{"id":1433,"date":"2019-10-07T09:40:46","date_gmt":"2019-10-07T09:40:46","guid":{"rendered":"http:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=1433"},"modified":"2025-11-04T14:25:12","modified_gmt":"2025-11-04T14:25:12","slug":"physical-activity-in-older-age-how-much-is-enough","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/de\/2019\/10\/physical-activity-in-older-age-how-much-is-enough\/","title":{"rendered":"K\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t im h\u00f6heren Alter: Wie viel ist genug?"},"content":{"rendered":"

von Anne Tiedemann, The University of Sydney, Australien<\/strong><\/p>\n

“Mangelnde Aktivit\u00e4t zerst\u00f6rt den guten Zustand jedes Menschen, w\u00e4hrend Bewegung und methodische k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t ihn retten und bewahren”\u2026 Plato, 400 v.Chr.<\/span><\/p>\n

Seit langem ist bekannt, dass regelm\u00e4ssige k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t wichtig f\u00fcr unsere Gesundheit und das Wohlbefinden ist. Die Gesundheitsf\u00f6rderung richtet sich aber oft nur an Kinder und junge Personen, wobei die Wichtigkeit der k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t bei Personen \u00fcber 65 Jahren weniger im Fokus ist. Das hohe Alter ist jedoch eine entscheidende Zeit, um Aktivit\u00e4t in den Alltag zu integrieren.\u00a0<\/span><\/p>\n

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Die globalen <\/span>Empfehlungen der WHO zur k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t f\u00fcr die Gesundheit<\/span><\/a> raten, dass Personen ab 65 Jahren pro Woche mindestens 150 Minuten k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t bei mittlerer Intensit\u00e4t oder mindestens 75 Minuten k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t bei hoher Intensit\u00e4t durchf\u00fchren sollten, oder eine vergleichbare Kombination davon. Es wird auch empfohlen, dass \u00e4ltere Erwachsene an drei oder mehr Tagen pro Woche k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4ten durchf\u00fchren, die das Gleichgewicht verbessern und St\u00fcrze verhindern, und an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelst\u00e4rkende Aktivit\u00e4ten ausf\u00fchren sollten. Trotz klarer Empfehlungen zur Menge an k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t, die mit einer verbesserten Gesundheit zusammenh\u00e4ngt, ist rund ein Drittel der Weltbev\u00f6lkerung k\u00f6rperlich inaktiv, wobei die <\/span>\u00e4lteren Personen<\/span><\/a> am inaktivsten sind.<\/span><\/p>\n

Es ist wichtig anzumerken, dass es besser ist etwas zu tun als nichts, auch wenn man die \u00a0 empfohlene Menge der Richtlinien nicht ganz erreichen kann. K\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t kann eine Reihe von Aktivit\u00e4tstypen umfassen, von strukturierten Trainingskursen, \u00fcber aktive Fortbewegung bis hin zu Gartenarbeit und Haushaltspflege. Klein anzufangen und die Menge und Intensit\u00e4t der Aktivit\u00e4t langsam aufzubauen, sowie eine Aktivit\u00e4t zu w\u00e4hlen die Freude macht, ist der beste Weg zu starten. F\u00fcr diejenigen, die bereits intensivere Aktivit\u00e4ten wie Laufen, Rudern oder Radfahren aus\u00fcben, ist das Altern kein Grund, aufzuh\u00f6ren, solange es die Gesundheit erlaubt.<\/span><\/p>\n

St\u00fcrze sind im hohen Lebensalter ein h\u00e4ufiges Problem, wobei etwa eine von drei Personen im Alter von 65 und mehr Jahren jedes Jahr st\u00fcrzt. St\u00fcrze haben oft dauerhafte und verheerende Folgen f\u00fcr eine \u00e4ltere Person und deren Familie, und k\u00f6nnen dazu f\u00fchren, dass die \u00e4ltere Person in eine betreute Wohn- oder Pflegeeinrichtung wechseln muss. St\u00fcrze sind nicht unausweichlich und k\u00f6nnen durch <\/span>regelm\u00e4ssige Bewegung, die das Gleichgewicht f\u00f6rdert<\/span><\/a> wie beispielsweise Tandemgehen oder sogenannte wiederholte \u201cvom-Sitzen-ins-Stehen\u201c (engl. Sit-to-Stand) \u00dcbungen, verhindert werden.\u00a0<\/span><\/p>\n

\u00c4ltere Personen stehen vor besonderen Hindernissen, um k\u00f6rperlich aktiver zu werden – diese k\u00f6nnen finanzieller, k\u00f6rperlicher, sozialer oder praktischer Natur sein. Einige <\/span>\u00e4ltere Erwachsene<\/span><\/a> finden elektronische Ger\u00e4te, die die t\u00e4gliche k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t verfolgen, n\u00fctzlich um sie daran zu erinnern und zu motivieren aktiver zu sein.\u00a0<\/span><\/p>\n

Einige Personen ben\u00f6tigen mehr Unterst\u00fctzung, um auf Kurs zu bleiben und ihre Ziele im Bereich der k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t zu erreichen. Gesundheitscoaching ist ein personenzentrierter Ansatz, der h\u00e4ufig Techniken des motivationalen Interviews und l\u00f6sungsorientierte Zielsetzung als Strategien zur F\u00f6rderung einer Verhaltens\u00e4nderung beinhaltet. Ein k\u00fcrzlich <\/span>ver\u00f6ffentlichter systematischer \u00dcberblicksartikel<\/span><\/a>, der die Wirkung von Gesundheitscoaching auf die k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t von Personen im Alter von 60 oder mehr Jahren untersuchte, zeigte, dass mit diesem Ansatz signifikante Verbesserungen in der k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t erreicht werden k\u00f6nnen.<\/span><\/p>\n

Eine weitere Strategie, die k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t zu f\u00f6rdern, ist die <\/span>Zielsetzung<\/span><\/a>. Ziele schaffen ein Gef\u00fchl der Dringlichkeit und Motivation, Zeit und Energie zu investieren, um die gew\u00fcnschte Ver\u00e4nderung zu erreichen. Um die Effektivit\u00e4t zu maximieren, sollten die Ziele <\/span>selbstgesteuert<\/span><\/a> sein und die <\/span>S.M.A.R.T.-Kriterien<\/span><\/a> erf\u00fcllen: Spezifisch (<\/span>S<\/i><\/b>pecific<\/span><\/i>), messbar (<\/span>M<\/i><\/b>easurable<\/span><\/i>), realisierbar (<\/span>A<\/i><\/b>ttainable<\/span><\/i>), relevant (<\/span>R<\/i><\/b>elevant<\/span><\/i>) und zeitnah (<\/span>T<\/i><\/b>imely<\/span><\/i>).\u00a0<\/span><\/p>\n

Der soziale Nutzen der k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t ist f\u00fcr \u00e4ltere Personen oft besonders wichtig. Es gibt viele M\u00f6glichkeiten in organisierten Gruppen zu trainieren, wenn man das vorzieht. Viele Gemeinden organisieren kostenlose Spazier- oder Wandergruppen – das ist eine M\u00f6glichkeit, auf spielerische und gesellige Weise aktiv zu bleiben. Oder f\u00fcr eine etwas gr\u00f6ssere Herausforderung: <\/span>Parkrun<\/span><\/a> ist ein kostenloses, w\u00f6chentliches 5 km langes Lauf- (oder Walking-) Ereignis an mehr als 1.700 Orten auf der ganzen Welt.<\/span><\/p>\n

F\u00fcr jedes Alter ist die Botschaft zur k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t ganz einfach: Sei so aktiv wie m\u00f6glich, auf so viele Arten wie m\u00f6glich und so oft du kannst. Etwas zu tun ist besser als nichts zu tun, und jedes bisschen z\u00e4hlt f\u00fcr eine bessere Gesundheit.<\/span><\/p>\n

Praktische Empfehlungen<\/span><\/i><\/p>\n

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  1. Machen Sie k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t zu einem Teil jedes Pr\u00e4ventions-\/Behandlungsplans, um die Gesundheit und das Wohlbefinden zu maximieren.<\/span><\/li>\n
  2. Helfen Sie Patienten und Patientinnen, Bewegung als eine M\u00f6glichkeit zur F\u00f6rderung der Gesundheit und nicht als eine Unannehmlichkeit zu sehen. Schlagen Sie beispielsweise vor, die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen oder wenn m\u00f6glich zu Fuss zu den Gesch\u00e4ften zu gehen, anstatt mit dem Auto zu fahren.<\/span><\/li>\n
  3. \u00c4ltere Erwachsene, die erst seit kurzem k\u00f6rperlich aktiv sind, sollten ermutigt werden, etwas zu w\u00e4hlen, das ihnen Spass macht. Sie sollten klein starten und die Dauer und Intensit\u00e4t im Laufe der Zeit aufbauen.<\/span><\/li>\n
  4. \u00dcbungen<\/span><\/a>, die im Stehen durchgef\u00fchrt werden und speziell das Gleichgewicht f\u00f6rdern, sind am effektivsten, um das Risiko von St\u00fcrzen im Alter zu reduzieren.<\/span><\/li>\n
  5. Empfehlen Sie <\/span>Zielsetzung<\/span><\/a>, Aktivit\u00e4ts-Tracker und\/oder Gesundheitscoaching, um \u00e4lteren Personen zu helfen, ihre k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t zu erh\u00f6hen und aufrechtzuerhalten.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    \u00dcbersetzt von Dr. Corina Berli und Laila Susin<\/span><\/i><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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