Využitie vašej fantázie: Použitie sily mentálnych obrazov prostredníctvom vizualizácie na zmenu správania súvisiaceho so zdravím

Posted on Posted in If-Then Plans, Interventions, Mental Imagery, Planning

Martin S. Hagger, Curtin University, Australia and University of Jyväskylä, Finland and Dominic Conroy, Birkbeck University of London, UK

 

Čo sú mentálne obrazy a vizualizácia?

Ľudia sú zvyčajne celkom dobrí v predstavovaní si vecí. Zoberme si napríklad ľudí, ktorí si často budúce plány a scenáre prehrávajú v ich mysli či prostredníctvom denného snenia uvažujú o rozmanitých možnostiach. Tieto predstavované si situácie sú často neštruktúrované a samovoľné. Psychológovia skúmali, či je možné využiť túto schopnosť imaginácie ako spôsob, ako zlepšiť schopnosť ľudí dosiahnuť požadované výsledky alebo ciele.

Vizualizovanie je všeobecný pojem, ktorým psychológovia označujú stratégie, ktoré využívajú ľudskú predstavivosť na zlepšenie svojej motivácie smerom k cieľovým činnostiam. Existuje množstvo rôznych metód tvorenia mentálnych obrazov za pomoci vizualizácie. Často zahŕňajú cvičenia vedené vlastnými silami alebo za pomoci odborníkov, v ktorých si ľudia predstavujú či vizualizujú úspešné prevedenie cieľového správania alebo si predstavujú pocity a emócie, ktoré sa vyskytli pri správaní sa a jeho dôsledkoch. Napríklad fajčiar, ktorý chce s fajčením prestať, si môže predstaviť kroky, ktoré by mohol podniknúť, aby zvládol situácie, v ktorých pravdepodobne zatúži po cigarete. Intervencie založené na vizualizácii pôsobia prostredníctvom zvyšovania motivácie k správaniu sa v budúcnosti. Je to spôsob, ako zlepšiť prípravu a pripravenosť na úspešné vykonanie správania a dosiahnutie cieľa.

Vizualizácia môže zvýšiť sebadôveru jednotlivcov v špecifických situáciách, známu aj ako sebaúčinnosť, na vykonanie správania. Vyššia úroveň sebeúčinnosti zvýši motiváciu alebo zámer jednotlivca zúčastniť sa správania v budúcnosti a pomôže mu pri prekonávaní akýchkoľvek súvisiacich bariér a prekážok. Napríklad, predstavovanie si úspešného vyhýbania sa sladeným nealkoholickým nápojom počas prestávok a vizualizácia prekonávania potenciálnych problémov alebo ťažkostí, ako je nájdenie alternatívy s nízkym obsahom cukru na potlačenie smädu, prinesie väčšiu dôveru vo svoju schopnosť tak urobiť. V skutočnosti si človek, ktorý si predstavoval, že dané správanie úspešne vykonáva, vytvára vzor správania – seba samého!

Ako sú mentálne obrazy v rámci vizualizácie používané?

Aj keď existuje veľa druhov tvorby mentálnych obrazov prostredníctvom vizualizácie (napr. riadená vizualizácia, mentálne simulácie), existujú niektoré kľúčové prvky, ktoré sú spoločné pre všetky. Vizualizácia sa deje vo forme “cvičenia”, v ktorom si človek vytvára dynamický mentálny obraz toho ako vykonáva požadované kroky. Pri cvičení osoba vizualizuje svoje činy v reálnom čase a čo najpresnejšie, venuje pozornosť dôležitým informáciám a snaží sa si predstaviť, ako sa môže cítiť pri konaní. V niektorých prípadoch môže byť osoba vyzvaná, aby si vizualizovala aj dosiahnutie cieľa či výsledku a s tým súvisiace pozitívne emócie, ktoré by pravdepodobne zažila. Obrázky môžu byť samoregulované alebo vyvolané sprostredkovateľom, ktorý vedie a usmerňuje vizualizáciu. Špecializácia prostredníctvom psychologického výcviku nie je predpokladom na to stať sa sprostredkovateľom, ale skúsenosti s asistovaním a vedením vizualizácií sú dôležité. Vizualizovanie sa môže robiť aj v skupinách, kde členovia skupiny imaginujú svoje vlastné scenáre, ktoré zvyčajne smeruje jeden facilitátor.

Ako to funguje?

Vizualizácia sa používa na podporu motivácie a sebadôvery v pri zapojení sa do zdravého správania. Štúdie ukázali, že podnecovanie ľudí, aby vizualizovali kroky, ktoré potrebujú na vykonanie požadovaného zdravého správania, vedie k väčšej motivácii a sebaúčinnosti k správaniu a skutočnej účasti na správaní. Ukázalo sa, že mentálne vizualizovanie je účinné pri znižovaní spotreby alkoholu, zvyšovaní telesnej aktivity, podpore zdravého stravovania a pri odvykaní od fajčenia. Vizualizovanie sa tiež ukázalo ako efektívne, ak sa používa spolu s inými metódami na zmenu správania, ako je plánovanie správania alebo tvorenie plánov “ak-potom” (t.j. plánovanie, kedy, kde a ako postupovať), pozri blogový príspevok Gollwitzer. Nedávno sme vykonali revíziu štúdií s použitím vizualizácií na zmenu správania súvisiaceho so zdravím a zistili sme, že vizualizačné stratégie sú účinné, najmä ak sa používajú opakovane a keď ľudia dostávajú explicitné pokyny na to, ako postupovať pri konkrétnych vizualizačných cvičeniach.

Praktické odporúčania

Vizualizácia je pomerne jednoduchá, málo zaťažujúca a finančne nenáročná metóda na podporu motivácie a sebaúčinnosti pri zmene v prospech zdravého správania. Tu je niekoľko odporúčaní týkajúcich sa základnej charakteristiky vizualizácie pre odborníkov v praxi:

Cieľová skupina. Intervencie prostredníctvom vizualizácie sú najvhodnejšie pre ľudí, ktorí sa prinajmenšom zaujímajú o zmenu svojho správania, rozhodne však nie pre tých, ktorí majú malý alebo žiadny záujem, alebo vôbec nepomysleli na zmenu správania. Často je dôležité, aby mali na zdravie zameraný cieľ (napr. rýchla chôdza po dobu 20 minút nonstop).

‘Cvičenie’ vizualizácie. Vizualizácie by sa mali vykonávať ako “cvičenie”, ktoré zahŕňa osobu, ktorá strávila vizualizovaním mentálnych obrazov nejaký čas. Cvičenie by sa malo vykonávať na tichom, pohodlnom mieste bez akýchkoľvek rozptýlení.

Nasmerovanie vizualizácie. Ľuďom, ktorí sú “nováčikmi” v oblasti vizualizácie sa odporúča sprostredkujúca osoba, alebo aspoň jasné pokyny na to, ako cvičenia vykonávať. Skúsení ľudia môžu vykonávať vizualizovanie samostatne (“skrze vlastné podnety”). Zaznamenávanie vizualizácií či pripomienky (napríklad prostredníctvom textových správ pre mobilné zariadenia) môže byť účinným spôsobom, ako pomôcť ľuďom zapamätať si svoje vizualizácie.

Načasovanie. Vizualizačné cvičenia môžu byť vykonávané vo veľmi krátkom čase, možno aj za menej ako 5 minút, ale dlhšie vizualizačné cvičenia môžu byť efektívnejšie a mohli by viesť k živším a zapamäteľnejším obrazom.

Obsah. Vo vizualizačných cvičeniach si človek, ktorý chce zmeniť svoje správanie, môže predstaviť kroky, ktoré môže urobiť na dosiahnutie určitého správania v čase a na mieste, kde očakáva, že by mohol toto správanie uskutočniť. Mohol by byť tiež vyzvaný, aby si predstavoval, že sa stretáva s prekážkami, ktoré by mu mohli v želanom správaní zabrániť a predstaviť si, ako by ich mohol prekonať. Napríklad osoba, ktorá chce zvýšiť svoju fyzickú aktivitu (napr. rýchlou chôdzou), môže stráviť päť minút v sediacej alebo dokonca ležiacej polohe, predstavujúc si, ako by mohol začleniť chôdzu do svojej každodennej rutiny a predstaviť si, že to aj robí.

Odborníci v praxi, ktorí sa zaujímajú o ďalšie vzdelávanie v tejto oblasti, by si mali prečítať nedávno uverejnené odporúčania pre mentálnu vizualizáciu zameranú na zmenu správania.

Preložil: Zuzana Dankulincová