Goal settingMotivationSelf-regulation

Motywacja i pierwsze kroki w podejmowaniu aktywności fizycznej

Keegan Knittle, University of Helsinki, Finland

Oto dosyć częsta historia w przychodniach lekarskich: do ośrodka zdrowia przychodzi osoba, której zdrowie uległoby znacznej poprawie, gdyby podjęła aktywność fizyczną. Lekarz omawia z nią o jej poziom (dez)aktywności fizycznej, a ona ostatecznie stwierdza,  że po prostu nie jest zmotywowana do zmiany. Co ma zrobić klinicysta? Jak może zmotywować tę osobę, aby przynajmniej rozważyła zmianę zachowania? A idąc dalej, jak może jej pomóc w kształtowaniu intencji do bycia aktywną?

Konsultacje z osobami “bez motywacji” klinicyści zazwyczaj zaczynają od przedstawienia korzyści płynących z aktywności fizycznej. Mogą również doradzać pacjentowi, aby stał się bardziej aktywny, ale ryzykiem związanym z takim postępowaniem jest pominięcie indywidualnych preferencji.  Chociaż trudno zarzucić lekarzowi informującemu i doradzającemu wysiłek fizyczny złe intencje, ale opisywane działanie raczej nie przyniesie oczekiwanych zmian. W rzeczywistości, jeśli 26 nieaktywnych osób otrzyma porady dotyczące ćwiczeń fizycznych, istnieje szansa, że tylko jedna z nich osiągnie zalecany jej poziom.

Inni klinicyści posuwają się o krok dalej i zmuszają ludzi do zmian, mówiąc im: “musi Pani/Pan się zmienić” lub “musi się Pani/Pan stać bardziej aktywna/y TERAZ”.  Te bardziej stanowcze podejście w promocji aktywności fizycznej może w rzeczywistości spowodować reakcje obronne i zwiększyć opór pacjenta wobec zmian. W skrajnych okolicznościach, klinicysta może nawet spróbować wywołać lęk, który miałby skłonić osobę do modyfikacji stylu życia, poprzez wypunktowanie negatywnych konsekwencji zdrowotnych w przypadku niepodjęcia aktywności prozdrowotnej. Próby wywołaniu lęku jako czynnika motywującego do zmiany są zazwyczaj nieskuteczne, chyba że dana osoba widzi siebie jako zdolną do dokonania zwrotu w zachowaniu. Pozostaje więc pytanie: „Jaki jest najlepszy sposób motywowania ludzi, by zwiększyć aktywność fizyczną?”.

W 2018 roku nasz zespół opublikował metaanalizę badań naukowych, która próbowała odpowiedzieć na to pytanie. Najpierw przyjrzeliśmy ponad 100 różnych artykułów nt. ewaluacji interwencji  promujących aktywność fizyczną. Zidentyfikowaliśmy konkretne techniki zmiany zachowań, z których opisywane oddziaływania się składały. Następnie próbowaliśmy określić, które techniki zmiany zachowań doprowadziły do wzrostu motywacji do aktywności fizycznej. Wyniki ujawniły dwie główne grupy technik zmiany zachowania, które wydają się zwiększać motywację.

Pierwsza grupa składała się z technik samoregulacji. W naszych analizach techniki samoregulacji (tj. samokontrola poziomów aktywności fizycznej, uzyskiwanie informacji zwrotnej na temat sprawności fizycznej, wyznaczanie celów aktywności fizycznej, tworzenie planów działania i stosowanie strategii rozwiązywania problemów w celu pokonania barier dla aktywności fizycznej) zwiększały motywację.  Ponadto interwencje, w których zastosowano samokontrolę w połączeniu z przynajmniej jedną inną techniką samoregulacji, zwiększyły motywację bardziej niż inne interwencje. Poprzednie badania wykazały, że techniki samoregulacji są bardzo ważne w zmianie zachowań (np. aktywność fizyczna, dieta, palenie), a nasza analiza wykazała, że są one również bardzo ważne w zwiększaniu motywacji. Dlatego też zachęcenie ludzi do wypróbowania pewnych technik samoregulacji może pomóc im zarówno w zwiększeniu aktywności, jak i motywacji.

Drugą grupę tworzyły techniki zmiany zachowań związanych z uczestnictwem w zajęciach ruchowych, w tym w instruktażu, jak wykonywać ćwiczenia lub jak je modyfikować.  Interwencje indywidualne lub grupowe, które wykorzystywały ten zestaw technik, zwiększyły motywację do aktywności ruchowej. Kluczowym czynnikiem mogło wsparcie społeczne otrzymane od trenerów lub możliwość dokonywania społecznych porównań (i zabawy), zapewnianych przez innych uczestników zajęć.  Choć perspektywa dołączenia do grupy osób ćwiczących może zniechęcać osobę nieaktywną, takie postępowanie zwiększa motywację do podjęcia regularnego wysiłku fizycznego.

Podsumowując, nie ma 100-procentowo skutecznych sposobów motywowania kogoś do aktywności fizycznej, ale nasz przegląd badań sugeruje, że wspieranie samoregulacji i uczestnictwo w zajęciach może być dobrym początkiem. Dlatego, jako praktyk, pamiętaj, że gdy następnym razem spotkasz się z klientem lub pacjentem, który skorzystałby ze zwiększenia wysiłku fizycznego, wypróbuj kilka praktycznych wskazówek znajdujących się poniżej. Mogą nie być skuteczne w każdej sytuacji, ale przynajmniej dadzą Ci kilka dodatkowych narzędzi do wykorzystania w Twoich wysiłkach na rzecz motywowania innych. Szczęśliwego motywowania!

Wskazówki praktyczne:

  1. Monitorowanie. Poproś klienta o śledzenie poziomu aktywności fizycznej za pomocą aplikacji, trackera aktywności lub papierowego dziennika. Zaproponuj mu wydruk zawierający listę kilku opcji autokontroli, które sam byś polecił/a.
  2. Przeglądanie. Poproś klienta, aby sprawdził, czy jest on tak aktywny, jak sądził, oraz aby wskazał w swoim grafiku czas wolny, w którym może podjąć aktywność fizyczną.
  3. Wyznacz cel i przygotuj plan jego realizacji. Wyznacz cel aktywności, który jest realistyczny w świetle tego, na jakim aktualnie etapie konkretna osoba się znajduje (z etapów 1 i 2 powyżej) i sporządź plan tego, kiedy, gdzie i jak go osiągnie.  
  4. Po prostu zrób to. Zaproponuj indywidualną listę różnych grup aktywności fizycznej, lig sportowych dla dorosłych lub parków w okolicy i pomóż  wybrać te opcje, które są dla danej osoby najbardziej interesujące. Uprzedź również, że rozpoczęcie aktywności może być trudne, ale skorzystanie z listy może ją zmotywować do ruchu.
  5. Koncentracja na motywacji. Powiedz klientowi/pacjentowi, że normalne jest poczucie braku motywacji, a wyniki badań empirycznych sugerują, że zaproponowane strategie mogą pomóc mu stać się bardziej aktywnym i jednocześnie zwiększyć jego motywację.

Tłumaczenie: Zuzanna Kwissa-Gajewska, Ewa Gruszczyńska

Please follow and like us: