O poder do planeamento

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Peter M. Gollwitzer, New York University

Todos nós temos maus hábitos. Petiscamos quando estamos mais stressados ou bebemos demasiado álcool quando estamos num momento descontraído entre amigos. Criamos stress desnecessário ao deixarmos que os media nos distraiam de concluirmos os nossos projetos profissionais, ou ao entrarmos em querelas desnecessárias com colegas, amigos ou família. Como podemos mudar estes maus hábitos?

Muitas pessoas poderão dizer-lhe que basta comprometer-se com um objetivo de acabar com estes maus hábitos que são comuns no nosso quotidiano e, que dessa forma irá livrar-se deles se se esforçar o suficiente. No entanto, a extensa investigação em motivação demonstra que existe uma grande disparidade entre ter um objetivo – por exemplo, controlar maus hábitos e, conseguir efetivamente fazê-lo. Isto aplica-se aos hábitos em todos os domínios da vida, incluindo a saúde, o trabalho e, a vida familiar. Então o que pode ser feito para reduzir esta lacuna?

Na investigação que tenho desenvolvido nos EUA e na Alemanha sobre o processo de autorregulação para atingir objetivos, descobri que uma das formas de lidar com essa lacuna é através do estabelecimentos de planos para implementar os objetivos. Os planos mais eficazes são os que especificam “quando”, “onde”, e “como”,  se vai agir para pôr o objetivo em prática, usando uma formulação do tipo  “SE-ENTÃO”. Tenha como exemplo alguém que bebe demasiado quando está na companhia de amigos. Primeiro, na parte “SE” do plano, identifica-se a situação crítica que normalmente leva a executar o hábito indesejado. Talvez o ponto de partida seja um amigo oferecer uma bebida. Depois, na parte “ENTÃO” do plano, especifica-se uma ação que possa ajudar a recusar aquela bebida, como responder que se prefere um copo de água naquele dia. Finalmente junta-se o “SE” com a parte “ENTÃO” fazendo um plano com uma formulação “SE-ENTÃO”: “SE na sexta-feira depois do trabalho os meus colegas me convidarem para beber um copo, ENTÃO vou responder: hoje prefiro ir para casa e passar tempo com a minha família”.

Parece demasiado simples? Bom… um grande número de estudos realizados com crianças, adultos e idosos por todo o mundo e, publicados em revistas com revisão de pares, demonstraram que os planos SE-ENTÃO aumentam significativamente a probabilidade de concretização do objetivo. Isto aplica-se a objetivos no domínio da saúde e de concretização pessoal e interpessoal, para pessoas de diferentes origens culturais e sociais. Estes planos são também eficazes para pessoas que têm dificuldades de autorregulação dos comportamentos de uma forma geral (e.g., crianças com défice de atenção e hiperatividade, pacientes com distúrbios no lobo frontal).

Como pode então uma simples formulação SE-ENTÃO ser tão eficaz na mudança de comportamento? Em investigações realizadas em contexto controlado laboratorial, verificou-se que estes planos fazem com que o comportamento especificado na parte “ENTÃO” da formulação seja mais fácil de pôr em prática quando a pessoa se confronta com a situação crítica identificada no “SE”, porque despoleta uma resposta pré-planeada de forma rápida e sem esforço. A resposta, ao passar da pessoa para a situação crítica, não exige um esforço e controlo constante, facilitando assim o surgimento de uma resposta pré-programada, quase que automática.

Recomendações para a prática

Não é difícil aprender a fazer bons planos com a formulação “SE-ENTÃO”.  Comece por identificar as situações críticas que poderão despoletar maus hábitos, e de seguida defina os comportamentos que pode (e quer) desempenhar em vez dos comportamentos habituais indesejados. Gabriele Oettingen, uma colega da Universidade de Nova Iorque, desenvolveu uma estratégia de autorregulação do comportamento chamada “DROP” (que significa Desejo-Resultado-Obstáculo-Plano, em inglês WOOP: Wish-Outcome-Obstacle-Plan) que compreende 4 passos que podem ajudá-lo/a especificar a parte “SE” e depois a parte “ENTÃO” de um plano com esta formulação “SE-ENTÃO”. Mais especificamente, o primeiro passo será definir o que Deseja ultrapassar, por exemplo um determinado mau hábito. Numa segunda fase imagine como seria sentir o Resultado da concretização do seu desejo. Depois, no terceiro passo, pergunte-se o que poderá prejudicar o seu progresso na realização do seu desejo: Qual é o principal Obstáculo pessoal que está bloquear o seu caminho? Assim que encontrar o obstáculo e o explorar mentalmente (por exemplo, através de visualização mental), pode avançar para o quarto passo. Irá finalmente elaborar um Plano “SE-ENTÃO”, colocando o obstáculo identificado na formulação “SE” e uma ação instrumental na parte  “ENTÃO”. Conseguirá completar o quarto passo da “DROP” ao colocar o seu plano “SE-ENTÃO” em mente. Feito!

Então, se não quiser ser uma vítima dos seus maus hábitos ou se quiser ensinar outros como se poderão proteger dos seus maus hábitos, faça o seguinte plano SE-ENTÃO: “Se eu encontrar um momento sossegado hoje, ENTÃO irei visitar o site www.woopmylife.org e aprender como usar o WOOP”. Poderá até descarregar a aplicação WOOP. Esta aplicação é gratuita e pode ser uma boa ferramenta de apoio para ajudá-lo/a a mudar maus hábitos ou ajudar outros a fazê-lo.

Traduzido por: Jorge Encantado, Marta