Сила планування

Posted on Posted in If-Then Plans, Planning

Пітер Голвітзер, Університет Нью Йорка

(Peter M. Gollwitzer, New York University)

Кожний має погані звички. Ви починаєте їсти, коли нервуєте, або вживаєте забагато алкоголю з друзями. Ви створюєте собі зайвий стрес, дозволяючи соціальним медіа відволікати вас від завершення термінових робочих проектів, або утягуєтесь в непотрібні суперечки з колегами, друзями або членами родини. Як ви можете змінити ці шкідливі звички?

Багато людей можуть сказати вам, що ви просто маєте поставити собі за мету зупинити ці погані, але загально поширені звички, та почати діяти. Якщо ви лише будете намагатися достатньо старанно – ви подолаєте їх. Проте широке коло наукових досліджень мотивації (extensive research) показали, що існує значний розрив між наміром контролювати певну звичку та реальною здатністю робити це. Це справедливо для поганих звичок в усіх сферах життя, включаючи здоров’я, працю та соціальні відносини. То що ви можете зробити, щоб ліквідувати цей розрив?

В моїх дослідженнях (my research) в США та Німеччині стосовно саморегуляції під час прямування до цілей я виявив, що люди повинні зробити плани щодо того як саме втілити у життя їх цілі. Найбільш ефективні плани – це ті, які конкретизують: коли, де і як ви хочете працювати над вашими цілями, використовуючи «ЯКЩО-ТОДІ» формат. Візьмемо для прикладу вживання надмірної кількості алкоголю з друзями. В частині «ЯКЩО» плану ви ідентифікуєте критичну ситуацію, яка зазвичай запускає вашу погану звичку. Можливо, пусковим механізмом виступає пропозиція випити з друзями. В «ТОДІ» частині ви конкретизуєте дію, яка може зупинити прийняття цієї пропозиції, як, наприклад, відповісти їм, що ви сьогодні вважаєте за краще випити стакан води. І тоді ви зв’язуєте «ЯКЩО» і «ТОДІ» частини разом та робите «ЯКЩО-ТОДІ» план: «ЯКЩО у п’ятницю після праці мої колеги запросять мене піти випити, ТОДІ я відповім: сьогодні я хочу піти додому та провести час з моєю сім’єю»!

Звучить надто легко? Добре, у величезній низці опублікованих у рецензованих журналах досліджень, які були проведені з дітьми, дорослими та літніми людьми по всьому світу доведено, що «ЯКЩО-ТОДІ» плани суттєво підвищують частоту досягнення цілей. Це справедливо для цілей у сфері здоров’я, навчання і кар’єри та міжособистісних стосунків; для людей різних культур та соціальних прошарків, та навіть для людей з проблемами із саморегуляцією в цілому (наприклад, дітей з синдромом дефіциту уваги та гіперактивністю, людей з адикціями, пацієнтів з порушенням роботи фронтальних ділянок мозку (children with ADHD, people who suffer from addictions, frontal lobe patients)).

Як може простий «ЯКЩО-ТОДІ» план бути настільки ефективним у досягненні поведінкових змін? В лабораторних експериментах (laboratory experiments) ми з’ясували, що ці плани роблять здійснення поведінки, конкретизованої у «ТОДІ» частині, більш легким, коли зустрічається критична ситуація. Людині більше не потрібно говорити собі, що вона/він хоче зупинити шкідливу звичку, а потім тяжко намагатися здійснити це. Скоріше зустріч з критичною ситуацією, конкретизованою в «ЯКЩО» частині, запускає попередньо заплановану реакцію в швидкий, невимушеній та мимовільний спосіб. Це відбувається тому, що «ЯКЩО-ТОДІ» план делегує ініціацію запланованої реакції конкретній критичній ситуації, і вона «виймається з рук» особи, яка, як слідство, більше не повинна грати роль вольового «контролера» своїх дій. Замість цього людина зараз робить попереднє програмування власних, майже автоматичних, реакцій.

Практичні рекомендації

Це не складно – навчитися робити гарні «ЯКЩО-ТОДІ» плани. Ви лише маєте визначити особисті критичні ситуації, які запускають ваші погані звички, та повинні ідентифікувати ту поведінку, яку ви можете та бажаєте здійснити замість звичної. Габріель Оетінджен (Gabriele Oettingen) – моя колега з Університету Нью Йорка, розробила саморегуляційну стратегію під назвою WOOP (Бажання-Результат-Перепона-План – БРПП), що передбачає чотири кроки, які допоможуть вам конкретизувати «ЯКЩО» і «ТОДІ» частини «ЯКЩО-ТОДІ» плану. Більш детально, перший крок передбачає пояснення вашого Бажання подолати певну шкідливу звичку; на другому кроці треба жваво уявити, як буде відчуватися у вашому досвіді найкращий Результат, якщо ви здійсните ваше бажання. Далі, на третьому кроці, ви маєте запитати себе, що вам заважає рухатися в бік здійснення вашого бажання: яка особиста Перепона відкидає вас назад? Як тільки ви з’ясуєте цю внутрішню перепону та дослідите її за допомогою психічної візуалізації, ви можете переходити до четвертого кроку. Ви робите «ЯКЩО-ТОДІ» План, який збирає до купи з’ясовану перепону в «ЯКЩО» частині та інструментальну дію для подолання цієї перепони в «ТОДІ» частині; ви завершуєте четвертий крок БРПП через реалізацію вашого «ЯКЩО-ТОДІ» плану перед вашим внутрішнім поглядом. Готово!

Тобто якщо ви не хочете пасти жертвою ваших поганих звичок або бажаєте навчити інших, як найкраще захистити себе від дії шкідливих звичок, зробіть наступний «ЯКЩО-ТОДІ» план: «ЯКЩО я знайду спокійну хвилинку сьогодні, ТОДІ я відвідаю www.woopmylife.org та навчусь, як використовувати БРПП (WOOP)»! Ви можете завантажити WOOP App (програму). Це програмне забезпечення є безкоштовним і стане вашим найкращим другом в зусиллях досягти ваших цілей у зміні поганих звичок або допоможе іншим людям здійснити їх мету.

Перекладено: Луценко Оленою, доцентом Харківського національного університету імені В.Н. Каразіна