{"id":3480,"date":"2025-04-15T06:57:32","date_gmt":"2025-04-15T06:57:32","guid":{"rendered":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=3480"},"modified":"2026-03-23T10:15:41","modified_gmt":"2026-03-23T10:15:41","slug":"old-habits-die-hard-disrupting-unwanted-habitual-behaviour","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/de\/2025\/04\/old-habits-die-hard-disrupting-unwanted-habitual-behaviour\/","title":{"rendered":"Alte Gewohnheiten sterben schwer: Unerw\u00fcnschtes Gewohnheitsverhalten durchbrechen"},"content":{"rendered":"

Von Annabel Stone und Phillippa Lally, University of Surrey, UK<\/span><\/i><\/p>\n

Das neue Jahr ist oft eine Zeit des Wandels \u2013 eine Zeit, in der wir entschlossen sind, <\/span>neue Gewohnheiten<\/span><\/a> zu etablieren und unsere schlechten Angewohnheiten hinter uns zu lassen, sobald die Uhr Mitternacht schl\u00e4gt. Wir holen unsere Laufschuhe hervor, f\u00fcllen unsere Einkaufswagen mit frischem Obst und Gem\u00fcse \u2026 Wer hat nicht schon einmal gedacht: <\/span>Neues Jahr, neues Ich<\/span><\/i>? Doch einen Monat sp\u00e4ter \u2013 warum haben unsere Laufschuhe erst zweimal das Tageslicht gesehen, und warum beginnt das frische Obst zu schimmeln? Es scheint, als h\u00e4tten uns unsere schlechten Gewohnheiten ins <\/span>neue Jahr<\/span><\/a> begleitet.<\/span><\/p>\n

Psychologen <\/span>definieren Gewohnheiten<\/span><\/a> als Prozesse, die dazu f\u00fchren, dass wir bestimmte Verhaltensweisen automatisch ausf\u00fchren, wenn wir auf eine Situation (unseren Reiz) treffen, in der wir dieses Verhalten in der Vergangenheit h\u00e4ufig gezeigt haben. Dieser <\/span>\u00ab<\/span><\/i>Reiz\u00bb kann emotional sein \u2013 etwa Stress, der das Verlangen nach Schokolade ausl\u00f6st \u2013, sozial, wie das regelm\u00e4ssige Bier mit Freunden in der Bar, oder ortsbezogen, zum Beispiel, wenn ich dieses Caf\u00e9 betrete, wo ich immer einen Latte Macchiato bestelle. Es liegt auf der Hand, dass der blosse Wille, schlechte Gewohnheiten abzulegen, <\/span>nicht zwangsl\u00e4ufig verhindert, dass wir beim n\u00e4chsten Auftreten unseres gewohnten Reizes automatisch handeln<\/span><\/a>.<\/span><\/p>\n

Der zugrunde liegende Mechanismus von Gewohnheiten ist eine mentale Verkn\u00fcpfung zwischen einem Reiz und einer Handlung. Wir haben noch nicht herausgefunden, wie man diese Verkn\u00fcpfung l\u00f6scht. Allerdings nennen Gewohnheitsforscher <\/span>vier Strategien<\/span><\/a>, um den Gewohnheitsprozess zu unterbrechen und das gewohnheitsm\u00e4ssige Verhalten zu verhindern:<\/span><\/p>\n

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  1. Vermeide deinen Gewohnheitsreiz:<\/b> Wenn du dem Reiz nicht begegnest, wirst du das gewohnheitsm\u00e4ssige Verhalten nicht ausf\u00fchren. Damit dies funktioniert, m\u00fcssen sich Menschen jedoch bewusst sein, welche Reize ihre schlechten Gewohnheiten ausl\u00f6sen. Zum Beispiel, kann es eine hilfreiche Strategie sein, einen anderen Treffpunkt mit Freunden zu w\u00e4hlen, wenn ein Treffen in der Bar der Reiz ist, der \u00fcberm\u00e4ssigen Alkoholkonsum ausl\u00f6st. Eine M\u00f6glichkeit, Reize zu identifizieren, ist das F\u00fchren eines Tagebuchs, in dem festgehalten wird, wann das unerw\u00fcnschte Verhalten auftritt und was direkt davor passiert ist.<\/span><\/li>\n
  2. Erschwere die Ausf\u00fchrung der Gewohnheit:<\/b> Indem man \u201eReibung\u201c hinzuf\u00fcgt \u2013 also das Verhalten entweder unzug\u00e4nglich oder zu aufwendig macht \u2013, kann unerw\u00fcnschtes gewohnheitsm\u00e4ssiges Verhalten verhindert werden. Das bedeutet, dass beim Auftreten eines Reizes die Ausf\u00fchrung der Handlung mehr Anstrengung erfordert und eine bewusste Entscheidung notwendig wird, anstatt einer automatischen Reaktion. Dies setzt jedoch voraus, dass man ver\u00e4ndern kann, wie leicht das Verhalten ausgef\u00fchrt wird. Wenn man mit anderen zusammenlebt, die darauf bestehen, Schokolade im Haus zu haben, kann man sie nicht einfach vollst\u00e4ndig entfernen.<\/span><\/li>\n
  3. Einfach Nein sagen:<\/b> Nat\u00fcrlich k\u00f6nnen wir Selbstkontrolle aus\u00fcben und unsere Gewohnheiten bewusst unterlassen. Das erfordert, dass wir beim Auftreten des Reizes genug <\/span>Willenskraft<\/span><\/a> und Motivation aufbringen, um zu widerstehen. Dies funktioniert jedoch nur, wenn die Gewohnheitsreize identifiziert wurden und Personen dann ihre <\/span>Umgebung aufmerksam \u00fcberwachen<\/span><\/a>, sodass sie sich im entscheidenden Moment genug darauf konzentriert, um sich selbst zu stoppen. Andernfalls vergeht der Moment, und die Erkenntnis kommt erst sp\u00e4ter. Zudem erfordert es die Aufrechterhaltung der Motivation f\u00fcr bessere Entscheidungen, was <\/span>im Moment selbst<\/span><\/a> eine Herausforderung sein kann.<\/span><\/li>\n
  4. Finde eine Ersatzhandlung:<\/b> Die letzte M\u00f6glichkeit besteht darin, ein neues Verhalten zu etablieren, das zur Gewohnheit wird und die unerw\u00fcnschte Gewohnheit ersetzt. Auch hier ist der erste Schritt, den Gewohnheitsreiz zu identifizieren. Das neue Verhalten muss dann konsequent jedes Mal ausgef\u00fchrt werden, wenn dieser Reiz auftritt. Mit der Zeit sollte die Verkn\u00fcpfung zwischen Reiz und neuem Verhalten st\u00e4rker werden als die alte Gewohnheit. Dies erfordert Selbstbeobachtung und das bewusste Unterbinden des gewohnten Verhaltens, aber etwas zu tun ist einfacher als nichts zu tun, weshalb diese Methode oft leichter umzusetzen ist als Option 3. Damit dies die besten Erfolgschancen hat, sollte das neue Verhalten ebenso attraktiv sein wie das unerw\u00fcnschte gewohnheitsm\u00e4ssige Verhalten. Zum Beispiel wird das <\/span>Ersetzen der Gewohnheit, Schokolade zu essen, durch Obst wahrscheinlich nicht erfolgreich sein<\/span><\/a>, wenn die Person beim Verzehr von Obst nicht das gleiche oder ein h\u00f6heres Mass an Zufriedenheit empfindet.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    Praktische Empfehlungen:<\/b><\/p>\n

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    1. Lerne deine Reize kennen!<\/b> Der erste Schritt, um schlechte Gewohnheiten zu durchbrechen, besteht darin, zu erkennen und zu verstehen, was sie ausl\u00f6st. Ist es eine bestimmte Umgebung? Eine bestimmte Tageszeit? Ein emotionaler Zustand? Dieses Wissen ist der Schl\u00fcssel dazu, die Gewohnheit zu durchbrechen.<\/span><\/li>\n
    2. Schaffe eine Barriere.<\/b> Vorbeugende Massnahmen k\u00f6nnen eine grossartige M\u00f6glichkeit sein, sich selbst daran zu hindern, einer unerw\u00fcnschten Gewohnheit nachzugehen. Wenn es unm\u00f6glich ist, den Reiz zu vermeiden \u2013 zum Beispiel wenn Stress das Verlangen nach Schokolade ausl\u00f6st \u2013 kannst du bewusst darauf achten, beim Wocheneinkauf keine Schokolade zu kaufen. So wird es schwieriger, Schokolade zu essen, wenn du gestresst bist.<\/span><\/li>\n
    3. Denke: \u201eEinfach Nein sagen!\u201c<\/b> Sobald du deine Reize kennst, kannst du gezielt nach ihnen Ausschau halten. Wenn du weisst, dass du auf einen unvermeidbaren Reiz treffen wirst, versuche bewusst, deine Umgebung aufmerksam zu beobachten und die unerw\u00fcnschte Reaktion zu unterdr\u00fccken, indem du deine Handlungen bewusst steuerst und dir sagst: \u201eEinfach Nein sagen!\u201c<\/span><\/li>\n
    4. Ersetze Schlechtes durch Gutes.<\/b> Wenn du eine unerw\u00fcnschte Gewohnheit durch eine andere ersetzen kannst, kannst du sie in eine positive verwandeln. Um dies erfolgreich umzusetzen, kann es notwendig sein, verschiedene Ans\u00e4tze auszuprobieren. Wenn du zum Beispiel merkst, dass du abends zu oft Bier trinkst, k\u00f6nnte dein Plan folgendermassen aussehen:<\/span>
      \n<\/span>a) Identifiziere deinen Reiz (z. B. nach der Arbeit nach Hause kommen).<\/span>
      \n<\/span>b) Erinnere dich daran, dass du, wenn du nach Hause kommst, den Drang versp\u00fcren k\u00f6nntest, ein Bier zu trinken.<\/span>
      \n<\/span>c) Schaffe eine Barriere. Kannst du beispielsweise vermeiden, Bier im Haus zu haben oder es zumindest nicht gek\u00fchlt aufbewahren?<\/span>
      \n<\/span>d) Etabliere eine Ersatzhandlung. Wenn du nach Hause kommst, trinke stattdessen ein alkoholfreies Getr\u00e4nk, das dir schmeckt, oder lenke dich mit einer anderen Aktivit\u00e4t ab, die dir hilft, zu entspannen (z. B. ein Buch lesen, ein Computerspiel spielen, einen Freund anrufen oder Sport treiben).<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

      Schlechte Gewohnheiten zu durchbrechen ist nicht einfach. Aber wenn du ihnen Aufmerksamkeit schenkst und die oben genannten Strategien anwendest, k\u00f6nnen sie \u00fcberwunden werden.\u00a0<\/span><\/p>\n

      \u00dcbersetzt von: Karoline Villinger<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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