{"id":635,"date":"2017-04-05T08:01:17","date_gmt":"2017-04-05T08:01:17","guid":{"rendered":"http:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=635"},"modified":"2025-11-04T14:47:11","modified_gmt":"2025-11-04T14:47:11","slug":"the-power-of-planning","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/da\/2017\/04\/the-power-of-planning\/","title":{"rendered":"Planl\u00e6gningens magt"},"content":{"rendered":"

Peter M. Gollwitzer, New York University<\/strong><\/p>\n

Alle har d\u00e5rlige vaner. Du sm\u00e5spiser, n\u00e5r du er ulykkelig, eller du drikker for meget alkohol, n\u00e5r du slapper af med vennerne. Du skaber un\u00f8dvendig stress ved at lade de sociale medier distrahere dig fra at f\u00e6rdigg\u00f8re presserende arbejdsprojekter, eller ved at indg\u00e5 i un\u00f8dvendige diskussioner med kollegaer, venner eller familie. Hvordan kan du \u00e6ndre disse d\u00e5rlige vaner?<\/p>\n

<\/p>\n

Mange fort\u00e6ller dig m\u00e5ske, at du simpelthen bare m\u00e5 forpligte dig til m\u00e5let om at stoppe disse d\u00e5rlige, men almindelige, vaner, og hen ad vejen \u2013 hvis du bare pr\u00f8ver h\u00e5rdt nok- vil du slippe af med dem. Dog viser omfattende forskning<\/a> i motivation som videnskab, at der er stor forskel p\u00e5 at have m\u00e5let om at kontrollere ens d\u00e5rlige vaner og til faktisk at g\u00f8re det. Dette g\u00e6lder for d\u00e5rlige vaner, som relaterer til alle livsdom\u00e6ner, inklusive sundhed, arbejde og ens sociale liv. S\u00e5 hvad kan du g\u00f8re for at reducere denne forskel?<\/p>\n

I min forskning<\/a> i USA og Tyskland omkring selvregulering af m\u00e5lforf\u00f8lgelse opdagede jeg, at folk burde lave planer om, hvordan<\/em> de vil implementere deres m\u00e5l. De mest effektive planer er dem, som specificerer hvorn\u00e5r, hvor og hvordan du \u00f8nsker at handle p\u00e5 dine m\u00e5l, ved at bruge et HVIS-S\u00c5-format. Tag som et eksempel det at drikke for meget i selskab med dine venner. I HVIS-delen af planen identificerer du den kritiske situation, som normalt udl\u00f8ser din d\u00e5rlige vane. M\u00e5ske er den udl\u00f8sende faktor, at dine venner byder dig en drink. I S\u00c5-delen, specificerer du en handling, som kan stoppe, at du accepterer tilbuddet, f.eks. ved at sige at du foretr\u00e6kker et glas vand i dag. Og s\u00e5 forbinder du HVIS- og S\u00c5-delene, ved at lave en HVIS-S\u00c5-plan: \u201dHVIS mine arbejdskolleger inviterer mig med ud at f\u00e5 en drink p\u00e5 fredag, S\u00c5 vil jeg svare: Jeg vil gerne hjem og tilbringe tid med min familie i dag!\u201d<\/p>\n

Lyder det for simpelt? En endel\u00f8s r\u00e6kke af studier<\/a> udgivet i fagf\u00e6llebed\u00f8mte journaler foretaget med b\u00f8rn, voksne, \u00e6ldre og meget gamle personer over hele verden, har vist at HVIS-S\u00c5-planer \u00f8ger opn\u00e5elsesraten af m\u00e5l signifikant. Dette g\u00f8r sig g\u00e6ldende for m\u00e5l i sundheds-, pr\u00e6stations- og interpersonelle dom\u00e6ner, for mennesker fra forskellige kulturelle og sociale baggrunde, og selv for personer som har problemer med selvregulering generelt (f.eks. b\u00f8rn med ADHD, personer der lider af afh\u00e6ngighed, frontallappatienter<\/a>)<\/p>\n

Hvordan kan simple HVIS-S\u00c5-planer v\u00e6re s\u00e5 effektive til at opn\u00e5 adf\u00e6rds\u00e6ndring med? I laboratorieeksperimenter<\/a>, opdagede vi at disse planer g\u00f8r udf\u00f8relsen af adf\u00e6rden, som er specificeret i S\u00c5-delen, meget nemmere n\u00e5r de kritiske situationer opst\u00e5r. Personen beh\u00f8ver ikke l\u00e6ngere at fort\u00e6lle sig selv, at hun \u00f8nsker at bryde den d\u00e5rlige vane og s\u00e5 pr\u00f8ve h\u00e5rdt p\u00e5 at g\u00f8re det. I stedet vil HVIS-delen udl\u00f8se den planlagte respons p\u00e5 en hurtig, ubesv\u00e6ret og tilf\u00e6ldig m\u00e5de, n\u00e5r den kritiske situation opst\u00e5r. Fordi HVIS-S\u00c5-planen uddelegerer igangs\u00e6ttelsen af den planlagte respons til den specificerede kritiske situation, er det taget ud af h\u00e6nderne p\u00e5 personen der \u2013 som en konsekvens- ikke l\u00e6ngere beh\u00f8ver at spille rollen som den viljefulde \u201dkontroll\u00f8r\u201d af sine handlinger. Personen laver i stedet en pr\u00e6programmeret og n\u00e6sten automatisk respons.<\/p>\n

Praksisanbefalinger<\/strong><\/p>\n

Det er ikke sv\u00e6rt at l\u00e6re at lave gode HVIS-S\u00c5-planer. Du beh\u00f8ver kun at opdage de personlige kritiske situationer, som udl\u00f8ser dine d\u00e5rlige vaner, og s\u00e5 skal du identificere de handlinger, som du kan og \u00f8nsker at udf\u00f8re i stedet for de s\u00e6dvanlige. Gabriele Oettingen, en kollega p\u00e5 New York University, har udviklet en selvreguleringsstrategi kaldet WOOP<\/a> (som st\u00e5r for Wish-Outcome-Obstacle-Plan, p\u00e5 dansk: \u00d8nske-Udfald-Forhindring-Plan), der indeb\u00e6rer fire trin, som hj\u00e6lper dig til at specificere HVIS-delen og S\u00c5-delen i en HVIS-S\u00c5-plan. Mere specifikt indeb\u00e6rer det f\u00f8rste trin at tydeligg\u00f8re dit \u00f8nske om at overkomme en bestemt d\u00e5rlig vane, og det andet trin at forestille dig levende hvordan det ville f\u00f8les at opleve det bedste udfald ved at have realiseret dit \u00f8nske. Derefter sp\u00f8rger du dig selv, i tredje trin, om hvad det er der forhindrer dig i bev\u00e6gelsen fremad mod at realisere dit \u00f8nske: Hvad er den personlige forhindring som holder dig tilbage? N\u00e5r du f\u00f8rst har fundet ud af, hvad denne indre forhindring best\u00e5r i og udforsket den ved at bruge din mentale forestillingsevne, s\u00e5 kan du rykke videre til det fjerde trin. Du laver en HVIS-S\u00c5-plan, som kombinerer den opdagede forhindring i HVIS-delen med en instrumentel handling til at overkomme denne forhindring i S\u00c5-delen: du f\u00e6rdigg\u00f8r det fjerde trin af WOOP ved at opf\u00f8re din HVIS-S\u00c5-plan for dit indre blik. Udf\u00f8rt!<\/p>\n

S\u00e5 hvis du ikke \u00f8nsker at blive offer for dine d\u00e5rlige vaner, eller \u00f8nsker at l\u00e6re andre, hvordan de bedst beskytter sig selv mod at handle p\u00e5 d\u00e5rlige vaner, b\u00f8r du lave den f\u00f8lgende HVIS-S\u00c5-plan: \u201dHVIS jeg finder et \u00f8jebliks stilhed i dag, S\u00c5 vil jeg bes\u00f8ge www.woopmylife.org<\/a> og l\u00e6re hvordan WOOP anvendes!\u201d. Du kan endda downloade WOOP App. Denne app er gratis og vil blive din bedste ven i dine bestr\u00e6belser p\u00e5 at opn\u00e5 dit m\u00e5l, om at \u00e6ndre dine d\u00e5rlige vaner eller hj\u00e6lpe andre med at opn\u00e5 m\u00e5l.<\/p>\n

Overs\u00e6ttelse: Ellen-Marie R\u00f8rb\u00e6k Kruse, Nina Rottmann.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Peter M. Gollwitzer, New York University Everyone has bad habits. You snack when distressed or you drink too much alcohol when relaxing with friends. You create unnecessary stress by letting the social media distract you from completing pressing work projects, […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":663,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"_uf_show_specific_survey":0,"_uf_disable_surveys":false,"footnotes":""},"categories":[16],"tags":[],"class_list":["post-635","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-planning"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.2","language":"da","enabled_languages":["en","id","my","bg","zh","hr","cz","da","de","es","fr","gr","he","it","ja","kr","lv","lt","hu","nl","no","pl","pt","ro","ru","sk","fi","sv","tr","uk"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"id":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"my":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"bg":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"zh":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"cz":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"da":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"gr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"he":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ja":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"kr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"lv":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hu":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"nl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"no":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"pl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ro":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sv":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"tr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"uk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false}}},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/635","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=635"}],"version-history":[{"count":15,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/635\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4646,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/635\/revisions\/4646"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/media\/663"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=635"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=635"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=635"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}