Plānošanas spēks

Posted on Posted in If-Then Plans, Planning

Pēteris M. Golvitcers, Ņujorkas universitāte (ASV)

Ikvienam cilvēkam ir kaitīgie ieradumi. Jūs ēdat neveselīgas uzkodas, izjūtot distresu vai lietojat pārāk daudz alkohola, atpūšoties kopā ar draugiem. Jūs radāt pats sev nevajadzīgu stresu, ļaujot sabiedriskajiem medijiem atraut jūs no neatliekamu darbu pabeigšanas vai iesaistoties nevajadzīgās sarunās ar kolēģiem, draugiem un ģimenes locekļiem. Kā jūs varat mainīt šos kaitīgos ieradumus?

Daudzi cilvēki teiktu, ka jums vienkārši jākoncentrējas uz mērķi un jāatmet šie kaitīgie, bet bieži sastopamos ieradumi, un tas arī viss – ja vien pieliksiet pūles, tad atmetīsiet tos. Tomēr plaši pētījumi par motivāciju liecina, ka pastāv liela neatbilstība starp to, ka vēlamies kontrolēt savus kaitīgos ieradumus un to, ko reāli darām. Tas attiecas uz visu dzīves jomu kaitīgajiem ieradumiem, ieskaitot veselību, darbu un sociālo dzīvi. Tātad, ko jūs varat darīt, lai samazinātu šo neatbilstību?

Manā pētījumā ASV un Vācijā par mērķa sasniegšanas pašregulāciju, es atklāju, ka cilvēkiem jāveido plāni, īstenot savus mērķus. Efektīvākais plāns nosaka – kad, kur un kā jums jārīkojas savu mērķu sasniegšanai, izmantojot JA-TAD formātu. Izmantošu piemēru par pārmērīgu alkohola lietošanu draugu kompānijā. Plāna JA daļā jūs ietveriet kritisko situāciju, kas darbojas kā jūsu sliktā ieraduma palaidējmehānisms (trigeris). Iespējams, palaidējmehānisms ir jūsu draugu piedāvāts alkoholiskais dzēriens. TAD daļā jūs ietveriet aktivitāti, kas var apturēt piedāvājuma pieņemšanu, piemēram, atbildot uz piedāvājumu kopā iedzert, jūs atbildiet, ka šodien vēlaties glāzi ūdens. Pēc tam savienojiet JA un TAD daļas, veidojot JA-TAD plānu: “JA piektdien pēc darba kolēģi ielūgs mani kopā iedzert, TAD es atbildēšu: Šodien es vēlētos doties mājās un pavadīt laiku kopā ar ģimeni!”

Šķiet pārlieku vienkārši? Pēdējo gadu pētījumi ar bērniem, pieaugušajiem, gados vecākiem cilvēkiem un ļoti veciem cilvēkiem daudzās pasaules valstīs, kas publicēti recenzējamos žurnālos, liecina, ka JA-TAD plāni būtiski palielina mērķa sasniegšanas rādītājus. Tas attiecas gan uz veselības mērķiem, gan uz sasniegumu gūšanu, gan uz starppersonu attiecību jomu cilvēkiem no dažādām kultūras un sociālajām vidēm, un pat cilvēkiem ar pašregulācijas problēmām (piemēram, bērniem ar uzmanības deficīta sidromu, cilvēkiem ar atkarībām, smadzeņu frontālās daļas bojājumu).

Kā gan vienkārši JA-TAD plāni var būt tik efektīvi uzvedības izmaiņu veikšanā? Laboratorijas eksperimentos konstatēts, ka šie plāni sniedz iespēju daudz vienkāršāk īstenot specifisko uzvedību, kas ir noteikta TAD daļā, kad jūs saskaraties ar specifisko situāciju. Jums vairs nav sākumā jāiestāsta sev, ka ir jānovērš kaitīgs ieradums un tikai tad jāmēģina to darīt. Kritiskā situācija, kas ir norādīta JA daļā, kalpo kā ātrs, negaidīts palaidējmehānisms, un darbība neprasa pūles. Sakarā ar to, ka JA-TAD plāns specifiskai kritiskai situācijai paredz veikt konkrētu atbildes reakciju (darbību), šīs darbības izdarīšana jums vairs neprasa gribas piepūli. Tā vietā jūs veicat iepriekš ieprogrammētu automātisku darbību.

Rekomendācijas praksei

Iemācīties veidot labus JA-TAD planus, nav sarežģīti. Jums tikai jāatrod kritiskas situācijas, kas kalpo kā palaidējmehānismi jūsu kaitīgajiem ieradumiem, un ir jāformulē tā uzvedība, ko jūs varat un vēlaties īstenot ierastās uzvedības vietā. Kolēģe no Ņujorkas universitātes Gabriele Etingena (Gabriele Oettingen), ir izstrādājusi pašregulācijas četru soļu stratēģiju WOOP (no angļu vārdu Wish-Outcome-Obstacle-Plan pirmajiem burtiem), kas palīdz formulēt JA daļu un TAD daļu JA-TAD plānā. Pirmajā solī jūs nosakiet, no kura kaitīgā ieraduma vēlaties atbrīvoties, otrajā solī – dzīvi iztēlojieties, kā jūs jutīsities, ja īstenosiet savu vēlēšanos. Tad, trešajā solī jūs jautājiet pats sev, kas jūs  kavē  realizēt savu vēlēšanos: kāda barjera traucē personiski jums? Kad esat noteicis šo iekšējo šķērsli un izpētījis to, varat spert ceturto soli. Jūs īstenojiet JA-TAD plānu un lieciet šķērsli JA vietā un instrumentālo uzvedību TAD vietā; jūs pabeidziet ceturto WOOP soli, īstenojot savu JA-TAD plānu. Darīts!

Tātad, ja negribat būt savu kaitīgo ieradumu upuris vai vēlaties iemācīt citiem, kā vislabāk aizsargāt sevi no kaitīgajiem ieradumiem, izstrādājiet un īstenojiet JA-TAD plānu: “JA es šodien atradīšu kādu mierīgu brīdi, TAD apmeklēšu www.woopmylife.org un mācīšos, kā lejuplādēt WOOP aplikāciju.” Šī aplikācija ir bez maksas un kļūs par labāko draugu jūsu centienos sasniegt savu mērķi kaitīgo ieradumu atmešanā vai palīdzībā citiem sasniegt šo mērķi.

Tulkoja: Gunta Freimane, Kristīne Mārtinsone