Como formular objetivos que funcionam?

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Por Tracy Epton, Universidade de Manchester, Reino Unido

 

A formulação de objetivos é uma técnica amplamente utilizada

 

Existem muitas técnicas diferentes que podem ser usadas na mudança comportamental (93 de acordo com uma lista recente!). A formulação de objetivos é uma técnica bem conhecida que a maioria das pessoas já usou em algum momento da sua vida. É usada por instituições de caridade, em programas comerciais de perda de peso, ou até em aplicações de exercício físico. Uma revisão recente analisou 384 testes à eficácia da formulação de objetivos, abrangendo diferentes áreas de aplicação, para perceber se esta técnica realmente funcionava. Neste estudo, os autores tentaram perceber que tipos de objetivos funcionam melhor e se realmente funciona com toda a gente.

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Auto-regulação: da teoria à prática. Como apoiar os objetivos de mudança dos utentes

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Por Stan Maes & Véronique De Gucht, Universidade de Leiden, Holanda 

Durante as últimas décadas, o papel do indivíduo nos sistemas de saúde tem evoluído de um ´conformismo com o modelo médico´, implicando obediência; para uma ‘auto-gestão’, reiterando a responsabilidade pessoal pelo controlo da própria saúde ou doença. Esta abordagem progrediu recentemente para a ideia de ‘auto-regulação’, um processo sistemático que envolve o estabelecimento de objetivos de saúde pessoais e uma orientação do comportamento no sentido de atingir esses mesmos objetivos. Para ilustrar este processo de auto-regulação contínuo, escolhemos a imagem ancestral de uma ‘ouroboros’ (i.e., uma serpente mordendo a sua própria cauda) neste blog.

A auto-regulação ocorre por fases: (1) consciencialização e estabelecimento do objetivo; (2) procura ativa desse objetivo e 3) alcance, manutenção ou reformulação do objetivo estabelecido. Iremos demonstrar cada uma destas fases usando como exemplo o caso do João, que sofreu um ataque cardíaco.

Fase 1

Os objetivos de mudança relacionados com a saúde, por exemplo, fazer a atividade física recomendada na reabilitação cardíaca ou tomar a medicação recomendada, devem ser realistas e significativos para a própria pessoa. Por exemplo, se perguntar ao João, ´Para si o que seria uma boa recuperação?´, a resposta poderia ser que seria importante poder dar longos passeios na natureza com o seu neto. Como primeiro passo, o João poderia definir como objetivo ´começar a fazer pequenas caminhadas no meu bairro’. É importante que estes objetivos sejam definidos pelo próprio utente e que sejam realistas considerando a capacidade funcional da pessoa, no momento, dando também assim um sentido mais pessoal ao objetivo. Os objetivos estabelecidos desta forma são mais facilmente atingidos do que objetivos impostos por outros. Algumas técnicas de entrevista motivacional podem ajudar na definição de objetivos pessoais por pessoas menos motivadas ou mais resistentes à mudança.

Fase 2

A segunda fase passa pela mobilização de esforços no sentido de se atingirem os objetivos. Nesta fase, as pessoas têm de ultrapassar uma importante barreira entre as cognições (e.g., intenções) e a ação/comportamento. Para tal, é necessário elaborar um ‘plano de ação’ que permitirá definir precisamente quando, onde e como se vai pôr em prática o objetivo. No nosso exemplo, poderá ser: ‘A partir da próxima semana, irei caminhar com a minha esposa até uma mercearia próxima para comprar comida, às segundas, quartas e sextas-feiras às 15 horas’. Tem sido demonstrado que planos de ação como este, que especificam os detalhes da ação, aumentam a probabilidade de concretização dos objetivos relacionados com exercício físico, alimentação saudável, e outros comportamentos de saúde.

Além disso, outros três mecanismos regulatórios contribuem de forma importante na concretização dos objetivos. O primeiro destes mecanismos é o feedback, que envolve a monitorização e avaliação dos progressos. No nosso exemplo, poderíamos solicitar ao João que registasse a sua atividade física para que pudesse verificar o seu progresso em relação ao objetivo. Os resultados poderiam depois ser revistos com o João para se identificar os seus sucessos e potenciais dificuldades que tenham de ser ultrapassadas. O segundo mecanismo envolve processos antecipatórios, que incluem as expectativas de resultados (i.e., o que pensamos que irá acontecer se realizarmos determinada ação) e crenças de auto-eficácia (i.e., se sentimos que somos capazes de realizar a ação com sucesso). As expectativas de resultado e a auto-eficácia são ambas incrementadas pela observação de exemplos de sucesso, pela progresso no objetivo, e também através do encorajamento. Os profissionais de saúde devem assim providenciar aos seus utentes contacto com outras pessoas que atingiram objetivos comparáveis, aumentando as probabilidades de concretização e providenciando também a estas pessoas a oportunidade de receberem apoio para os seus objetivos. O último mecanismo envolve processos de controlo da ação que assegurem a continuidade dos esforços mesmo face a obstáculos ou a objetivos concorrentes. Um desvio ao objetivo estabelecido, por exemplo um problema de vida, pode dificultar a concretização do objetivo. A falta de progresso em relação ao objetivo (i.e., fracasso) também é frequentemente relacionado com humor negativo. Nesta situação, poderemos disponibilizar apoio ao João na gestão destas emoções e ajudá-lo também a lidar com o fracasso, vendo estas circunstâncias como oportunidades de aprendizagem.

Fase 3

Está relacionada com a concretização do objetivo, a sua manutenção ou reformulação. A concretização do objetivo não é o final do processo, mas sim um novo começo. O/a utente pode ser encorajado/a a estabelecer novos objetivos para manter um progresso a longo prazo. No entanto, se um objetivo de saúde se torna inatingível, é mais sensato reformular e definir um novo objetivo mais realista. No nosso exemplo, o João pode continuar a tentar atingir o seu objetivo de atividade física atual, ou em alternativa definir um novo objetivo, por exemplo, fazer uma pequena caminhada diária com o seu cão. Uma vez mais, o reforço da auto-eficácia e do suporte social são importante preditores da manutenção.

Muitos estudos suportam a eficácia das intervenções baseadas na auto-regulação para a mudança de comportamentos de saúde tanto em populações saudáveis, como em pacientes com doenças crónicas, e.g., para perda de peso na diabetes tipo II, para atividade física em pacientes com artrite, para mudança de estilo de vida na reabilitação cardíaca, e para ajustar a atividade e o repouso em pacientes com síndrome de fadiga crónica.

Figura: O Ciclo de Auto-Regulação.

Recomendações Práticas

1) Apoiar o/a utente na formulação de um objetivo pessoal de mudança relacionado com uma circunstância de saúde relevante (e.g., ‘O que representa para si uma boa recuperação’). Estes objetivos devem ser específicos, importantes para o indivíduo, não demasiado fáceis nem demasiado difíceis e estabelecidos para um intervalo de tempo definido.

2) Apoiar o/a utente na formulação de um plano de ação, definindo quando, onde, como e durante quanto tempo irá implementar objetivo traçado.

3) Solicite ao utente que defina um ‘percurso gradual para o objetivo’, especificando cada passo necessário à concretização do objetivo estabelecido.

4) Incremente a auto-eficácia do/a utente dando exemplos de sucesso de outras pessoas que atingiram objetivos semelhantes. Encoraje-o/a e elogie-o/a pelo seu progresso em relação ao objetivo. Oriente-o/a como poderá lidar com obstáculos e recaídas.

5) Suporte a manutenção do objetivo, e assista os utentes na reformulação dos seus objetivos se sentirem que os que estão formulados são inatingíveis.

Translated by: Jorge Encantado e Marta Marques

Deixe a sua cadeira e mexa-se mais: não nos sentemos para falar sobre isto

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Por Stuart Biddle, Universidade de Southern Queensland, Austrália

 

Estou a escrever este blog no Dia dos Namorados! A Bluearth, entidade de promoção da saúde da Austrália, produziu alguns vídeos para promover o tempo ativo (e menos tempo sentado) no local do trabalho – “Romper a sua relação com a cadeira” (como separar-se do/a seu/sua parceiro/a, veja os vídeos aqui). O objetivo é alterar a forma como muitos de nós trabalhamos, passando demasiado tempo sentados, com custos elevados para a nossa saúde. Por exemplo, muitas pessoas conduzem até ao emprego, sentam-se à secretária a maior parte do dia, conduzem de regresso a casa, e sentam-se em frente à TV ou ao computador uma boa parte do seu tempo de descanso. O local de trabalho tem assim grande potencial para a promoção de comportamentos de saúde. Mas como é que podemos reduzir o tempo sentado, quando é um hábito comum e aceite na nossa sociedade e, com um contexto físico que reforça o mínimo movimento (por ex., cadeiras cada vez mais confortáveis)?

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Força de vontade versus Tentações pouco saudáveis – Spoiler Alert – A força de vontade normalmente perde…

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Por Amanda Rebar, Universidade de Queensland Central, Austrália

Não será para si uma supresa saber que a evidência científica demonstra que nem sempre as pessoas tomam as melhores decisões para a sua saúde a longo-prazo. Por exemplo, a maioria das pessoas tem consciência que fazer atividade física é benéfico para a sua saúde física e mental, no entanto, poucas são as pessoas que exercitam regularmente. E, quando uma pessoa tem a intenção de começar a fazer atividade física, há apenas uma probabilidade de 50% de concretização dessa intenção. Exatamente a mesma hipótese que atirar uma moeda ao ar! Já alguma vez pensou porque é que, apesar de ser ter as melhores intenções, muitas vezes se opta por comportamentos menos saudáveis? Na ciência da psicologia da saúde há uma abordagem que considera que o nosso comportamento é influenciado por dois sistemas, são os chamados modelos de processamento duais. Estes modelos apresentam uma perspetiva inovadora sobre os estilos de vida saudáveis.

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Planear intervenções para a mudança comportamental baseadas na teoria e na evidência: Mapeamento da Intervenção

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Por Gerjo Kok, Universidade de Maastricht, Holanda; Universidade do Texas, Houston, EUA

Existem actualmente inúmeras campanhas e intervenções destinadas à promoção da saúde pública e da mudança de comportamentos de saúde. No entanto, é frequente estas iniciativas não serem baseadas na teoria e na evidência. Este texto descreve, de forma breve, o processo utilizado pelos psicólogos da saúde no desenvolvimento de intervenções, salientando o modo como difere e procura melhorar os processos tipicamente utilizados noutros contextos.

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Suporte social e comportamentos saudáveis: Como passar das boas intenções a um apoio eficaz

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Urte Scholz, Universidade de Zurique e Gertraud (Turu) Stadler, Universidade de Aberdeen

Quando ouvimos a expressão “suporte social” pensamos que é algo necessariamente positivo. O que pode haver de mal numa “pequena ajuda”? Ter alguém que cozinhe refeições saudáveis quando se está a tentar comer melhor; ou ser reconfortado quando se sente em baixo porque a última tentativa para deixar de fumar não correu tão bem… Estes exemplos já nos dão uma ideia que as boas intenções podem não ser suficientes quando ajudamos alguém. O/A companheiro/a que cozinha receitas saudáveis ou a sua irmã que lhe impinge dicas de dietas também o podem levar a sentir que só as outras pessoas é que sabem o que é melhor para si. A questão é… pediu-lhes que o/a ajudassem? Será que não acreditam que você consegue comer de forma saudável sozinho/a? Será que o apoio para a mudança de um comportamento é sempre positivo? Neste texto procuramos ajudar os profissionais de saúde a melhor aconselhar os seus utentes a procurar suporte social útil e significativo. Vamos começar por definir o que é, e o que não é suporte social.

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Intervenções muito breves para a mudança comportamental nos cuidados de Saúde

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Por Stephen Sutton, Universidade de Cambridge, Reino Unido

Desafios de larga escala, requerem soluções de larga escala. Para se mudar os ‘4 grandes’ comportamentos (inatividade física, tabagismo, consumo alimentar e de álcool excessivos) é necessário desenvolver intervenções que possam influenciar um grande número de pessoas e, assim, conseguir um impacto significativo em saúde pública. Uma abordagem promissora são as intervenções breves providenciadas pelos médicos nos contextos de saúde. Por exemplo, em Portugal o Programa Nacional de Promoção da Atividade Física promovido pela Direção Geral de Saúde está a criar condições para que os profissionais dos cuidados de saúde primários possam realizar aconselhamento personalizado breve a adultos inativos, fazendo o respetivo acompanhamento nas consultas subsequentes.

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A utilidade da Psicologia da Saúde na sua prática profissional

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Karen Morgan, Universidade de Perdana, Colégio Real de Cirurgiões da Escola Médica da Irlanda, Kuala Lumpur, Malásia; e Robbert Sanderman, Universidade de Groningen e Universidade de Saúde e Technologia de Twente, Holanda.

A Psicologia da Saúde na prática

A Psicologia da Saúde é uma disciplina recente, dinâmica e de rápido crescimento na área da psicologia. Os psicólogos da saúde procuram aplicar as teorias psicológicas para:

  • Promover a saúde e prevenir a doença,
  • Entender como as pessoas gerem a sua circunstância de doença e como recuperam dela,
  • Personalizar tratamentos e intervenções,
  • Melhorar os sistemas de cuidados de saúde e políticas públicas

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Potenciando a sua imaginação: Como usar o poder da imagética para promover comportamentos saudáveis

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Martin S. Hagger, Curtin University, Australia and University of Jyväskylä, Finland

Dominic Conroy, Birbeck University of London, UK

O que é a imagética?

De uma forma geral, os seres humanos são bons a imaginar coisas, por exemplo, ações futuras ou cenários hipotéticos. Estas situações imaginadas não costumam ser estruturadas e são automáticas. Os psicólogos têm investigado se é possível aproveitar esta capacidade de imaginação para aumentar a competência para atingir   resultados ou objetivos desejados.

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O poder do planeamento

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Peter M. Gollwitzer, New York University

Todos nós temos maus hábitos. Petiscamos quando estamos mais stressados ou bebemos demasiado álcool quando estamos num momento descontraído entre amigos. Criamos stress desnecessário ao deixarmos que os media nos distraiam de concluirmos os nossos projetos profissionais, ou ao entrarmos em querelas desnecessárias com colegas, amigos ou família. Como podemos mudar estes maus hábitos?

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