Gebruik je fantasie: Benut de kracht van je verbeelding om gezondheidsgedrag te veranderen

Posted on Posted in If-Then Plans, Interventions, Mental Imagery, Planning

Martin S. Hagger, Curtin University, Australia and University of Jyväskylä, Finland and Dominic Conroy, Birkbeck University of London, UK

Wat is verbeelding?

Mensen zijn over het algemeen vrij goed in het zich dingen inbeelden. Je fantaseert bijvoorbeeld over verschillende scenario’s die zich voor kunnen doen, of je dagdroomt over allerlei mogelijkheden. Deze denkbeeldige situaties komen meestal spontaan in je op. Psychologen hebben onderzocht of het mogelijk is om gebruik te maken van verbeelding om beter te worden in het bereiken van bepaalde doelen.

Verbeeldingskracht is een algemene term die psychologen gebruiken om strategieen te beschrijven die gebruik maken van fantasie, met als doel motivatie om bepaalde doelen te bereiken te verhogen. Er zijn verschillende verbeeldings methoden. Dit zijn meestal oefeningen die ofwel door de persoon zelf, ofwel door een professional geleid worden. Tijdens de oefening stellen mensen zich voor dat ze een doel behaald hebben, of ze bedenken hoe ze zich zouden voelen als ze een bepaald gedrag uitvoeren of uitgevoerd hebben. Iemand die wil stoppen met roken kan zich bijvoorbeeld de stappen voorstellen die ze moeten nemen als ze zin krijgen in een sigaret. Dit soort interventies werkt door motivatie te verhogen. Het is een manier om je mentaal voor te bereiden op mogelijke situaties die zich voor kunnen doen, en je eigen reactie daarop, om je doel te bereiken.

Verbeelding kan mensen vertrouwen geven dat ze in een bepaalde situatie het gewenste gedrag kunnen uitvoeren. Dit wordt ook wel zelfwerkzaamheid genoemd. Een hoger niveau van zelfwerkzaamheid verhoogt motivatie of intentie om een gedrag uit te voeren, en helpt om hindernissen te overwinnen. Door je bijvoorbeeld voor te stellen dat je slaagt in het vermijden van frisdrank met veel suiker tijdens pauzes, en in je verbeelding uitdagingen te trotseren zoals het vinden van een drankje met weinig suiker, zal je meer vertrouwen geven dat je dieet kan slagen. Door zichzelf voor te stellen als iemand die gedrag succesvol kan uitvoeren creeert de persoon het ultieme rolmodel – zichzelf!

Hoe wordt verbeeldingskracht gebruikt?

Hoewel er verschillende manieren zijn om gebruik te maken van verbeelding (bijvoorbeeld begeleide inbeelding, mentale simulatie) zijn er bepaalde onderdelen die bij allen aanwezig zijn. Verbeelding wordt vaak gebruikt als oefening waarbij de persoon een dynamische voorstelling maakt van zichzelf terwijl ze het gedrag uitvoeren. Tijdens de oefening visualiseer je je acties in real-time en zo precies mogelijk, terwijl je aandacht besteed aan belangrijke details en je je probeert voor te stellen hoe je je zal voelen. Soms wordt gevraagd je in te beelden dat je je doel bereikt en de positieve gevoelens voor te stellen die je daarbij waarschijnlijk ervaart. Je kunt zelf de verbeelding sturen, of deze kan gestuurd worden door een professional die de oefening begeleid en stuurt. De professinal hoeft niet noodzakelijk een psycholoog te zijn, maar dient wel ervaren te zijn in het begeleiden van verbeelding. Oefeningen kunnen ook in groepsverband plaatsvinden waarbij elk groepslid zijn/haar eigen scenario voorstelt.

En, werkt het?

Gebruik maken van verbeeldingskracht is een relatief makkelijke, goedkope en laagdrempelige methode om motivatie en zelfwerkzaamheid in gezondheidsgedrag te stimuleren. Onderzoek heeft aangetoond dat het visualiseren van de stappen die genomen moeten worden om het gewenste gezondheidsgedrag uit te voeren leidt tot hogere motivatie en zelfwerkzaamheid, en daadwerkelijke uitvoering van het gedrag. Er is aangetoond dat verbeeldingsoefeningen effectief zijn in verminderen van alkoholconsumptie, meer bewegen, gezonder eten, en stoppen met roken. Gebruik maken van verbeeldingskracht is ook effectief in combinatie met andere gedragsveranderings methoden zoals actie planning en ALS-DAN plannen (zie de vorige blog post door Gollwitzer). We hebben recentelijk een groot aantal studies bekeken waarin verbeeldingskracht gebruikt werd als middel voor gedragsverandering. Uit dit overzicht bleek dat verbeeldingsinterventies effectief zijn, vooral als ze herhaaldelijk gebruikt worden en als mensen expliciete instructies krijgen over hoe ze een verbeeldingsoefening uit moeten voeren.

Praktische aanbevelingen

Gebruik maken van verbeeldingskracht is een relatief makkelijke, goedkope en laagdrempelige methode om motivatie en zelfwerkzaamheid in gezondheidsgedrag te stimuleren. Hieronder worden een aantal aanbevelingen gegeven voor hoe gezondheids professionals deze oefeningen het beste uit kunnen voeren.

Doelgroep. Verbeeldingsoefeningen zijn het meest geschikt voor mensen die op zijn minst al geinteresseerd zijn om hun gedrag te veranderen, en nog niet voor degenen die dat nog nooit overwogen hebben. Het is vaak belangrijk om een doel te hebben (bijvoorbeeld 20 minuten non-stop joggen).

Verbeeldingsoefeningen. Verbeelding dient gebruikt te worden als een oefening waar iemand een tijd mee bezig is. Oefeningen dienen uitgevoerd te worden op een rustige, comfortabele plek zonder afleiding.

Het begeleiden van de verbeelding. Voor mensen die nog nooit gebruik hebben gemaakt van deze techniek is het aan te raden een begeleider te zoeken, of op zijn minst duidelijke instructies te gebruiken over hoe de oefening uit te voeren.

Tijdsduur. Verbeeldingsoefeningen kunnen in weinig tijd uitgevoerd worden, soms in minder dan 5 minuten. Langere oefeningen kunnen echter effectiever zijn en ervoor zorgen dat het beeld meer gaat leven en langer vast gehouden wordt.

Inhoud. In een verbeeldingsoefening kan de person die gedrag wil veranderen de stappen inbeelden die genomen moeten worden om het gedrag uit te voeren in een specifieke situatie. Men kan ook gestimuleerd worden om obstakels in te beelden, en zich voor te stellen hoe deze overwonnen kunnen worden. Iemand die meer wil bewegen kan zich bijvoorbeeld 5 minuten (liggend of zittend) voorstellen hoe een wandeling in de dagelijkse routine ingepland kan worden, en zich vervolgens inbeelden dat ze de wandeling uitvoeren.

Professionals die meer willen weten kunnen gebruik maken van recent gepubliceerde richtlijnen voor het inzetten van verbeelding om gedrag te veranderen.

Translated by: Anne van Dongen