{"id":218,"date":"2016-01-10T09:00:37","date_gmt":"2016-01-10T09:00:37","guid":{"rendered":"http:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=218"},"modified":"2025-11-04T14:51:15","modified_gmt":"2025-11-04T14:51:15","slug":"getting-into-the-habit-applying-the-science-of-habit-formation-to-the-real-world","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/de\/2016\/01\/getting-into-the-habit-applying-the-science-of-habit-formation-to-the-real-world\/","title":{"rendered":"Sich etwas zur Gewohnheit machen: Die Wissenschaft der Gewohnheitsbildung angewandt auf das wahre Leben"},"content":{"rendered":"

By Benjamin Gardner, King’s College London<\/strong><\/p>\n

Was ist eine \u201eGewohnheit\u201c?<\/p>\n

Warum essen wir Popcorn, w\u00e4hrend wir Filme gucken? Die Antwort besteht darin, dass Popcorn essen, f\u00fcr die meisten von uns, eine gewohnheitsbasierte <\/em>Reaktion auf das Film gucken darstellt. Psycholog*innen definieren \u201egewohnheitsbasierte\u201c Verhalten<\/a> als Handlung, welche aufgrund einer erlernten Verkn\u00fcpfungen zwischen Situation (Kino) und Reaktion (Popcorn essen) automatisch<\/em> abl\u00e4uft.<\/p>\n

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Gewohnheits-Verkn\u00fcpfungen entstehen, wenn wir als Reaktion auf eine bestimmte Situation (Ankunft am Kino) immer wieder ein Verhalten zeigen (Popcorn essen), welches ein erw\u00fcnschtes Ergebnis bewirkt (angenehmer Geschmack). Mit der Zeit verfestigt sich die Verkn\u00fcpfung so, dass lediglich das Auftreten der Situation automatisch die Handlung ausl\u00f6st, ohne dass wir dar\u00fcber nachdenken m\u00fcssen. Durch das Umgehen von Entscheidungsprozessen, setzt gewohnheitsbasiertes Handeln mentale Kapazit\u00e4ten f\u00fcr Aufgaben frei, f\u00fcr die wir unsere geistigen Ressourcen eher einsetzen wollen.<\/p>\n

Wie erlernen wir Gewohnheiten?<\/em><\/p>\n

Wissenschaftler*innen<\/a> untersuchen das Erlernen von Gewohnheiten seit mehr als 150 Jahren, jedoch haupts\u00e4chlich an Tieren. In den letzten Jahren haben Gesundheitspsycholog*innen begonnen Gewohnheitsbildung auch in unserem Leben zu erforschen und wie sie Gesundheitsverhaltensweisen f\u00f6rdern kann. Eine Studie<\/a> zeigte, dass die ersten Wiederholungen eines neuen Verhaltens dazu f\u00fchrten, dass die selbsteingesch\u00e4tzte Automatizit\u00e4t (d.h. macht etwas, ohne dar\u00fcber nachzudenken) rasch anstieg und sich dann verlangsamte bis sie sich schlie\u00dflich stabilisierte. Beobachtungsbasierte Forschung<\/a> hat zudem gezeigt, dass viele gesundheitsbezogene Verhaltensweisen wie die Wahl von bestimmten Lebensmitteln, k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t und Alkoholexzesse eher gewohnheitsm\u00e4\u00dfig ablaufen als auf Entscheidungsprozessen beruhen.<\/p>\n

Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu bilden?<\/em><\/p>\n

Die Forschungsgrundlage ist hier uneinheitlich. Eine Studie<\/a> schlug vor, dass Gewohnheiten sich im Durchschnitt innerhalb von 66 Tagen bilden, w\u00e4hrend eine andere Studie<\/a> herausfand, dass neue Fitness-Center-Nutzende mindestens 4 Mal pro Woche \u00fcber eine Dauern von 6 Wochen Sport aus\u00fcben mussten, um eine Bewegungsgewohnheit zu bilden. In jedem Fall sind es wahrscheinlich nicht genau 21 Tage, wie dem Mythos zufolge, der vom plastischen Chirurgen Dr. Maxwell Maltz in Umlauf gebracht wurde, und den wir an anderer Stelle<\/a> enttarnt haben.<\/p>\n

Au\u00dferdem ist die Frage, ob etwas schon zur Gewohnheit geworden ist oder nicht gar nicht so einfach zu beantworten. Denn es gibt keine objektiven Kriterien, anhand derer das Vorliegen einer Gewohnheit festgellt werden kann<\/a>, so dass es unm\u00f6glich ist, mit Sicherheit zu sagen, ob eine Person \u201eeine Gewohnheit hat\u201c und eine andere nicht. Es ist realistischer, Verhaltensweisen als mehr<\/em> oder weniger<\/em> auf Gewohnheit basierend zu bezeichnen, anstatt als gewohnt versus nicht gewohnt. Daher ist es schwierig, die Dauer der Gewohnheitsbildung zuverl\u00e4ssig abzusch\u00e4tzen.<\/p>\n

Die gute Nachricht ist jedoch, dass Teilnehmende aus Interventionsstudien<\/a>, die t\u00e4glich neue Handlungen ausf\u00fchrten, tendenziell berichten, dass diese Handlungen innerhalb von zwei Wochen \u201ein Fleisch und Blut \u00fcbergehen\u201c oder \u201eTeil ihrer Routinen\u201c werden.<\/p>\n

Wie k\u00f6nnen wir Gewohnheiten nutzen, um Verhalten zu \u00e4ndern?<\/em><\/p>\n

Das Bilden von Gewohnheiten hat eine gro\u00dfe Bedeutung f\u00fcr die Verhaltens\u00e4nderung, da angenommen wird, dass Gewohnheiten \u00fcber die Zeit bestehen bleiben. Erstaunlicherweise gibt es nur wenige Studien, die die Gewohnheitsbildung als Strategie f\u00fcr die F\u00f6rderung gesunden Verhaltens eingesetzt haben. Diese zeigen aber vielversprechende Ergebnisse<\/a>.<\/p>\n

Beispielsweise berichteten Eltern<\/a>, die eine Beratung erhalten hatten, wie sie bei ihren Kleinkindern eine gesunde Ern\u00e4hrung (Obst und Gem\u00fcse, gesunde Snacks, Wasser) zur Gewohnheiten machen k\u00f6nnen, acht Wochen sp\u00e4ter, dass sie nun ges\u00fcnderes Essen f\u00fcr ihre Kinder zubereiteten und sich die Ern\u00e4hrungsqualit\u00e4t ihres Kinds verbessert hatte (Gardner et al, 2014).<\/p>\n

Es konnte gezeigt werden, dass eine Intervention<\/a> zur F\u00f6rderung der Integration von gewohnheitsm\u00e4\u00dfiger leichter k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t in Abl\u00e4ufe, die gew\u00f6hnlich sitzend ausgef\u00fchrt werden, die Sitzzeit bei \u00e4lteren Erwachsenen verk\u00fcrzte und Gehen und andere moderate Aktivit\u00e4ten steigerte.<\/p>\n

Allerdings muss man eine Sache beachten, wenn man von Gewohnheiten spricht. Denn was bedeutet es tats\u00e4chlich, wenn die Rede davon ist, dass eine Handlung \u201egewohnheitsm\u00e4\u00dfig\u201c ist? Was meint zum Beispiel jemand, der berichtet, dass er 30 Minuten k\u00f6rperlich aktiv war ohne dar\u00fcber nachzudenken<\/a>? Wir werden uns ja kaum selbst dabei ertappen, dass wir 30 Minuten aktiv waren und uns dann gar nicht bewusst gewesen sein, was wir gerade getan haben. Wir haben deshalb k\u00fcrzlich vorgeschlagen<\/a>, dass eine Handlung auf zwei Arten gewohnheitsbasiert sein kann: wir k\u00f6nnen uns gewohnheitsbasiert \u201eentscheiden\u201c etwas zu tun (eine gewohnheitsm\u00e4\u00dfige Initiierung) oder etwas gewohnheitsbasiert \u201etun\u201c (gewohnheitsm\u00e4\u00dfige Ausf\u00fchrung). Die gewohnheitsm\u00e4\u00dfige Entscheidung<\/a> sich sportlich zu bet\u00e4tigen (eine Situation l\u00f6st automatisch den Impuls aus, Sport zu treiben) sagt vorher, wie h\u00e4ufig Menschen Sport treiben. Eine Gewohnheit, bei der die Aus\u00fcbung des Sports selbst im Sinne einer Routine abl\u00e4uft, so dass ein Teil des Trainingsprogramms (z.B. das Beenden der Nutzung des Laufbands) den n\u00e4chsten Teil ausl\u00f6st (z.B. Nutzung der Hanteln), sagt hingegen nicht vorher, wie h\u00e4ufig Menschen Sport treiben.<\/p>\n

Praktische Empfehlungen<\/em>:<\/p>\n

Praktiker*innen sollten erw\u00e4gen, Grunds\u00e4tze der Gewohnheitsbildung in Ratschl\u00e4ge zur Verhaltens\u00e4nderung einzubinden. Es gibt mehrere M\u00f6glichkeiten, dies zu tun.<\/p>\n