Goal settingMotivational interviewingSelf-monitoring

Aktywność fizyczna w starszym wieku: jak dużo wystarcza?

 Anne Tiedemann, The University of Sydney, Australia

“Brak aktywności niszczy dobrą kondycję każdej istoty ludzkiej, a ruch i systematyczne ćwiczenia fizyczne ratują ją i chronią”…. Platon, 400 p.n.e.

Od dawna wiadomo, że uczynienie z aktywności fizycznej regularnego nawyku jest ważne dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Kampanie promujące zdrowie są jednak kierowane głównie do dzieci i młodzieży, mniej uwagi poświęca się znaczeniu aktywności fizycznej u osób w wieku 65+. Tymczasem, to starszy wiek właśnie jest okresem, w którym aktywność fizyczna powinna stać się częścią każdego dnia.

Według zaleceń WHO dotyczących aktywności fizycznej osoby w wieku powyżej 65 lat powinny przejawiać w ciągu tygodnia umiarkowaną aktywność fizyczną przez co najmniej 150 minut lub energiczną aktywności przez co najmniej 75 minut lub też równoważną kombinację umiarkowanej i energicznej aktywności fizycznej. Zaleca się również, aby osoby starsze co najmniej 3 dni w tygodniu wykonywały aktywność fizyczną zwiększającą utrzymanie równowagi i zapobiegającą upadkom oraz co najmniej dwa razy w tygodniu uczestniczyły w zajęciach wzmacniających mięśnie. Pomimo jasnych zaleceń dotyczących ilości aktywności fizycznej, około jedna trzecia ludności świata pozostaje fizycznie nieaktywna, w tym to właśnie osoby starsze stanowią najmniej aktywną grupę. 

Warto pamiętać, że robienie czegoś jest lepsze niż nierobienie niczego, nawet jeśli ludzie nie są w stanie podołać zalecanym dawkom aktywności fizycznej. Aktywność fizyczna może przybierać różne formy: od zorganizowanych ćwiczeń grupowych poprzez aktywne przemieszczanie się (chodzenie, rower) po uprawianie ogrodu i prace w gospodarstwie domowym. Niewielka i sprawiająca przyjemność aktywność oraz stopniowe zwiększanie jej ilości i intensywności to najlepszy sposób na zmianę.  Dla osób zaangażowanych w bardziej intensywną aktywność, taką jak bieganie, wioślarstwo lub jazda na rowerze, starzenie się, o ile tylko stan zdrowia na to pozwala, nie powinno być powodem jej zaprzestania.

Częstym problemem w starszym wieku są upadki, rocznie spotyka to aż jedną na trzy osoby w wieku 65+. Upadki mają często trwałe i poważne konsekwencje zarówno dla samych tych osób, jak ich rodzin, w efekcie mogą prowadzić do konieczności umieszczenia osoby starszej w domu opieki. Upadki nie są nieuniknione i można im zapobiegać  poprzez regularne ćwiczenia rozwijające równowagę, takie jak chodzenie po linii (namalowanej lub zrobionej z cienkiego sznurka), ustawiając jedną stopę za drugą lub powtarzanie sekwencji wstawania i siadania. 

Osoby starsze napotykają na różne przeszkody w aktywności fizycznej – bariery o charakterze finansowym, fizycznym, społecznym lub praktycznym. Dla niektórych osób gadżety elektroniczne monitorujące codzienną aktywność fizyczną okazują się skuteczne w przypominaniu i motywowaniu do większego wysiłku. Część osób natomiast, by utrzymać aktywność fizyczną i osiągnąć oczekiwane cele zdrowotne, potrzebuje większego wsparcia . Coaching zdrowotny jest podejściem skoncentrowanym na osobie, wykorzystującym w promocji zachowań prozdrowotnych techniki dialogu motywującego i ustalania celów metodą ukierunkowaną na rozwiązaniu. Najnowszy systematyczny przegląd badań dotyczący efektywności tego typu coachingu wśród osób w wieku powyżej 60 lat wykazał znaczną poprawę ich aktywności fizycznej dzięki jego zastosowaniu.

Wyznaczanie celów to kolejna strategia promująca aktywność fizyczną. Cele wzbudzają potrzebę i sprzyjają motywacji do zainwestowania czasu i energii w dążenie do pożądanej zmiany. Aby zmaksymalizować skuteczność tej techniki, cele powinny sformułowane samodzielnie i spełniać kryteria S.M.A.R.T, czyli powinny być: konkretne (specific), mierzalne (measurable), osiągalne(attainable), istotne (relevant) i określone w czasie (timely).

Korzyści społeczne wynikające z uczestnictwa w aktywności fizycznej dla osób starszych są często szczególnie ważne. Istnieje wiele możliwości dla osób preferujących ćwiczenia w zorganizowanych grupach. Władze lokalne organizują też darmowe „grupy spacerowe” – są one przyjemnym i zapewniającym towarzystwo sposobem na zachowanie aktywności . Dla nieco bardziej wymagających jest Parkrun, czyli darmowy cotygodniowy bieg (lub spacer) na dystansie 5 kilometrów, odbywający się w ponad 1700 lokalizacjach na całym świecie.

W każdym wieku przesłanie dotyczące aktywności fizycznej jest proste: bądź tak aktywny, jak to tylko możliwe, na wiele sposobów i tak często, jak to tylko możliwe. Robienie czegoś jest lepsze niż nicnierobienie, a każda mała aktywność ma znaczenie dla poprawy zdrowia. 

Wskazówki praktyczne: 

  1. Uwzględniaj aktywności fizyczną w każdym planie profilaktyki/leczenia, aby zmaksymalizować zdrowie i dobre samopoczucie.
  2. Pomóż pacjentom postrzegać ruch raczej jako okazję do poprawy stanu zdrowia niż niedogodność, sugerując na przykład, aby tam, gdzie to możliwe, używali schodów zamiast z windy lub chodzili pieszo zamiast jeździć samochodem.
  3. Zachęcaj osoby starsze dopiero rozpoczynające aktywność fizyczną do wybrania takiej jej formy, która sprawia im przyjemność, i ćwiczeń krótkotrwałych, które w miarę upływu czasu należy wydłużać i intensyfikować. 
  4. Ćwiczenie wykonywane w pozycji stojącej, stanowiące wyzwanie dla utrzymania równowagi, jest najbardziej skuteczne w zmniejszaniu ryzyka upadków w starszym wieku.
  5. Zalecaj wyznaczanie celów w odniesieniu do aktywności fizycznej, korzystanie z urządzeń elektronicznych monitorujących aktywność i/lub coachingu zdrowotnego, aby pomóc osobom starszym zwiększyć i utrzymać aktywność fizyczną.

Przetłumaczone przez: Zuzannę Kwissę-Gajewską i Ewę Gruszczyńską

Please follow and like us: