“Ganhar o hábito”: Aplicar a ciência da formação de hábitos ao mundo real

Posted on Posted in Automaticity, Habit

By Benjamin Gardner, King’s College London

O que é um hábito?

Porque é que comemos pipocas quando vemos um filme? A maioria das pessoas responderia que comer pipocas é uma resposta habitual a ver um filme. A Psicologia  define comportamentos “habituais” como ações que surgem automaticamente, como resultado da aprendizagem de associações formuladas entre uma determinada situação (por ex. o cinema) e a resposta a essa mesma situação (por ex. comer pipocas).

Uma associação de hábitos desenvolve-se quando, em resposta a uma situação específica (por ex. chegar ao cinema), fazemos alguma coisa de forma consistente (por ex. comer pipocas) com vista a um resultado desejável (por ex. sabor agradável). Ao longo do tempo, com a sua repetição, esta associação fortalece-se de tal forma que, basta deparar-se com essa situação, para desencadear automaticamente a ação, sem ser necessário pensar sobre o que se está a fazer. Ao contornar o processo de tomada de decisão, agir de forma habitual permite poupar recursos mentais para tarefas que exijam mais do nosso pensamento consciente.

O que sabemos sobre os hábitos?

Os investigadores já estudam os hábitos há mais de 150 anos, mas sobretudo em animais. Recentemente, os psicólogos da saúde começaram a investigar a formação de hábitos no mundo real e o modo como influenciam a aquisição de comportamentos de saúde. Um estudo demonstrou que logo nas primeiras repetições de novas ações há um aumento rápido no nível de automaticidade auto-reportada (i.e. a força do hábito), que depois se torna mais lenta até chegar a um nível de estabilização. A investigação realizada com estudos observacionais tem demonstrado também que muitas ações relacionadas com a saúde, como a alimentação, o exercício físico e o consumo compulsivo de álcool (binge-drinking), são realizadas de forma habitual (automaticamente) e não de forma reflectida.

Quanto tempo demora a formar-se um hábito?

Quanto a isto, a evidência não é conclusiva. Um estudo sugeriu que em média um hábito estabelece-se em 66 dias, enquanto que outro estudo verificou que novos praticantes de ginásio tinham de fazer exercício pelo menos 4 vezes por semana durante 6 semanas para se formar um hábito de exercício. De qualquer forma, é muito provável que não sejam os 21 dias propostos por um mito urbano iniciado pelo cirurgião plástico Dr. Maxwell Maltz, mas que entretanto já desmistificámos.

Contudo, a questão sobre a formação de hábitos não é tão simples quanto pode parecer. Não existe um critério objetivo que indique a presença de um hábito, sendo por isso impossível dizer com certeza que uma pessoa “tem um hábito” e outra não. É mais realista conceber os comportamentos como mais ou menos habituais, em vez de se considerar ou “habituais” versus “não-habituais”. Isto faz com que seja difícil estimar, com elevada fiabilidade, a duração da formação do hábito.

As boas notícias é que participantes em estudos de intervenção, ao desempenharem novas ações diariamente, tendem a reportar  que essas ações se tornam “parte da sua rotina”  ou “algo habitual” em apenas duas semanas.

Como podemos usar o hábito para mudar o comportamento?

A formação de hábitos tem implicações importantes para a mudança comportamental, pela sua persistência no tempo. Os poucos estudos que usaram a formação de hábitos como estratégia para a promoção de comportamentos saudáveis, conseguiram resultados promissores.

Por exemplo, pais que receberam aconselhamento sobre como criarem hábitos de alimentação saudável para as suas crianças (frutas e vegetais, snacks saudáveis, água) reportaram, oito semanas mais tarde, terem criado hábitos de alimentação mais saudável e ainda, um aumento na qualidade da alimentação das suas crianças (Gardner et al, 2014).

Noutra intervenção, onde se procurou integrar hábitos de atividade física ligeira, numa comunidade de idosos cujas rotinas diárias passam por permanecer muito tempo sentados, observou-se uma redução do tempo sentado e, um aumento  da atividade física moderada, como por exemplo, a realização de caminhadas.

Há no entanto um senão.

O que significa dizer que uma ação é “habitual”?

Se alguém reporta que faz ‘30 minutos de atividade física, sem pensar no que está a fazer’, o que quer isto dizer realmente? É raro conseguirmos fazer 30 minutos de atividade, sem termos consciência do que estamos a fazer.

Recentemente, sugerimos que existem duas formas de uma ação poder ser habitual: podemos ‘decidir’ habitualmente fazer algo (isto é ‘decisão habitual’), ou ‘fazer’ habitualmente algo (‘execução habitual’). A “decisão habitual” para fazer exercício físico (isto é, a situação automaticamente desencadeia um impulso para começar a fazer exercício), é um preditor da frequência com que as pessoas praticam exercício. No entanto, ter o hábito de ‘fazer’ exercício numa rotina de treino, em que uma parte do treino (e.g. terminar o treino na passadeira), desencadeia de forma automática a passagem para a fase seguinte do treino (e.g. usar halteres), não é um preditor significativo da frequência da prática de exercício.

 

Recomendações práticas:

Os profissionais de saúde devem considerar os benefícios de incorporar os princípios da formação de hábito, no aconselhamento que realizam para a mudança comportamental. Seguem-se algumas recomendações práticas.

  • Repetir o comportamento de forma consistente. Recomendar que as pessoas repitam a ação de forma consistente sempre que se deparam com uma situação específica. É assim que se formam os hábitos.
  • Especificar o comportamento e situação desencadeadora. Para formar um hábito, é importante garantir que a ação selecionada é suficientemente específica e, que a situação desencadeadora é frequente. Não será benéfico procurar formar um hábito em relação a uma situação que apenas acontece uma vez por ano, por exemplo.
  • Garantir que o comportamento de saúde é algo que a pessoa quer fazer. As pessoas tendem a persistir mais em comportamentos escolhidos por si, do que naqueles em que se sentem pressionados para fazer.
  • Começar com comportamentos de saúde simples. As ações mais simples (por ex. caminhar) tornam-se mais rapidamente habituais do que as mais complexas (por ex. canoagem).
  • Manter as expectativas realistas. Seja claro em relação ao que as pessoas devem esperar para um comportamento se tornar habitual. Formar um hábito é como colocar um lembrete mental para fazer algo perante uma determinada situação.

Um local onde pode começar por substituir hábitos maus, por hábitos bons, é o cinema. Pode ficar surpreendido/a com a satisfação que pode ter ao comprar uma embalagem de uvas em vez das pipocas, se conseguir resistir ao cheiro das pipocas…

Translation by Jorge Encantado, Marta Marques

Leave a Reply