Ako si stanoviť ciele, ktoré budú fungovať?

Posted on Posted in Goal setting, Planning

 

Tracy Epton, University of Manchester, Veľká Británia

Stanovovanie si cieľov je populárna technika

Existuje mnoho rôznych techník, ktoré možno použiť na zmenu správania (93 podľa aktuálneho zoznamu!). Stanovenie si cieľa je dobre známa technika, ktorú väčšina ľudí už niekedy použila. Používajú ju charitatívne organizácie (napr. Alcohol Concern, charitatívna organizácia vo Veľkej Británii, požiadala ľudí o stanovenie si cieľa prestať v januári piť), je súčasťou komerčných programov na zníženie telesnej hmotnosti a nájdete ju dokonca aj v aplikáciách pre fitness. Jeden nedávny prehľadový článok skúmal 384 overovaní účinnosti stanovenia si cieľa v rôznych oblastiach, aby zistil, či naozaj funguje, aké typy cieľov fungujú najlepšie a či nastavenie cieľov funguje pre všetkých.

Funguje stanovovanie si cieľov pri zmene správania?

 

Stanovenie si cieľa funguje pri zmene rôznych správaní (vrátane recyklácie, športového výkonu, vzdelávania a zdravia), aj keď sa používa samostatne bez ďalších techník zmeny správania.

 

Prekvapujúce však je, že stanovovanie cieľa nemusí fungovať lepšie, keď je kombinované s inými technikami zmeny správania, s ktorými sa bežne spája. Napríklad, pridávanie spätnej väzby (t. j. informovanie ľudí o ich aktuálnom stave a/alebo pokroku smerom k cieľu) nezvyšuje nutne jeho účinnosť. Ešte dôležitejšie je, že žiadať ľudí aby sa jasne zaviazali k cieľu, alebo sa dokonca pýtať, ako veľmi angažovaný v dosahovaní svojho cieľa sú, môže dokonca znižovať účinnosť stanovovania si cieľov.

 

Na druhej strane intervencie, ktoré zahŕňali sledovanie správania bez toho, aby mu poskytli spätnú väzbu (napr. zaznamenávanie toho, koľko porcií ovocia a zeleniny zje) sú efektívnejšie, ak sa pridáva aj stanovenie si cieľa.

 

Existuje veľa rôznych faktorov, ktoré treba brať do úvahy pri stanovovaní a vyhodnocovaní cieľov, z ktorých niektoré sú všeobecne známe (napr. SMART ciele), nájdu sa ale aj také, na ktoré sa zabúda.

 

Čo môže zlepšiť efektivitu stanovovania si cieľov pri zmene správania?

 

Existuje mýtus, že stanovenie si ľahko dosiahnuteľného cieľa je efektívnejšie v situáciách ako je napríklad snaha o zníženie hmotnosti. Zmena v správaní však môže byť výraznejšia, ak sú nastavené ciele náročnejšie. Náročné ciele sú tie, pri ktorých sa očakáva, že ich splní len malá časť ľudí a zdajú sa byť efektívnejšie ako stredne náročné (očakáva sa, že ich dosiahne 15 až 50% ľudí) alebo jednoduché ciele (t.j. tie, pri ktorých sa očakáva, že ich dosiahne viac ako polovica ľudí).

 

Dobrým spôsobom ako zvýšiť úspešnosť k zmene správania je hovoriť o svojom cieli s inými ľuďmi. Ciele s väčšou pravdepodobnosťou dosiahnete alebo sa smerom k nim aspoň priblížite, ak je cieľ stanovený verejne (t.j. máte osobný kontakt s niekým, keď si cieľ stanovujete, alebo niekomu o vašom cieli poviete, napr. oznámite kolegom, že plánujete prestať fajčiť). Spísanie si svojich cieľov a ich vystavenie na verejné miesto je odporúčané dokonca aj v športovej psychológii.

 

K väčšiemu úspechu pri zmene správania tiež vedie spolupráca na cieli v skupine. Nastavenie jedného väčšieho cieľa spoločne v rámci rodiny, pracovnej skupiny alebo športového tímu alebo čo i len skupiny priateľov je efektívnejšie, ako keď si každá osoba v tejto skupine, stanovuje cieľ individuálne.

 

Na niektorých veciach pri stanovovaní si cieľa nezáleží

 

Ciele, ktoré sa zameriavajú na správanie (napr. programy na zníženie telesnej hmotnosti často nabádajú ľudí, aby si stanovili ciele zamerané na správanie, ako napríklad jesť iba 1200 kalórií denne), sú rovnako účinné ako ciele zamerané na výsledok (napr. cieľ straty určitého množstva hmotnosti každý týždeň).

 

Ciele, ktoré sú zamerané na zlepšenie vášho výkonu v porovnaní s aktuálnym postavením (napr. chodiť o 5 000 krokov denne viac), sú rovnako účinné ako tie, ktoré sú založené na absolútnom externom štandarde (napr. chodiť 10 000 krokov za deň).

 

Ciele, ktoré sú nastavené samostatne, nastavené niekým iným, alebo sú nastavené spoločne v rámci skupiny sú rovnako účinné. Je tiež v poriadku nastaviť si viac ako jeden cieľ naraz alebo opakovane nastaviť rovnaký cieľ v priebehu určitého časového obdobia – v účinnosti nie je žiadny rozdiel.

 

Praktické odporúčania

 

Ak povzbudzujete ľudí k stanovovaniu si cieľov alebo ak si ich sami stanovujete, nezabúdajte na nasledovné body.

 

Požiadajte ľudí:

  1. Stanoviť si pomerne zložitý cieľ – pomôže im to urobiť väčší pokrok
  2. Povedať ľuďom o svojom cieli – tí, ktorí o svojich cieľoch hovoria sú úspešnejší ako tí, ktorí si to nechávajú pre seba
  3. Stanovte si kolektívne ciele – cieľ, ktorí zdieľa väčšia skupina je efektívnejšia ako cieľ stanovený si viacerými ľuďmi individuálne

 

Čomu by ste sa mali vyhnúť

  1. Nepýtajte sa ako angažovaný je niekto v dosahovaní svojho cieľa:  ak veľmi angažovaní nie sú, vráti sa vám to späť v tom, že na to zbytočne upútate ich pozornosť!

 

Preložila: Zuzana Dankulincová