Ruszaj się więcej, siedź mniej w pracy: nie siadajmy, aby o tym porozmawiać

Posted on Posted in Interventions, Social Support

Stuart Biddle, University of Southern Queensland, Australia

Piszę ten blog w Walentynki! Z okazji tego święta organizacja charytatywna Bluearth, zajmująca się promocją zdrowia w Australii, wyprodukowała kilka zabawnych filmów zachęcających do ograniczenia siedzenia pod hasłem „zerwij z krzesłem” (w konwencji kończenia związku z partnerem, zobacz filmy tutaj). Ale o co tutaj chodzi w ogóle? Wraz ze zmianą sposobu pracy dużo więcej czasu spędzamy siedząc, co okazuje się być złe dla naszego zdrowia. Wiele osób, na przykład, siedzi już podczas jazdy do pracy, następnie spędza większość dnia przy biurku, później wraca do domu i przez znaczną część wieczoru siedzi przed telewizorem lub komputerem. Może zatem właśnie dojrzeliśmy do zmiany zachowania w pracy.

Jak jednak to zrobić, gdy jesteśmy tak przyzwyczajeni do siedzenia, siedzenie jest promowane przez silne normy społeczne, a także przez projektowanie przestrzeni i otaczających nas sprzętów zniechęcających do ruchu i dostarczających na każdym kroku komfortowych opcji siedzących?

Po pierwsze, należy zauważyć, że spędzanie mniejszej ilości czasu w pozycji siedzącej samo w sobie nie jest rozwiązaniem. Należałoby skoncentrować się na zachęcaniu ludzi do większej aktywności fizycznej w ogóle, od umiarkowanej po intensywną. Ważny jest też sposób przejścia od długotrwałego siedzenia do angażowania się w ruch. Może to obejmować aktywności o małej intensywności, takie jak wstanie z krzesła i rozmowa z kolegą zamiast wysyłania mu e-maili, korzystanie ze schodów lub po prostu wielokrotna zmiana pozycji z siedzącej na stojącą podczas spotkań.

Co więc może działać? Przeprowadziliśmy systematyczny przegląd artykułów naukowych dotyczących technik zmiany tego zachowania, uwzględniających również interwencje w miejscu pracy. Spośród 38 znalezionych artykułów, aż 20 dotyczyło tego typu oddziaływań. Oceniliśmy 15 interwencji (39%) jako “bardzo obiecujące”. W tej grupie znalazły się interwencje polegające zarówno na zmianie otoczenia (np. biurka dopasowane do pracy na stojąco), jak i na perswazji lub edukacji (np. seminarium na temat konsekwencji zdrowotnych siedzenia i bycia aktywnym w pracy). Do szczególnie obiecujących technik zaliczyliśmy też samomonitorowanie (np. prowadzenie dzienniczka rejestrującego czas siedzenia), rozwiązywanie problemów (np. opracowywanie rozwiązań dla konkretnego miejsca pracy) oraz restrukturyzację otoczenia społecznego lub fizycznego.

W celu ograniczania czasu spędzonego w pozycji siedzącej, przy jednoczesnym zachowaniu produktywności i efektywności, popularność zyskały biurka z regulacją do pracy siedząco i stojąco. Lepsze efekty okazuje się też przynosić raczej częste wstawanie z krzesła niż długotrwałe stanie. Bazując zatem na wynikach przeglądu badań, oczekujemy, że tego typu biurka, zmieniając otoczenie fizyczne, mogą być szczególnie skutecznym sposobem ograniczania siedzenia w pracy. Ważne może być jednak też samomonitorowanie oraz wstępne edukowanie, wskazujące na korzyści ze zmiany zachowania.

W badaniu, w którym nie zapewniliśmy regulowanych biurek, dostarczone badanym narzędzie samomonitorowania nie zostało dobrze przyjęte i nie osiągnęliśmy pożądanej zmiany zachowania. Sugeruje to, że w praktyce wdrożenie technik zmiany zachowania powinno podlegać monitorowaniu, w tym również adekwatnemu samomonitorowaniu, czyli takiemu, które byłoby do przyjęcia przez pracowników i odpowiednie w kontekście informacji zwrotnych na temat skuteczności podejmowanych działań.

Praktyczne wskazówki:

  1. Przekonaj kadrę zarządzającą wyższego szczebla do wspierania inicjatywy promującej częstsze poruszanie się i ograniczenie siedzenia w pracy.
  2. Edukuj w miejscu pracy na temat korzyści z ograniczenia siedzenia na rzecz większej ilości ruchu, optymalnie przy wprowadzeniu samomonitorowania czasu spędzonego w pozycji siedzącej (np. prowadzenia dzienniczka).
  3. Stwórz politykę, a przynajmniej normy społeczne, które “zezwalają” pracownikom na odbywanie spotkań służbowych w większym stopniu w pozycji stojącej, a nie siedzącej. Zachęcaj do omawiania różnych kwestii podczas chodzenia.
  4. Jeśli to tylko możliwe, zapewnij biurka pozwalające na pracę w obu pozycjach: siedzącej i stojącej.
  5. Jeśli to niemożliwe, improwizuj (np. używanie tabletu na jakiejkolwiek podwyższonej powierzchni nadającej się do pracy).

 

 

Przetłumaczone przez Zuzannę Kwissę-Gajewską i Ewę Gruszczyńską