{"id":1338,"date":"2019-07-16T12:17:46","date_gmt":"2019-07-16T12:17:46","guid":{"rendered":"http:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=1338"},"modified":"2025-11-04T14:26:52","modified_gmt":"2025-11-04T14:26:52","slug":"self-efficacy-the-can-do-belief-that-lets-people-change-their-lifestyles","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/de\/2019\/07\/self-efficacy-the-can-do-belief-that-lets-people-change-their-lifestyles\/","title":{"rendered":"Selbstwirksamkeit: Der “ich kann es”-Glaube, der Personen ihre Lebensweise ver\u00e4ndern l\u00e4sst"},"content":{"rendered":"

Von Ralf Schwarzer, Freie Universit\u00e4t Berlin, Deutschland und SWPS University of Social Sciences and Humanities, Polen<\/p>\n

Verhaltens\u00e4nderungen sind oft w\u00fcnschenswert, aber schwierig auszuf\u00fchren. Wenn man zum Beispiel mit dem Rauchen aufh\u00f6rt, sich gesund ern\u00e4hrt und sich an ein k\u00f6rperliches Trainingsprogramm h\u00e4lt, braucht man Motivation, Anstrengung und Ausdauer. W\u00e4hrend viele psychologische Faktoren eine Rolle bei der Verhaltens\u00e4nderung spielen, ist die Selbstwirksamkeit<\/a> einer der wichtigsten.<\/p>\n

Was ist Selbstwirksamkeit und was macht sie?<\/strong><\/p>\n

Haben Sie es jemals schwierig gefunden, beim Essen auf Alkohol zu verzichten? Obwohl Sie vielleicht glauben, dass das Nicht-Trinken das Richtige ist, k\u00f6nnen Sie es schwierig finden, es zu kontrollieren. Dieses Schwierigkeitsgef\u00fchl deutet auf eine geringe Selbstwirksamkeit hin, auf Alkohol zu verzichten. Selbstwirksamkeit ist das Mass an pers\u00f6nlicher Kontrolle, das wir \u00fcber ein Verhalten in schwierigen Situationen erwarten zu haben. Es ist ein optimistischer Glaube an unsere eigene F\u00e4higkeit, neue oder anspruchsvolle Herausforderungen anzunehmen. Wenn wir fest davon \u00fcberzeugt sind, dass wir eine bevorstehende Aufgabe meistern k\u00f6nnen (d.h. eine hohe Selbstwirksamkeit haben), dann werden wir wahrscheinlich darauf hinarbeiten. Wenn wir uns sicher sind, dass wir eine bevorstehende Bedrohung oder Herausforderung (z.B. eine Pr\u00fcfung) meistern k\u00f6nnen, dann kommen wir dieser Bedrohung eher n\u00e4her als diese zu vermeiden. Im Gegenteil, wenn wir Selbstzweifel haben (d.h. geringe Selbstwirksamkeit), k\u00f6nnten wir z\u00f6gern zu handeln. So leitet die Selbstwirksamkeit Verhaltens\u00e4nderungen und unterst\u00fctzt das optimale Funktionieren.<\/p>\n

Was sagt uns die Forschung zur Gesundheitsverhaltens\u00e4nderung? <\/strong><\/p>\n

Reviews<\/a> deuten darauf hin, dass eine hohe Selbstwirksamkeit das Engagement f\u00fcr eine Vielzahl wichtiger Gesundheitsverhaltensweisen voraussagt, darunter die Rauchentw\u00f6hnung, Gewichtskontrolle, Verh\u00fctung, Alkoholmissbrauch, Obst- und Gem\u00fcsekonsum<\/a>, Gebrauch von Zahnseide<\/a> und Bewegungsverhalten. Dar\u00fcber hinaus zeigen Interventionsstudien, dass eine zunehmende Selbstwirksamkeit zu einer Verbesserung des Verhaltens f\u00fchrt (z.B. Ern\u00e4hrungsverhalten<\/a> und k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t). Zusammengenommen deuten diese Befunde darauf hin, dass der Einzelne ein gewisses Mass an Selbstwirksamkeit ben\u00f6tigt, um wichtige Gesundheitsverhaltensweisen zu \u00fcbernehmen und gew\u00fcnschte Ergebnisse (z.B. Gewichtsabnahme<\/a>) zu erzielen.<\/p>\n

Da die Selbstwirksamkeit eindeutig wichtig ist, um Personen zu Verhaltens\u00e4nderungen zu f\u00fchren, bleiben zwei Schl\u00fcsselfragen offen: Woher wissen wir, ob jemand eine hohe oder geringe Selbstwirksamkeit hat? Und was k\u00f6nnen wir tun, um die Selbstwirksamkeit zu erh\u00f6hen, wenn sie gering ist?<\/p>\n

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Wie k\u00f6nnen wir den Umfang der Selbstwirksamkeit einsch\u00e4tzen? <\/strong><\/p>\n

Der h\u00e4ufigste Weg ist, Personen zu bitten, bestimmten Aussagen einzusch\u00e4tzen. Folgend ein Vorschlag f\u00fcr die verhaltensspezifische Beurteilung<\/strong> der Selbstwirksamkeit: “Ich bin zuversichtlich, dass ich es kann … (eine Aktion ausf\u00fchren), auch wenn … (eine Barriere).” Ein Beispiel f\u00fcr eine Selbstwirksamkeitserkl\u00e4rung ist: “Ich bin zuversichtlich, dass ich Desserts ignorieren kann, auch wenn meine Familie diese weiterhin isst.”<\/p>\n

F\u00fcr die Messung aller Arten von Gesundheitsverhalten wurden Selbstwirksamkeitsskalen entwickelt. Einige kurze Skalen zur Beurteilung der Selbstwirksamkeit bei Ern\u00e4hrung, Bewegung, Sonnenschutz, Benutzung von Zahnseide, Handhygiene und Alkoholkonsum finden Sie hier<\/a> und hier<\/a>. Bei der Beurteilung der Selbstwirksamkeit ist es wichtig zu beachten, dass eine geringe Selbstwirksamkeit f\u00fcr ein Verhalten nicht eine geringe Selbstwirksamkeit f\u00fcr ein anderes Verhalten bedeutet. Die Selbstwirksamkeit sollte daher in Bezug auf ein bestimmtes Verhalten beurteilt werden.<\/p>\n

Wie k\u00f6nnen wir die Selbstwirksamkeit erh\u00f6hen?<\/strong><\/p>\n

Die meisten Interventionen zur Verbesserung der Selbstwirksamkeit beziehen sich auf vier Informationsquellen<\/a>, die eine Hierarchie bilden. Erstens – auf der Spitze dieser Hierarchie – k\u00f6nnen \u00dcberzeugungen der Selbstwirksamkeit durch pers\u00f6nliche Leistung verbessert werden. Um solche \u201eMastery\u201c Erfahrungen zu f\u00f6rdern, k\u00f6nnen Sie Klienten und Klientinnen anleiten, kleine Schritte zu machen, die mit grosser Wahrscheinlichkeit erfolgreich durchgef\u00fchrt werden k\u00f6nnen. Sie k\u00f6nnen dann positives Feedback geben, um diese \u201eMastery\u201c Erfahrung zu verst\u00e4rken und die Person zu ermutigen, auch nachfolgende, anspruchsvollere Schritte zu meistern. Solche gradierten Aufgaben k\u00f6nnen in klinischen Umgebungen wie in der Physiotherapie (z.B. gradueller Verlauf von Gleichgewichts- und Kraft\u00fcbungen) oder in der kognitiven Verhaltenstherapie bei Phobien n\u00fctzlich sein. \u00a0<\/u><\/p>\n

Die zweite Quelle der Selbstwirksamkeit ist die stellvertretende Erfahrung oder die Beobachtung anderer. Wenn Personen erleben, wie andere Personen (die ihnen \u00e4hnlich sind) eine schwierige Situation erfolgreich meistern, k\u00f6nnen sozialer Vergleich und Nachahmung des Verhaltens die \u00dcberzeugungen der Selbstwirksamkeit st\u00e4rken. Stellen Sie sich vor, Sie sind gerade dabei, das Rauchen aufzugeben, aber Ihr Partner oder Ihre Partnerin kann es aufgrund der geringen Selbstwirksamkeit nicht schaffen, aufzuh\u00f6ren. Versuchen Sie dann, die Selbstwirksamkeit Ihres Partners oder Ihrer Partnerin zu erh\u00f6hen, indem Sie kleine Schritte gehen, Ihre eigenen Barrieren und Bew\u00e4ltigungsversuche aufdecken. Zeigen Sie, wie Sie Hei\u00dfhungerattacken \u00fcberwinden, Ihre optimistischen \u00dcberzeugungen zum Ausdruck bringen, etc. Als selbstwirksames und sich selbst offenbarendes Bew\u00e4ltigungsmodell k\u00f6nnen Sie also einen Unterschied machen: Sie k\u00f6nnen die Selbstwirksamkeit in jemand anderem erh\u00f6hen, wenn Sie offen kommunizieren, wie Sie mit Verlangen umgehen und wie Sie eine Vielzahl von herausfordernden Situationen meistern, in denen Versuchungen \u00fcberw\u00e4ltigend zu sein scheinen.<\/p>\n

Drittens – und weniger stark – k\u00f6nnen Selbstwirksamkeits\u00fcberzeugungen auch durch verbale \u00dcberzeugungen ver\u00e4ndert werden. Zum Beispiel k\u00f6nnen Sie Ihren Klienten oder Ihren Klientinnen versichern, dass sie aufgrund ihrer Kompetenz und Planungsf\u00e4higkeit ein anspruchsvolles neues Ern\u00e4hrungsschema einhalten k\u00f6nnen. Oder Sie k\u00f6nnten der Person sagen, dass sie das Zeug dazu hat, mit allem, was sie sich vorgenommen hat, erfolgreich zu sein. Diese Art der \u00dcberzeugungsarbeit kann die Selbstwirksamkeit bei der erfolgreichen Bew\u00e4ltigung einer anstehenden Aufgabe st\u00e4rken.<\/p>\n

Die vierte Quelle – die Wahrnehmung und Interpretation der physiologischen Erregung – ist bei Interventionen im Gesundheitsverhalten weniger relevant. Allerdings k\u00f6nnte man diese Quelle der Selbstwirksamkeit gezielt nutzen, indem man die Klienten und Klientinnen auf potenzielle physiologische Beschwerden bei der Einleitung neuer Gesundheitsverhalten (starkes Verlangen beim Rauchen, Muskelschmerzen nach dem Sport usw.) vorbereitet, was dazu beitragen kann, fr\u00fche R\u00fcckf\u00e4lle zu reduzieren.<\/p>\n

Zusammenfassend l\u00e4sst sich sagen: Selbstwirksamkeit ist ein bedeutender und ver\u00e4nderlicher Glaube, der wichtig f\u00fcr die Initiierung und Aufrechterhaltung eines gesunden Verhaltens ist. Wenn die Selbstwirksamkeit gering ist, kann das Ergreifen von Ma\u00dfnahmen zur Steigerung der Selbstwirksamkeit Menschen helfen, ihr Verhalten zu \u00e4ndern.<\/p>\n

Praktische Empfehlungen:<\/strong><\/p>\n