Dostávanie sa do zvyku: Aplikácia vedeckých zistení o formovaní zvykov do bežného života

Posted on Posted in Automaticity, Habit

By Benjamin Gardner, King’s College London

Čo je „zvyk“?

Prečo jeme pri pozeraní filmov popcorn? Odpoveďou pre väčšinu je, že jedenie popcornu je zvyčajná reakcia na sledovanie filmov. Psychológovia vymedzili správanie “zo zvyku”, ako také, ktoré sa deje automaticky, kvôli naučenej súvislosti medzi situáciou (kino) a našou reakciou na ňu (jedenie popcornu).

Zvyk a s tým spojené asociácie sa vytvárajú, keď v reakcii na konkrétnu situáciu (príchod do kina), konštantne robíme niečo (jedenie popcornu), čo prináša žiaduce výsledky (príjemná chuť). V priebehu doby sa takáto asociácia posilňuje natoľko, že už ocitnutie sa v zvolenej situácii automaticky spustí správanie bez toho, aby sme museli nutne premýšľať o tom, čo robíme. Takýmto obchádzaním rozhodovacích procesov prostredníctvom obvyklého správania vo forme zvyku sa uvoľňuje mentálna kapacita na úlohy, ktoré si vedomé  myšlienky vyžadujú viac.

Ako sa učíme zvykom?

Výskumníci sa štúdiom osvojovania si zvykov zaoberajú už viac ako 150 rokov, prevažne na zvieratách. V poslednom období sa odborníci v oblasti psychológie zdravia začali venovať skúmaniu formovania zvykov v reálnych podmienkach bežného života spolu s odhaľovaných zistení ako to môže prispieť k podpore zdravého správania. Jedna zo štúdií ukázala, že prvých pár opakovaní nového správania viedlo k rýchlemu naberaniu v seba hodnotenej automaticite (t.j. sila zvyku), ktoré sa postupne spomalilo než sa dosiahol stabilný stav. Observačný výskum ukázal, že rad opatrení súvisiacich so zdravím, ako je výber potravín, cvičenie a nárazové pitie alkoholu, sa vykonáva skôr zo zvyku ako vedome.

Ako dlho trvá, kým sa zvyk vytvorí?

Dôkazy na túto tému sa rôznia. Jedna štúdia naznačila, že v priemere sa zvyky vytvárajú počas 66 dní, zatiaľ čo iný výskum zistil, že noví návštevníci posilňovne museli cvičiť aspoň 4-krát týždenne po dobu 6 týždňov pre vytvorenie návyku v cvičení. Tak alebo onak, pravdepodobne to nebude 21 dní, ako uvádza mestský mýtus, ktorý začal plastický chirurg Dr. Maxwell Maltz, o ktorom sme hovorili inde.

Avšak, otázka formovania zvyku nie je tak jednoznačná, ako sa zdá. Neexistujú žiadne objektívne kritériá na určenie prítomnosti zvyku, takže nie je možné s istotou povedať, že jedna osoba “má vytvorený návyk” a druhá nie. Je realistickejšie predstaviť si správanie ako viac či menej obvyklé, skôr ako “správania zo zvyku” oproti “správaniu bez zvyku”. To sťažuje možnosť spoľahlivo odhadnúť dĺžku formovania zvyku.

Dobrou správou však je, že účastníci intervenčných štúdií, ktorí robili nové veci každý deň, mali tendenciu hlásiť, že takéto správanie sa stalo ich “druhou prirodzenosťou” alebo “súčasťou ich normálnej rutiny” v priebehu dvoch týždňov.

Ako môžeme využiť zvyk na zmenu správania?

Tvorba zvyku má významné dôsledky pre zmenu správania, pretože návyky sú považované za pretrvávajúce v priebehu času. Prekvapivo málo štúdií, ktoré použili tvorbu zvyku ako stratégiu pre podporu zdravého správania však prinieslo sľubné výsledky.

Napríklad rodičia, ktorí dostali radu, ako vytvoriť návyky pre kŕmenie svojich detí zdravou stravou (ovocie a zelenina, zdravé desiaty, voda) uviedli tvoriace sa zdravšie stravovacie návyky a zlepšenie detského stravovania aj o osem týždňov neskôr (Gardner a kol., 2014).

Bolo zistené, že intervencia podporujúca integráciu ľahkej fyzickej aktivity do bežnej rutiny priniesla zníženie času stráveného sedením a zvýšila mieru chôdze a miernej aktivitu u starších dospelých.

To všetko má však jeden háčik. Čo to vlastne znamená, keď povieme, že správania je “zo zvyku”? V prípade ak, povedzme, niekto uvádza že “robí 30 minút fyzickej aktivity bez premýšľania”, čo to vlastne znamená? Málokedy sa ocitáme po dokončení 30 minútovej aktivity v stave, že nemáme žiadne povedomie o tom, čo sme robili. Nedávno sme prišli s návrhom existencie dvoch spôsobov toho, ako každé správanie môže byť zo zvyku: môžeme sa obvyklým spôsobom “rozhodnúť” niečo urobiť (to je “obvyklé podnecovanie”), alebo niečo obvyklým spôsobom “urobiť” (“obvyklé vykonávanie”). Navyknuté “rozhodovanie sa” cvičiť (kde situácia automaticky spustí impulz začať cvičiť) predpovedá, ako často ľudia cvičia. Avšak, mať zvyk “cvičiť” rutinným spôsobom, kde jedna časť rutinného cvičenia (napr. Skončenie behu na bežiacom páse) spúšťa ďalšiu časť (cvičenie so závažím) nepredikuje to, ako často ľudia cvičia.

Praktické odporúčania:

Ľudia v praxi by mali zvážiť začlenenie zásad tvorby zvyku k radám zameraným na zmenu správania. Existuje niekoľko spôsobov, ako to dosiahnuť.

  • Opakujte správanie konzistentne. Ľudia v praxi by mali odporúčať, aby ľudia opakovali správanie dôsledne v reakcii na situáciu. Práve takto sa vytvára spojenie formujúce zvyk.
  • Vyberte si konkrétne správanie a konkrétny spúšťač. Pri vytváraní zvykov je potrebné zabezpečiť, aby vybrané správanie bolo dobre špecifikované, a zvolený situačný spúšťač sa vyskytoval pomerne často. Pre vytvorenie zvyku je neužitočné ak je spúšťačom niečo, k čomu dochádza iba raz ročne.
  • Uistite sa, že správanie je niečo, čo chcete robiť. Ľudia majú tendenciu zotrvávať viac pri pokračovaní správania, ktoré si slobodne zvolili, ako takom, ktoré robia pod tlakom iných.
  • Začnite s jednoduchými zmenami správania. Jednoduchšie správanie sa môže stať zvykom rýchlejšie ako zložitejšie.
  • Majte realistické očakávania. Definujte si jasne čo presne môžu ľudia očakávať, keď sa ich správanie stane správaním “zo zvyku”. Formovanie zvyku je najlepšie vnímať ako nastavenie vnútornej pripomienky robiť niečo vo vhodnej situácii.

Jedno miesto, kde by ste mohli začať s náhradou zlých návykov za správne je kino. Budete prekvapení, aké uspokojujúce môže byť vopred kúpené hrozno miesto obvyklého popcornu – ak sa môžete preniesť cez vôňu popcornu…

Translation: Zuzana Dankulincová

Leave a Reply