By Ralf Schwarzer, Freie Universität Berlin, Германия и SWPS University of Social Sciences and Humanities, Польша Изменить образ жизни – желанная, но нелегко достижимая цель. Например, бросить курить, начать правильно питаться и сохранять физическую активность – всё требует мотивации, усилия и настойчивости. Хотя в этом играют роль многие психологические факторы, самоэффективность – один из основных. Что такое самоэффективность, что она делает? Вы когда-нибудь пробовали отказаться от выпивки, когда ужинаете вне дома? Хотя можно верить, что не употреблять алкоголь – правильно, трудно это контролировать. Ощущение трудности этого указывает на слабую самоэффективность по отказу от алкоголя. Самоэффективность – количество самоконтроля, которое ожидается человеком от самого себя для поддержания поведения в сложных условиях. Это оптимистическая установка в собственную возможность преодолевать сложности и соответствовать новым требованиям. Если у нас есть сильная уверенность в преодолении предстоящей трудности (т.е. высокая самоэффективность), то мы с большой вероятностью будем работать в её направлении. Если мы чувствуем уверенность, что можем преодолеть предстоящую угрозу или трудность (например, экзамен), мы в большей степени готовы достигать её, нежели избегать. Напротив, при наличии сомнений (т.е. низкой самоэффективности) мы медлим. Таким образом, самоэффективность направляет изменения поведения и поддерживает оптимальное функционирование. Что об этом говорят исследования? В обзорах показано, что высокая самоэффективность предрасполагает к участию в ряде важных связанных со здоровьем видах поведения, включая отказ от курения, контроль веса, контрацепцию, контроль злоупотребления алкоголем, потребление фруктов и овощей, пользование зубной нитью, упражнения. Кроме того, интервенционные исследования показали, что повышение самоэффективности ведёт к улучшениям в образе жизни (например, пищевое поведение или физическая активность). Вместе эти данные говорят, что людям нужно некоторое количество самоэффективности, чтобы следовать важным стереотипам здорового образа жизни и достигать желаемого (например, потери веса). Поскольку самоэффективность важна, остаётся два ключевых вопроса: как измерить самоэффективность? Как её повысить? Оценка уровня самоэффективности? Принятый путь – спросить человека о его согласии с определённым утверждением. Предполагаемое правило специфического для образа жизни опроса: «Я уверен, что я могу … (действие), даже если … (препятствие)». Примером может быть такое утверждение: «Я уверен, что могу отказываться от десерта, даже если вся семья лакомится». Разработаны шкалы самоэффективности для измерения практически любого рода поведения. Есть короткие шкалы для оценки диеты, упражнений, использования защиты от солнца, зубной нити, о мытье рук и потреблении алкоголя – их можно найти здесь и здесь. Когда оценивается самоэффективность, важно иметь в виду, что низкий её уровень для одного варианта поведения не обязательно обозначает низкий уровень для другого. Потому самоэффективность следует оценивать в отношении каждого типа поведения, или компонента образа жизни, отдельно. Как повысить самоэффективность? Большинство интервенций по повышению самоэффективности относятся к четырём иерархически организованным источникам информации. Верхний – вера в себя, утверждаемая через достижения. Чтобы развивать этот элемент, вы можете вести клиента небольшими шагами, делать которые гораздо легче. Затем вы можете давать положительную обратную связь, чтобы усиливать этот опыт, вдохновлять человека так же работать со следующими шагами. Подобные пошаговые задачи полезны в клинической области, например, физиотерапии (например, последовательное усиление упражнений), в когнитивно-бихевиоральной терапии фобий. Второй источник – живой опыт самоэффективности других людей, наблюдение за ними. Когда человек видит других, похожих на себя, успешно справляющихся с ситуаций, сопоставление себя и имитация усиливают самоэффективность. Представьте, что вы работаете над прекращением курения, но ваш партнёр не может бросить ввиду низкой самоэффективности. Попробуйте повысить её у вашего партнёра мелкими шагами, отказавшись от собственных барьеров и попыток совладания, показывая, как вы преодолеваете трудны ситуации, выражая оптимизм и т.д. Так, через самоэффективную и самовыражающую модель совладания вы можете создать различие: вы повышаете самоэффективность у другого человека, когда открыто общаетесь о преодолении сложностей и как вы преодолеваете кажущиеся непреодолимыми трудности. Третий, менее сильный источник – вербальное сопровождение. Например, вы можете переубедить клиента, что он всё же в состоянии следовать нужной диете, так как может и умеет планировать. Или вы можете сказать человеку, что он имеет всё необходимое для успеха в любом начинании. Эти типы сопровождения могут усилить самоэффективность для успешного совладания с ситуацией. Четвёртый источник – ощущение и интерпретация физиологических изменений – в меньшей степени относится к интервенциям образа жизни. Но, однако, можно использовать это в самоэффективности, готовя клиентов к потенциальному физическому дискомфорту в начале изменений образа жизни (мышечная боль после упражнений, желание закурить), что помогает предотвратить срывы на ранних стадиях. В заключение, самоэффективность – важный и способный на многое способ мышления, важный для начала и поддержания здоровых изменений образа жизни. Когда она низка, попытки повысить её могут помочь людям изменить образ жизни. Практические рекомендации: Оценивайте самоэффективность. Обсуждая возможные изменения образа жизни с пациентом или клиентом, оцените их самоэффективность в отношении необходимых изменений. Примените опросник или задайте ряд вопросов об уверенности в выполнении нового вида поведения, а также о специфике трудностей. Проводите вмешательства для повышения самоэффективности. Если она низка, попробуйте задействовать такие источники: Повышайте мастерство в управлении опытом. Работайте с человеком, чтобы помочь ему структурировать усилия по изменению, так чтобы постоянно достигался пусть небольшой, но новый успех. Выявите ощутимый опыт. Используйте обратную связь или помогите человеку выявить ролевые модели (похожие на него самого), имевшие успех в подобном же начинании. Будьте рядом. Давайте человеку понять, что верите в его возможности и что понимаете, как ему непросто. Перевод: Евгений Таратухин

Posted Posted in Motivation, Self-efficacy

Autori: Ralf Schwarzer, Freie Universität Berlin, Nemecko a SWPS University of Social Sciences and Humanities, Poľsko

Zmeniť správanie môže byť často žiaduce, ale aj ťažké. Napríklad, prestať fajčiť, začať jesť zdravo a dodržiavať režim cvičenia, to všetko si vyžaduje motiváciu, úsilie a vytrvalosť. Pri zmene správania zohrávajú úlohu mnohé psychologické faktory, jeden z najdôležitejších je sebaúčinnosť.

(more…)

Rozprávanie príbehov o starostlivosti o druhých

Posted Posted in Social Support

Irina Todorova, Health Psychology Research Center, Sofia, Bulharsko

Starostlivosť o starnúcich blízkych, ktorých zdravie je už pravdepodobne veľmi krehké, môže byť komplikovaný a mätúci zážitok, ktorý je uspokojujúci aj frustrujúci. Lekárska veda pomáha ľuďom žiť dlhšie, zdravšie a v niektorých prípadoch môže spomaliť kognitívny pokles, ktorý často prichádza s vekom. Spôsob, akým sa rodiny starajú o starších členov, ako aj význam starnutia, demencie a opatrovateľskej starostlivosti sa v jednotlivých kultúrnych kontextoch líšia. Väčšina ľudí starne doma ako právoplatný členovia svojich komunít, čo má psychosociálne výhody pre staršiu osobu, ako aj pre rôzne generácie rodinných príslušníkov. Starostlivosť o ľudí s klesajúcim zdravotným stavom je zároveň sprevádzaná fyzickou námahou, psychickou námahou, zármutkom súvisiacim s pretrvávajúcou stratou a možnými finančnými problémami opatrovateľa.

(more…)

Motivácia a prvé kroky k fyzickej aktivite

Posted Posted in Goal setting, Motivation, Self-regulation

Keegan Knittle, University of Helsinki, Fínsko

Tu je známy príbeh zo zariadenia primárnej starostlivosti: človek, ktorý by jednoznačne profitoval z fyzickej aktivity, príde na kliniku. Diskutujeme o jeho fyzickej (ne)aktivite, a nakoniec, hovorí, že jednoducho nie je motivovaný k zmene. Čo sa dá robiť? Ako môžeme motivovať niekoho takého, aby aspoň zvážil zmenu svojho správania k lepšiemu? Alebo ešte lepšie, ako mu môžeme pomôcť vytvoriť ten správny úmysel k tomu, aby bol aktívny?

(more…)

Intervencie pozitívnej psychológie v práci

Posted Posted in Intervention design, Interventions

Alexandra Michel, Federal Institute for Occupational Health and Safety, Nemecko Annekatrin Hoppe,, Humboldt Universität, Nemecko

Zamestnanci trávia hlavnú časť svojho bdelého času v práci. Nie je preto prekvapením, že znižovanie nárokov a zvyšovanie dostupných zdrojov (napr. autonómia, sociálna opora, sebaúčinnosť) v práci sú dôležité pri podpore rovnováhy medzi pracovným a súkromným životom, životnou pohodou a zdravím zamestnancov. V posledných rokoch výskum skúmal nielen spôsoby, ako zmierniť negatívne dôsledky pracovného stresu, ale aj spôsoby ako podporiť existujúce zdroje na zlepšenie pracovnej pohody. Najmä zavedenie pozitívnych psychologických intervencií na pracovisku je novou cestou v oblasti pracovnej psychológie zdravia. Intervencie pozitívnej psychológie sa zameriavajú na budovanie zdrojov a na predchádzanie ich možnej straty, pričom zahŕňajú aktivity, ktorých cieľom je vytvárať pozitívne pocity, správanie a myšlienky. V tomto blogovom príspevku zdôrazňujeme tri prístupy, ktoré pomôžu zamestnancom budovať svoje zdroje a podporovať pracovnú pohodu.

(more…)

Rozhovor s pacientom: Čo lekár hovorí a čomu pacient zjavne nerozumie

Posted Posted in Communication

Anne Marie Plass, Univerzitné Medicínske Centrum v Göttingene, Nemecko

Pred nejakým časom sa známa dermatologička, ktorá pracuje ako špecialistka na psoriázu (chronické kožné ochorenie) v univerzitnej nemocnici, sťažovala na mnohých pacientov, ktorí nedodržiavajú liečbu napriek tomu, že mali stanovený spoločný cieľ na základe zdieľaného spoločného rozhodovania s ňou ako s ich lekárkou.

(more…)

Čo sa stane s liekmi, keď idú domov?

Posted Posted in Medication adherence

Kerry Chamberlain, Massey University, Auckland, Nový Zéland

Čo robia ľudia s liekmi, keď prídu domov? Dať odpoveď na túto otázku sa doteraz pokúsil len obmedzený výskum. A to aj napriek tomu, že je táto téme veľmi dôležitá – väčšina liekov sa spotrebúva doma pod kontrolou spotrebiteľa. Predpísané lieky sú regulované, ale ako náhle sú predpísané a vyzdvihnuté, je možné len predpokladať, že sa užívajú podľa pokynov. Ľudia tiež môžu siahnuť po a používať širokú škálu voľnopredajných liekov (napr. na úľavu od bolesti), alternatívne lieky (napr. homeopatické prípravky) a iné prípravky súvisiace so zdravím, ktoré ako lieky pôsobia v omnoho menšej miere (napr. probiotické nápoje). Treba však poznamenať, že prístup ku všetkým formám liekov sa medzi jednotlivými krajinami značne líši.

(more…)

Ako si stanoviť ciele, ktoré budú fungovať?

Posted Posted in Goal setting, Planning

 

Tracy Epton, University of Manchester, Veľká Británia

Stanovovanie si cieľov je populárna technika

Existuje mnoho rôznych techník, ktoré možno použiť na zmenu správania (93 podľa aktuálneho zoznamu!). Stanovenie si cieľa je dobre známa technika, ktorú väčšina ľudí už niekedy použila. Používajú ju charitatívne organizácie (napr. Alcohol Concern, charitatívna organizácia vo Veľkej Británii, požiadala ľudí o stanovenie si cieľa prestať v januári piť), je súčasťou komerčných programov na zníženie telesnej hmotnosti a nájdete ju dokonca aj v aplikáciách pre fitness. Jeden nedávny prehľadový článok skúmal 384 overovaní účinnosti stanovenia si cieľa v rôznych oblastiach, aby zistil, či naozaj funguje, aké typy cieľov fungujú najlepšie a či nastavenie cieľov funguje pre všetkých.

(more…)

Seba-regulácia – pd teórie k praxi: ako podporovať svojich pacientov pri dosahovaní ich cieľov na ceste k zmene

Posted Posted in Self-regulation

Stan Maes & Véronique De Gucht, Leiden University, Holandsko

V priebehu posledných desaťročí sa úloha jednotlivcov v systéme zdravotnej starostlivosti vyvíjala od “dodržiavania lekárskych režimov”, čo naznačuje poslušnosť; k “seba-manažmentu”, čo označuje zodpovednosť za kontrolu vlastného zdravia alebo choroby. To nedávno pokročilo ešte ďalej k myšlienke “seba-regulácie”, systematického procesu, ktorý zahŕňa stanovenie osobných cieľov týkajúcich sa zdravia a riadenia správania na dosiahnutie týchto cieľov. Na ilustráciu neustáleho procesu seba-regulácie sme si vybrali starobylý symbol “ouroboros” (t. j. had pojedajúci si vlastný chvost), ktorý sprevádza tento blogový príspevok.

(more…)

Viac sa hýbme a menej seďme v práci: a hlavne len neseďme hovoriac o tom

Posted Posted in Interventions, Social Support

Stuart Biddle, University of Southern Queensland, Australia

Píšem tento blog na Valentína! Charita pre podporu zdravia v Austrálii, Bluearth, priniesla niekoľko zábavných videí, ktoré vás povzbudzujú k tomu, aby ste používali svoju stoličku menej tým, že sa s vašou stoličkou rozídete (rovnako ako keď sa rozchádzate so svojím partnerom či partnerkou, pozrite si videá tu). Takže o čo tu ide? V podstate o zmenu v spôsobe, akým pracujú mnohí z nás. Sedíme príliš veľa a to sa pre naše zdravie ukázalo ako veľmi zlé. Veľa ľudí jazdí do práce autom, sedí pri stole väčšinu dňa, ide domov a znova sedí pred televízorom alebo počítačom neskoro do večera. Pracovisko je preto zrelé na zmenu správania, ktoré naše zdravie ovplyvňuje. Čo ale je s takým zabehaným správaním, ako je sedenie, silnými sociálnymi normami, ako aj návrhy usporiadania nášho prostredia, ktoré podporujú menej pohybu spolu s komfortným a obohacujúcim sedením, môžeme spraviť?

(more…)

Vôľa verzus nezdravé pokušenia – Spoiler Alert – Vôľa prehráva

Posted Posted in Automaticity, Habit

Amanda Rebar, Central Queensland University, Australia

Nie je žiadnym prekvapením, že dôkazy ukazujú, že ľudia sa rozhodne nesprávajú spôsobom, ktorý je pre ich dlhodobé zdravie najvhodnejší. Napríklad väčšina ľudí vie, že cvičenie je dobré pre ich fyzické a duševné zdravie, ale nepomerne menej ľudí pravidelne cvičí. Keď má človek úmysel začať cvičiť, existuje len asi 50%-ná šanca, že tak aj skutočne spravia. Čo sú rovnaké šance ako keď si hodíte mincou! Uvažovali ste niekedy nad tým, prečo tomu tak je, že napriek najlepším úmyslom sa ľudia dopúšťajú nezdravého správania? Existuje stále populárnejší pohľad v oblasti psychológie zdravia hovoriaci o tom, ako je správanie ľudí ovplyvnené dvomi systémami. Tieto modely duálnych procesov poskytujú osviežujúci pohľad na to, ako pomôcť ľuďom žiť zdravo bez toho, aby to vyžadovalo neustálu bitku ich vôle s nezdravými pokušeniami.

(more…)