Воображение в вашей упряжке: Как использовать силу воображения, чтобы изменить образ жизни

Posted on Posted in If-Then Plans, Interventions, Mental Imagery, Planning

Мартин С. Хаггер, Университет Кёртин, Австралия и Университет Юваскюла, Финляндия

Доминик Конрой, Лондонский Университет Биркбек, Великобритания

Что такое воображение?

Обычно люди хорошо умеют воображать вещи. Например, нередко прорабатывают будущие действия и сценарии в уме, или мечтают о притягательных возможностях. Эти воображаемые ситуации обычно неструктурированные и спонтанные. Психологи изучили, как можно использовать нашу возможность воображать в целях повышения достижения желаемых целей.

Образ – общий термин, используемый психологами для описания стратегий, которые включают воображение людей, чтобы улучшить их мотивированность по отношению к целям. Существует ряд методов создания образов. Обычно они включают самостоятельные или под руководством консультанта упражнения, в которых люди воображают, визуализируют успешное исполнение интересуемого поведения или воображают чувства и эмоции, которые переживали, когда исполняли такое поведение, а также его результаты. Например, курильщик, желающий бросить, может визуализировать шаги, которые предпринимаются в случае сильного желания закурить, чтобы удержаться. Образные интервенции работают благодаря повышению мотивации в направлении исполнения поведения в будущем. Это путь к улучшению готовности успешно исполнять тип поведения и достигать цели.

Образы могут повышать уверенность в конкретной ситуации, также известную как самоэффективность, при исполнении поведения. Более высокие уровни самоэффективности повышают мотивацию и интенцию к соучастию в поведенческом процессе в будущем, а также помогают преодолевать любые связанные барьеры и препятствия. Например, воображение успешного отказа от сладких напитков во время перерывов, а также визуализация преодоления возможных барьеров такого отказа, как например, поиск альтернатив без сахара для утоления жажды, может дать сидящему на диете большую уверенность в себе. Как результат, человек, воображающий себя выполняющим тип поведения успешно создаёт предельную ролевую модель – самого себя!

Как использовать воображение?

Хотя существует много форм воображения (например, управляемое, симуляционное), есть общие для всех элементы. Обычно воображение выполняется в виде «упражнения», в котором человек создаёт динамическую ментальную картинку себя выполняющего желаемое действие. В упражнении человек визуализирует свои действия «в реальности» и насколько возможно детально, уделяя внимание важным деталям и пытаясь вообразить, как они могут ощущаться при исполнении. В некоторых случаях, человек может также вообразить достигнутую цель или результат со связанными с этим положительными эмоциями, которые они бы хотели испытывать. Воображение может быть самостоятельным или фасилитированным кем-то, кто направляет это упражнение. Для того чтобы быть фасилитатором необязательно иметь образование психолога, но нужен опыт в такой деятельности. Это может быть сделано также в группах, где участники групп воображают собственные сценарии и направляются одним фасилитатором.

Это работает?

Воображение показало результаты в способствовании участию в здоровом поведении. Исследования показали, что стимулируя людей визуализировать шаги, которые они должны предпринять для достижения желаемого поведения, можно достичь более высокой мотивированности и самоэффективности по отношению к поведению и реальному участию в нём. Воображение показало эффективность в уменьшении потребления алкоголя, повышении физической активности, стимулировании здоровой диеты, отказе от курения. Воображение также показало эффективность в совокупности с другими методами изменения поведения, как планирование действия или планы типа «если-то» (т.е., планирование когда, где и как действовать), см. блог Gollwitzer. Мы также провели недавно обзор исследований воображения для изменения образа жизни и обнаружили, что такие стратегии эффективны, особенно, если применяются регулярно и если людям даны исчерпывающие инструкции.

Практические рекомендации

Воображение – относительно простой, необременительный, недорогой метод повышения мотивированности и самоэффективности к изменению образа жизни. Мы предложили ряд суждений по ключевым положениям и идеям относительно воображения как инструмента работников здравоохранения:

Целевая аудитория. Такие вмешательства наиболее подходят людям, которые, как минимум, заинтересованы в изменении своего образа жизни, но не тем, у кого нет интереса или они об этом и не задумываются. Бывает важно иметь конкретную цель (например, делать 20-минутные пробежки без остановок).

«Упражнения» воображения. Воображение следует выполнять в качестве упражнения, которое вовлекает человека на некоторое время. Упражнения следует выполнять в тихом комфортном помещении свободном от любых отвлекающих вещей.

Направление воображения. Для «новичков» рекомендуется иметь фасилитатора или, как минимум, иметь ясные инструкции к тому, как выполнять такие упражнения. Более опытные люди могу сами их осуществлять. Также эффективно записывать воображаемое и делать напоминания (например, через мобильные текстовые сообщения).

Время. Упражнения воображения могу выполняться очень краткие промежутки времени, даже меньше 5 минут, но более длительные могут быть более эффективны и создавать более насыщенные и запоминающиеся образы.

Содержание. В упражнении воображения человек, который хочет поменять свой образ жизни, может вообразить шаги, которые будут предприняты к его выполнению конкретно в том месте и в то время, когда это будет происходить в реальности. Они также могут вообразить себя встречающими препятствия, которые помешают им выполнять такие действия и как эти препятствия преодолевать. Например, человек, желающий повысить физическую активность (например, ходьбу) может пять минут в день проводить сидя или лёжа, воображая, как они введут дополнительную ходьбу в их дневную активность и вообразить себя делающими это.

Практикующие специалисты, желающие узнать больше, могут познакомиться с недавно опубликованными рекомендациями по воображению для изменения образа жизни.

Переведено Евгением Таратухиным