Jak ustalać osiągalne cele?

Posted on Posted in Goal setting, Planning

Tracy Epton, University of Manchester, Wielka Brytania

Ustalanie celów jest popularną techniką

Istnieje wiele różnych technik zmiany zachowań (zgodnie z najnowszym zestawieniem jest ich aż 93!). Wyznaczanie celów jest jedną z tych najlepiej znanych i najczęściej wykorzystywanych. Używają jej organizacje charytatywne (np. Alcohol Concern, brytyjska organizacja charytatywna, zaproponowała, by postawić sobie za cel zaprzestanie picia alkoholu przez cały styczeń), komercyjne  programy odchudzania, a nawet aplikacje fitnesowe w telefonach. W jednym z ostatnich przeglądów 384 badań dotyczących skuteczności wyznaczania celów  w wielu różnych kontekstach sprawdzono, czy ta technika rzeczywiście działa, jakie typy celów sprawdzają się najlepiej i dla kogo.

(more…)

Od teorii do praktyki: Samoregulacja a wspieranie pacjentów w osiąganiu celów zdrowotnych

Posted on Posted in Self-regulation, Uncategorized

Stan Maes i Véronique De Gucht, Leiden University, Holandia 

W ciągu kliku dekad rola pacjenta w systemie opieki zdrowotnej ewaluowała od “podporządkowania się reżimowi medycznemu “, co oznaczało pełne posłuszeństwo, do “samozarządzania”, czyli odpowiedzialności za własny stan zdrowia. W ostatnim czasie przełożyło się to na powstanie koncepcji “samoregulacji”, rozumianej jako proces obejmujący samodzielne wyznaczanie osobistych celów związanych ze zdrowiem oraz takie kierowanie własną aktywnością, by te cele osiągnąć. Dla zilustrowania ciągłości procesu samoregulacji, wybraliśmy starożytny symbol Uroborosa (tj. węża zjadającego własny ogon), aby obrazował poruszaną w tym wpisie tematykę.

(more…)

Ruszaj się więcej, siedź mniej w pracy: nie siadajmy, aby o tym porozmawiać

Posted on Posted in Interventions, Social Support

Stuart Biddle, University of Southern Queensland, Australia

Piszę ten blog w Walentynki! Z okazji tego święta organizacja charytatywna Bluearth, zajmująca się promocją zdrowia w Australii, wyprodukowała kilka zabawnych filmów zachęcających do ograniczenia siedzenia pod hasłem „zerwij z krzesłem” (w konwencji kończenia związku z partnerem, zobacz filmy tutaj). Ale o co tutaj chodzi w ogóle? Wraz ze zmianą sposobu pracy dużo więcej czasu spędzamy siedząc, co okazuje się być złe dla naszego zdrowia. Wiele osób, na przykład, siedzi już podczas jazdy do pracy, następnie spędza większość dnia przy biurku, później wraca do domu i przez znaczną część wieczoru siedzi przed telewizorem lub komputerem. Może zatem właśnie dojrzeliśmy do zmiany zachowania w pracy.

Jak jednak to zrobić, gdy jesteśmy tak przyzwyczajeni do siedzenia, siedzenie jest promowane przez silne normy społeczne, a także przez projektowanie przestrzeni i otaczających nas sprzętów zniechęcających do ruchu i dostarczających na każdym kroku komfortowych opcji siedzących?

Po pierwsze, należy zauważyć, że spędzanie mniejszej ilości czasu w pozycji siedzącej samo w sobie nie jest rozwiązaniem. Należałoby skoncentrować się na zachęcaniu ludzi do większej aktywności fizycznej w ogóle, od umiarkowanej po intensywną. Ważny jest też sposób przejścia od długotrwałego siedzenia do angażowania się w ruch. Może to obejmować aktywności o małej intensywności, takie jak wstanie z krzesła i rozmowa z kolegą zamiast wysyłania mu e-maili, korzystanie ze schodów lub po prostu wielokrotna zmiana pozycji z siedzącej na stojącą podczas spotkań.

Co więc może działać? Przeprowadziliśmy systematyczny przegląd artykułów naukowych dotyczących technik zmiany tego zachowania, uwzględniających również interwencje w miejscu pracy. Spośród 38 znalezionych artykułów, aż 20 dotyczyło tego typu oddziaływań. Oceniliśmy 15 interwencji (39%) jako “bardzo obiecujące”. W tej grupie znalazły się interwencje polegające zarówno na zmianie otoczenia (np. biurka dopasowane do pracy na stojąco), jak i na perswazji lub edukacji (np. seminarium na temat konsekwencji zdrowotnych siedzenia i bycia aktywnym w pracy). Do szczególnie obiecujących technik zaliczyliśmy też samomonitorowanie (np. prowadzenie dzienniczka rejestrującego czas siedzenia), rozwiązywanie problemów (np. opracowywanie rozwiązań dla konkretnego miejsca pracy) oraz restrukturyzację otoczenia społecznego lub fizycznego.

W celu ograniczania czasu spędzonego w pozycji siedzącej, przy jednoczesnym zachowaniu produktywności i efektywności, popularność zyskały biurka z regulacją do pracy siedząco i stojąco. Lepsze efekty okazuje się też przynosić raczej częste wstawanie z krzesła niż długotrwałe stanie. Bazując zatem na wynikach przeglądu badań, oczekujemy, że tego typu biurka, zmieniając otoczenie fizyczne, mogą być szczególnie skutecznym sposobem ograniczania siedzenia w pracy. Ważne może być jednak też samomonitorowanie oraz wstępne edukowanie, wskazujące na korzyści ze zmiany zachowania.

W badaniu, w którym nie zapewniliśmy regulowanych biurek, dostarczone badanym narzędzie samomonitorowania nie zostało dobrze przyjęte i nie osiągnęliśmy pożądanej zmiany zachowania. Sugeruje to, że w praktyce wdrożenie technik zmiany zachowania powinno podlegać monitorowaniu, w tym również adekwatnemu samomonitorowaniu, czyli takiemu, które byłoby do przyjęcia przez pracowników i odpowiednie w kontekście informacji zwrotnych na temat skuteczności podejmowanych działań.

Praktyczne wskazówki:

  1. Przekonaj kadrę zarządzającą wyższego szczebla do wspierania inicjatywy promującej częstsze poruszanie się i ograniczenie siedzenia w pracy.
  2. Edukuj w miejscu pracy na temat korzyści z ograniczenia siedzenia na rzecz większej ilości ruchu, optymalnie przy wprowadzeniu samomonitorowania czasu spędzonego w pozycji siedzącej (np. prowadzenia dzienniczka).
  3. Stwórz politykę, a przynajmniej normy społeczne, które “zezwalają” pracownikom na odbywanie spotkań służbowych w większym stopniu w pozycji stojącej, a nie siedzącej. Zachęcaj do omawiania różnych kwestii podczas chodzenia.
  4. Jeśli to tylko możliwe, zapewnij biurka pozwalające na pracę w obu pozycjach: siedzącej i stojącej.
  5. Jeśli to niemożliwe, improwizuj (np. używanie tabletu na jakiejkolwiek podwyższonej powierzchni nadającej się do pracy).

 

 

Przetłumaczone przez Zuzannę Kwissę-Gajewską i Ewę Gruszczyńską

Siła woli a niezdrowe pokusy – uwaga spoiler! – siła woli zazwyczaj przegrywa

Posted on Posted in Automaticity, Habit

Amanda Rebar, Central Queensland University, Australia

 Wyniki badań wskazują, że ludzie często nie są w stanie zachowywać się w sposób korzystny dla zdrowia przez dłuższy czas. Większość ludzi jest przecież świadoma tego, że aktywność fizyczna jest pożądana dla zdrowia fizycznego i psychicznego, jednak stosunkowo niewiele ćwiczy regularnie. Co więcej, osoby, które nawet w pełni intencjonalnie chcą zacząć ćwiczyć, ma tylko około 50% szansy, że faktycznie to zrobią. Jest to zatem tak samo prawdopodobne, jak wyrzucenia reszki przy rzucie monetą! Czy kiedykolwiek zatem zastanawialiście się, dlaczego ludzie, mimo najlepszych intencji, ulegają swoim niezdrowym zachowaniom? Ostatnimi czasy w psychologii zdrowia zyskuje popularność model wskazujący na regulację zachowania poprzez dwa systemy przetwarzania poznawczego. Perspektywa ta daje nowe spojrzenie na to, jak pomagać ludziom utrzymywać zdrowy styl życia bez konieczności wikłania się w ciągłą walkę siły woli z pokusami.

(more…)

Planowanie interwencji zmiany zachowania, opartych na teorii i dowodach: Mapowanie interwencji

Posted on Posted in Behavioural theory, Intervention design

Gerjo Kok, Maastricht University, Holandia; University of Texas at Houston, USA

Obecnie przeprowadza się wiele kampanii i interwencji na rzecz poprawy zdrowia publicznego i zmiany zachowań zdrowotnych, często jednak nie są one oparte ani na podstawach teoretycznych, ani empirycznych. Ten wpis będzie skrótowo przedstawiał, jak psychologowie zdrowia pracują nad stworzeniem interwencji i czym to się różni (na plus) od podobnych działań powszechnie podejmowanych w innych obszarach.

(more…)

Wsparcie społeczne i zachowania zdrowotne: jak przejść od dobrych intencji do adekwatnych działań

Posted on Posted in Interventions, Social Support

Urte Scholz, University of Zurich & Gertraud (Turu) Stadler, University of Aberdeen

 Wsparcie społeczne traktowane jest jako jednoznacznie pozytywne działania. Bo co może być niewłaściwego w pomaganiu? Na przykład wtedy, gdy ktoś ugotuje ci zdrowy posiłek, jeśli starasz się zmienić swoją dietę. Albo gdy ktoś cię pocieszy, kiedy właśnie znowu nie udało ci się rzucić palenia. Przytoczone sytuacje budzą jednak od razu przeczucie, że dobre intencje mogą tutaj nie wystarczyć. Partner przygotowujący zdrowe posiłki lub siostra zasypująca poradami dietetycznymi mogą prowadzić do przekonania, że ktoś inny wie lepiej, co jest dla ciebie dobre. Czy w ogóle prosiłaś ich o pomoc? Czy oni nie wierzą w to, że sam możesz jeść zdrowo? Czy zatem udzielanie wsparcia społecznego, gdy ktoś usiłuje zmienić swoje zachowanie, jest zawsze dobre?

Celem tego tekstu jest pokazanie praktykom, jak doradzać klientom, by ci efektywnie szukali użytecznego wsparcia społecznego. Zacznijmy jednak od zdefiniowania, czym jest, a czym nie jest wsparcie społeczne.

(more…)

Bardzo krótkie interwencje zmiany zachowaniado zastosowania w opiece zdrowotnej

Posted on Posted in Interventions

By Stephen Sutton, University of Cambridge, England

Problemy wielkiej wagi wymagają rozwiązań na wielką skalę. Zmierzenie się z „Wielką Czwórką” (‘Big 4’) zachowań antyzdrowotnych (brak aktywności fizycznej, palenie tytoniu, przjadanie się i nadużywanie alkoholu) wymaga interwencji, które obejmą jak największą liczbę ludzi, co umożliwi uzyskanie widocznych korzyści w zakresie zdrowia publicznego . W tym kontekście, obiecujące jest zastosowanie przez praktyków pracujących w służbie zdrowia krótkich interwencji. Jednym z przykładów takiej interwencji jest rekomendowane przez brytyjski the National Institute for Health and Care Excellence przekazywanie przez lekarzy pierwszego kontaktu odpowiednio dopasowanych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej osobom mało aktywnym, z późniejszym monitorowaniem tej aktywności podczas kolejnych wizyt.

(more…)

Psychologia zdrowia w codziennej praktyce

Posted on Posted in Health Psychology

Karen Morgan, Perdana University Royal College of Surgeons in Ireland Medical School, Kuala Lumpur, Malezja

Robbert Sanderman, University of Groningen and Health and Technology University of Twente, Holandia

Co jest praktycznego w psychologii zdrowia?

Psychologia zdrowia to młoda, dynamiczna i szybko rozwijająca się dyscyplina psychologii. Psychologowie zdrowia skupiają się na zastosowaniu teorii i badań psychologicznych do:

  • promowania i utrzymanie zdrowia oraz zapobiegania chorobom,
  • zrozumienia, w jaki sposób ludzie reagują na chorobę, radzą sobie z nią i odzyskują zdrowie,
  • personalizowania oddziaływań i interwencji,
  • poprawy systemów opieki zdrowotnej i polityki zdrowotnej.

(more…)

Wykorzystanie wyobraźni: wykorzystywanie mocy wyobrażeń umysłowych do zmiany zachowań zdrowotnych

Posted on Posted in If-Then Plans, Interventions, Mental Imagery, Planning

Martin S. Hagger, Curtin University, Australia and University of Jyväskylä, Finland

Dominic Conroy, Birkbeck University of London, UK

Czym są wyobrażenia umysłowe?

Ludzie zazwyczaj dość dobrze posługują się wyobraźnią. Wyobrażają sobie, na przykład, swoje konkretne działania, tworzą ich scenariusze lub śnią na jawie. Wyobrażone sytuacje często są spontaniczne i pozbawione struktury. W związku z powyższym, przedmiotem zainteresowań psychologów były możliwości wykorzystania wyobraźni do zwiększenia skuteczności osiągnięcia przez ludzi pożądanych wyników lub celów.

(more…)

MOC PLANOWANIA

Posted on Posted in If-Then Plans, Planning

Peter M. Gollwitzer, New York University

Każdy z nas ma złe nawyki. Podjadamy, kiedy jesteśmy zestresowani, pijemy za dużo alkoholu, kiedy chcemy się zrelaksować w towarzystwie przyjaciół. Sami tworzymy sobie dodatkowy stres, pozwalając na to, by korzystanie z mediów społecznościowych odrywało nas od pracy lub wdając się w niepotrzebne utarczki słowne ze znajomymi, przyjaciółmi i rodziną. Czy i w jaki sposób możemy zmienić nasze złe nawyki?

(more…)