由纽约大学的皮特·M·戈尔维策撰稿

每个人都有坏习惯。在处于压力中时吃零食，或者在和朋友们一起放松时喝太多酒。让社交媒体分散自己完成紧迫工作项目的注意力，或者与同事、朋友和家人发生不必要的争吵，从而产生不必要的压力。你如何才能改变这些坏习惯呢？

可能许多人告诉你，你只需要致力于停止这些不良却又寻常的习惯，并且，在这条道路上，你如果足够努力，将会摆脱它们。然而，关于动机的广泛研究表明，在控制自己坏习惯的目标和真正做到这一点之间存在着巨大的差异。对于与生活各个领域（包括健康、工作和社交生活）相关的坏习惯来说都是如此。那么你能做些什么来缩小这些差距呢？

我在美国和德国进行的关于追求目标的自我调节研究中，发现人们应该为如何实现他们的目标制定计划。最有效的是通过使用如果—那么格式，明确说明你希望何时、何地以及如何实现目标的计划。以你在朋友的陪伴下会喝过多酒为例。在计划的如果部分，你确定了在通常情况下触发你坏习惯的关键情境，可能是你的朋友递给你一杯酒。在那么部分，你指定一个可以阻止接受递过来的这杯酒的行动，例如回应说自己今天更想要一杯水。然后你通过制定一个如果—那么计划将如果部分和那么部分联系起来：“如果周五下班后我的同事邀请我去喝一杯，那么我将回答：我今天想回家陪家人！”

听起来太简单了吗？在同行评议的期刊上发表的无数针对全世界儿童、成人和老年人的研究表明，如果—那么计划可以显着提高目标实现率。不管是对于健康、成就和人际关系领域，还是对于来自不同文化和社会背景的人，甚至是那些普遍存在自我调节问题的人（例如，患有多动症的儿童、成瘾者、额叶受损患者）来说，都是如此。

简单的如果—那么计划如何能如此有效地实现行为改变呢？在实验室实验中，我们发现这些计划使得人们在遇到关键情境时，执行那么部分中指定的行为更加容易。人们不再需要告诉自己想要改掉一个坏习惯，然后努力做到这一点。相反，在遇到如果部分中已经确认的关键情境时，会以快速、轻松、容易做到的方式触发提前计划好的反应。由于如果—那么计划将计划好的反应的启动委派给特定的关键情境，因此，人们不必再扮演自己行为的“控制者”角色。取而代之的是，做出一个预先设定的、几乎是自动的反应。

实用建议

学会制定好的如果—那么计划并不难。你只需要发现触发自己坏习惯的个人关键情境，并且你必须确定那些你可以并且想要执行的行为，而不是习惯性的行为。纽约大学的一名同事加布里埃尔·厄廷根（Gabriele Oettingen）开发了一种名为WOOP（代表愿望-成果-障碍-计划，Wish-Outcome-Obstacle-Plan）的自我调节策略，它包括四个步骤，帮助你确定如果—那么计划中的如果部分和那么部分。更具体地说，第一步需要阐明你克服某个坏习惯的愿望。第二步，生动地想象一下，如果你实现了自己的愿望，在体验最好的成果时会有什么样的感受。接着，在第三步中，你需要问自己是什么阻碍了自己实现愿望：是什么个人障碍阻挠了你？一旦你发现这个内在的障碍，并用心理意象去探索它时，你就可以进入第四步。制定一个如果—那么计划，将发现的障碍放在如果部分，并将一个克服该障碍的操作性反应放在那么部分中；这样你就在脑海中制定了如果—那么计划，完成了WOOP的第四步。完毕！

因此，如果你不想成为自己坏习惯的牺牲品，或者想教其他人如何最好地保护自己免受坏习惯的影响，那么就制定如下的如果—那么计划：“如果我今天能找到一点安静的时间，那么我将访问www.woopmylife.org，学习如何使用WOOP！”你甚至可以下载WOOP应用程序。这个应用程序是免费的，并且将会成为你努力实现改变自己坏习惯目标或者帮助其他人实现这个目标的好帮手。

[由杨晓妮翻译，朱宇航博士、李娟博士、张春青博士和吴映秋博士共同审核]