independent of total sedentary time and moderate- to vigorous-intensity activity. What\u2019s especially interesting is that participants in the highest quartile of breaks (most frequent breaks) had waistlines about 6 centimeters smaller than prolongers in the lowest quartile.\n\nAs the research in this area is still in an early phase, there are no official recommendations on how often to interrupt sitting, but current evidence suggests taking a brief break about every 30 minutes<\/a>. Reducing overall sitting time and adding short active breaks to your day can make a difference for both you and the individuals you support,\u00a0regardless? of\u00a0whether the recommended levels of physical activity are met.\n\nPractical recommendations<\/strong>\n\nHere are practical ways to reduce sitting at work and at home\n\nBreak up sitting whenever you can<\/strong>: Long, uninterrupted periods of sitting are common in clinical and desk-based work. Even brief movement, standing, stretching, or a short walk, helps interrupt these long bouts (see examples<\/a>).\n\nBuild movement into things you already do<\/strong>: Movement doesn\u2019t need to be a separate task. Walking during phone calls, between patients, or on the way to grab a coffee can add up over the day.\n\nStand for lighter tasks<\/strong>: Reading notes, checking emails, or watching TV don\u2019t always need a chair. Simple adjustments, like a raised laptop or standing desk, can make standing an easy default.\n\nUse everyday activities as opportunities to move<\/strong>: Household tasks, errands, and leisure time all offer chances to replace sitting with light activity, taking the stairs, walking short distances, or moving while watching TV.\n\nSet up your environment to prompt movement<\/strong>: Small changes to work and home spaces can encourage movement without much effort, placing items out of reach, setting reminders to stand, or keeping a few simple exercises in mind.","_et_gb_content_width":"","_uf_show_specific_survey":0,"_uf_disable_surveys":false,"footnotes":""},"categories":[25,9,13,59,56,24],"tags":[],"class_list":["post-4738","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-goal-setting","category-habit","category-interventions","category-physical-activity","category-public-health","category-self-regulation"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.6","language":"de","enabled_languages":["en","id","my","bg","zh","hr","cz","da","de","es","fr","gr","he","it","ja","kr","lv","lt","hu","nl","no","pl","pt","ro","ru","sk","sr","fi","et","sv","tr","uk","hi","sw","ta"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"id":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"my":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"bg":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"zh":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"hr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"cz":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"da":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"gr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"he":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ja":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"kr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"lv":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lt":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"hu":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"nl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"no":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"pl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"ro":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"ru":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"sk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"fi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"et":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"sv":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"uk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"sw":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"ta":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"aioseo_notices":[],"aioseo_head":"\n\t\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t