Cum să utilizăm puterea imaginaţiei pentru a schimba comportamentele de risc

Posted on Posted in If-Then Plans, Interventions, Mental Imagery, Planning

Martin S. Hagger, Curtin University, Australia and University of Jyväskylä, Finland and Dominic Conroy, Birkbeck University of London, UK

 

Ce este imageria mentală?

Ȋn general, oamenilor le place să ȋşi folosească imaginaţia. De exemplu, de multe ori exersăm ȋn mintea noastră un scenariu comportamental ȋnainte de a acţiona efectiv, visăm cu ochii deschişi la multiplele posibilităţi pe care le avem. Ȋn astfel de situaţii imaginile sunt adesea nestructurate şi se declanşează automat. Psihologii au vrut să afle dacă este posibil să utilizăm imaginaţia ca modalitate de a ajuta oamenii să işi atingă scopurile propuse.

Imageria mentala este termenul folosit de psihologi pentru a descrie strategiile care utilizează imaginaţia pentru a creşte motivaţia de atingere a scopurilor. Există o serie de metode diferite de utilizare a imageriei mentale. Adesea acestea implică exerciţii ghidate de un specialist sau auto-ghidate, ȋn care o persoană işi imaginează cum realizează cu success comportamentul ţintă sau işi imaginează consecinţele adoptării noului comportament. De exemplu, un fumător care doreşte să renunţe la fumat işi poate imagina obstacolele pe care le-ar intâmpina şi cum ar reuşi să facă faţă situaţiilor ȋn care doreşte să işi aprindă o ţigară. Intervenţiile bazate pe imagerie funcţionează prin creşterea motivaţiei de a dopta comportamentul ȋn viitor. Imageria mentală reprezintă o modalitate de pregătire pentru realizarea cu success a comportamentului dorit şi pentru atingerea scopurilor fixate.

Imageria mentală poate să crească convingerea că poţi realiza un anumit comportament Această convingere este denumită ȋn limbaj de specialitate auto-eficacitate. Un nivel crescut de auto-eficacitate va creşte motivaţia unui individ pentru a adopta comportamentul pe viitor şi va ajuta la depăşirea barierelor care ar putea să ȋmpiedice adoptarea comportamentului. De exemplu, dac iţi imaginezi că poţi să eviţi consumul băuturilor dulci şi vizualizezi cum faci faţă tentaţiilor, de exemplu bei o bautură cu conţinut redus de zahăr, atunci vei avea ȋncredere că poţi să eviţi băuturile dulci. De fapt, persoana care işi imaginează cum adoptă coportamente sanogene, creeaza cel mai bun model de urmat- propria persoană!

 

Cum se utilizează imageria mentală?

Deşi există mai multe tipuri de imagerie mentală (de ex. Imagerie ghidată, simulări mentale etc.), există anumite elemente cheie care sunt comune tuturor. Imageria se realizează ca “exerciţiu” ȋn care persoana creează o imagine mentală dinamică a propriei persoane realizând comportamentul dorit. Ȋn cadrul exerciţiului, persoana vizualizează acţiunile “ȋn timp real” şi cât de acurat posibil, acordă atenţie detaliilor importante şi incearcă să işi imagineze cum s-ar simţi ȋn realitate. Ȋn unele cazuri, persoana işi imaginează şi cum atinge scopul droit şi se simte bine. Imageria poate să fie auto-ghidată sau ghidată de un facilitator care gestionează imageria. Nu este necesară o pregătire psihologică de specialitate, dar este necesară experienţa cu astfel de exerciţii de imagerie mentală. Imageria se poate realiza ȋn grup. Membrii grupului trebuie să işi imagineze propriile scenarii, ghidate de un facilitator.

Cum funcţionează

Imageira mentală a fost utilizată pentru a creşte motivaţia şi ȋncrederea ȋn adoptarea comportamentelor sanogene. Studiile arată că dacă oamenii işi imaginează paşii pe care trebuie să ȋi facă pentru a adopta un comportament, atunci vor fi mai motivaţi şi mai ȋncrezători că pot adopta ȋntradevăr comportamentul dorit şi vor realiza comportamentul.

Imageria mentală a fost dovedită ca fiind eficientă ȋn reducerea consumului de alcool, adoptarea exerciţiilor fizice, adoptarea unei diete sănătoase şi renunţarea la fumat. De asemenea, a fost dovedită eficientă când se utilizează ȋmpreună cu alte metode de modificare comportamentală cum ar fi planurile de tip “dacă-atunci” (cum, când şi unde să acţionezi), vezi Gollwitzer blog post. O metaanaliză recentă a studiilor despre eficienţa imageriei mentale ȋn modificarea comportamentelor sanogene a arătat că imageria este eficientă mai ales dacă se aplică repetat şi oamenii primesc instrucţiuni explicite ȋn cadrul exerciţiilor de imagerie.

Recomandari practice

Imageria mentală este o metdă simplă, eficientă, care implică costuri reduse. Ea promovează motivaţia si auto-eficacitatea cu privire la realizarea comportamentelor dorite. Mai sus am oferit sugestii cu privire la componentele esenţiale ale imageriei pentru practicieni

Public ţintă. Intervenţiile de imagerie se potrivesc cel mai bine persoanelor care sunt dornice să işi modifice un comportament de risc. Ele funcţionează mai puţin ȋn cazul persoanelor care nu intenţionează sau nu sunt interesate să işi schimbe obiceiurile nesănătoase. Adesea este important ca oamenii să aibă măcar un scop legat de sănătate (de ex. Sa alerge 20 de minute fară pauză).

Cum să ne “exersăm” imaginaţia. Imageria mentală trebuie realizată ca un exerciţiu care implică ca o persoană să petreacă o scurtă perioadă de timp ȋntr-un loc liniştit, fară factori distractori si să işi imagineze realizarea comportamentului de sănăntate şi consecinţele adoptării acestuia.

Cum ne ghidăm imaginaţia. Pentru cei care sunt “novici” in cea ce priveşte exerciţiile imaginative, un facilitator este recomandat. Sau măcar nişte instrucţiuni clare legate de cum să realizeze exerciţiul. Persoanele care au experienţă, pot să facă exerciţiul pe cont propriu (auto-ghidat). Dacă işi notează exerciţiul şi fixează amorse ca să işi amintească instrucţiunile (de ex. Un mesaj pe mobil), acest lucru ȋi poate ajuta să rememoreze exerciţiul de imagerie mentală.

Durata. Exerciţiile de imagerie mentală pot să fie foarte scurte, poate chiar mai puţin de 5 minute. Dar exerciţiile de durată mai lungă pot să fie mai eficiente si fac imaginile mai memorabile şi mai reale.

Conţinut. Ȋn orice exerciţiu de imagerie, persoana care doreşte să schimbe un comportmant işi imaginează paşii pe care trebuie să ȋi facă pentru a adopta comportamentul dorit, tinând cont de detalii cum ar fi timpul şi locul unde doresc să adopte comportamentul. Pot să se imagineze ȋnfruntând obstacole si să se vizualizeze depăsşind aceste piedici ȋn adoptarea comportamtenlor. De exemplu, o persoana care vrea să facă mai multe exerciţii fizice poate să petreacă 5 minute ȋntr-o poziţie comodă (şezând sau ȋntins) şi să işi imagineze cum includ exericţiile fizice ȋn rutina zilnică şi să se vizualizeze realizând aceste exerciţii.

Pracitcienii care sunt interesaţi să afle mai multe detalii, pot să citeascaă articolul despre imageria mentală ȋn modificarea comportamentelor sanogene.

Tradus de Dr. Catrinel Craciun