Pasinaudokite savo vaizduote: vaizduotės panaudojimas sveikatos elgesio keitimui

Posted on Posted in If-Then Plans, Interventions, Mental Imagery, Planning

Martin S. Hagger, Curtin University, Australia and University of Jyväskylä, Finland and Dominic Conroy, Birkbeck University of London, UK

 

Kas yra vaizduotė?

Paprastai žmonės pasižymi pakankamai gera vaizduote, pavyzdžiui, žmonės dažnai savo būsimus veiksmus, ar veiksmų seką įsivaizduoja iš anksto arba svajoja apie fantastines galimybes. Tokios įsivaizduojamos situacijos yra nestruktūruotos ir nevaldomos. Psichologai tyrinėjo vaizduotės pajėgumų panaudojimą kaip būdą pagerinti žmonių gebėjimą, pasiekti norimų tikslų ar rezultatų.

Vaizduotė – yra bendras terminas, psichologų naudojamas aprašyti strategijas, kurios žmonių vaizduotę panaudoja elgesio, siekiančio tikslo, motyvacijos stiprinimui. Yra keletas skirtingų, vaizduotę stiprinančių metodų. Dažnai naudojami paties asmens arba praktikuojančio specialisto, vedami pratimai, kuriuose žmogus paprastai arba ryškiais vaizdiniais (vizualizacija), įsivaizduoja sėkmingai siekiantys savo tikslų tikrovėje arba įsivaizduoja pojūčius, emocijas ir pasekmes, kurias jie patirtų tikrovėje norimoje veikloje. Pavyzdžiui, žmogus, norintis mesti rūkyti, gali įsivaizduoti žingsnius, kuriuos jam reikėtų žengti, kad įveiktų situacijas, susidarančias dėl potraukio cigaretėms. Vaizduotės panaudojimas, sustiprina motyvaciją ateityje, tikrovėje atlikti norimus veiksmus. Tai yra būdas sustiprinti pasiruošimą sėkmingam elgesio atlikimui ir tikslo pasiekimui tikrovėje.

Vaizduotė gali sustiprinti asmens pasitikėjimą veikti specifinėse situacijose, žinomą kaip saviveiksmingumas (self-efficacy). Aukštesnio lygmens pasitikėjimas sustiprina asmens motyvaciją ar ketinimą atitinkamai elgtis ateityje ir padeda įveikti bet kokias iškylančias kliūtis ar sunkinančias aplinkybes. Pavyzdžiui, įsivaizduojant sėkmingą išvengimą gerti saldžius gėrimus per pertraukas ir galimų sunkumų įveikimą, tokių kaip mažai cukraus turinčių gėrimų suradimas troškulio numalšinimui. Toks pratimas gali padidinti pasitikėjimą savo gebėjimu laikytis dietos žmogui, kuriam to reikia. Asmuo, įsivaizduojantis, kad jis elgiasi sėkmingai, iš tikro kuria sau sektiną pavyzdį, modeliuoja save patį!

Kaip vaizduotė panaudojama?

Nors vaizduotės yra keletas tipų (pvz. valdoma vaizduotė, simuliacijos), yra keli, visiems būdingi svarbūs elementai. Vaizduotės užsiėmimas, atliekamas pratimo forma, kurio metu asmuo sukuria mintyse atlikdamas norimą veiksmą, vidinį dinaminį savęs įvaizdį. Pratimo metu asmuo įsivaizduoja (vizualizuoja) veiksmus, tarsi jie vyktų “realiame laike” ir galimai tiksliau, atkreipdamas dėmesį į svarbias detales, bando įsivaizduoti kaip jis jaustųsi tikrovėje. Kai kuriais atvejais, asmens gali būti prašoma įsivaizduoti pasiektą tikslą, galutinį rezultatą ir susieti tai su teigiamomis emocijomis. Vaizduotė gali būti valdoma paties asmens arba padedant pagalbininkui, kuris vadovauja ir nukreipia vaizduotės pratimą. Pagalbininkas nebūtinai turi būti psichologijos specialistas, tačiau patyrimas, vedant vaizduotės pratimus yra svarbus. Vaizduotės pratimai gali būti atlikti ir grupėse, kuriose dalyviai įsivaizduoja savo asmeniškus scenarijus, paprastai vadovaujant vienam pagalbininkui.

Ar tai veikia?

Vaizduotė gali būti naudojama skatinti motyvaciją ir pasitikėjimą sveikatos elgesio formavime. Tyrimai parodė, kad pagalba žmonėms įsivaizduoti (vizualizuoti) žingsnius, kuriuos reikia žengti, norint pasiekti sveikatos elgesį, padeda išugdyti motyvaciją ir paskatinti aktyvesnį dalyvavimą. Vaizduotė gali būti naudinga mažinant alkoholio vartojimą, didinant fizinį aktyvumą, skatinant sveiką mitybą, ir metant rūkyti. Vaizduotė taip pat gali būti naudinga, naudojant ją kartu su kitais elgesio keitimo metodais, tokiais kaip veiklos planavimas ar “jei-tai” (‘if-then’) planais (t.y., planavimas kada, kur ir kaip veikti), žr. Gollwitzer blogo straipsnį. Neseniai mes atlikome tyrimų, naudojančių vaizduotę sveikatos elgesio keitimui, apžvalgą ir nustatėme, kad vaizduotės strategijos yra efektyvios, ypač panaudojus kartotinai ir kai žmonėms yra pateikiamos tikslios instrukcijos, kaip atlikti vaizduotės pratimus.

Praktinės rekomendacijos

Vaizduotės užsiėmimai yra santykinai paprastas, nesudėtingas, nebrangus metodas motyvacijai ir pasitikėjimui stiprinti, keičiant sveikatos elgesį. Mes paruošėme keletą pasiūlymų sveikatos praktikams apie vaizduotės užsiėmimų pagrindines charakteristikas ir atlikimo aplinkybes:

Tikslinė auditorija. Vaizduotės užsiėmimai daugiausiai tinka žmonėms, kurie nors kiek domisi savo elgesio keitimu, daugiau nei žmonėms, kurie nesuinteresuoti arba niekada negalvojo apie elgesio keitimą. Dažnai svarbu, kad jie turėtų kokį nors sveikatos tikslą (pvz. 20 min. bėgiojimas be sustojimo).

Vaizduotės “pratimai”. Vaizduotės užsiėmimai turėtų būti atliekami kaip “pratimai”, kurių metu asmuo atlieka įsivaizduojamus veiksmus. Pratimas turėtų būti atliekamas ramioje, patogioje vietoje, niekieno netrukdomas.

Vaizduotės užsiėmimų vedimas. Žmonėms, kurie vaizduotės užsiėmimuose yra “naujokai” patariama turėti pagalbininką ar bent jau aiškias instrukcijas, kaip atlikti vaizduotės pratimus. Labiau patyrę asmenys gali atlikti vaizduotės pratimus patys (“savipagalba”). Vaizduotės užsiėmimų plano ir priminimų (pvz. mobilaus tel. Žinutės) paruošimas gali būti naudingas padedant prisiminti vaizduotės pratimus.

Trukmė. Vaizduotės pratimai gali būti atliekami labai trumpai, gal net mažiau nei 5 minutes, bet ilgiau atliekami vaizduotės pratimai gali būti efektyvesni, labiau įsimintini ir ryškesni.

Turinys. Asmuo, kuris nori pakeisti savo elgesį užsiėmimo pratimuose gali įsivaizduoti žingsnius, reikalingus atlikti tam tikram elgesiui, tame laike ir vietoje, kur galimai tas veiksmas bus atliktas tikrovėje. Jiems galima patarti patiems įsivaizduoti susidūrimą su kliūtimis, trukdančioms atlikti norimus veiksmus vizualizuoti kaip jas įveikti. Pavyzdžiui, asmuo, kuris nori padidinti savo fizinį aktyvumą (pvz. greitas ėjimas) gali praleisti penkias minutes sėdimoje ar gulimoje padėtyje, įsivaizduodami kaip jie galėtų įterpti papildomą vaikščiojimą į savo kasdienę rutiną ir įsivaizduoti, kad jie tai daro tikrovėje.

Praktikams, norintiems sužinoti daugiau, rekomenduojame perskaityti neseniai išleistą vadovą apie vaizduotės panaudojimą elgesio keitimui.

Translated by: Antanas Goštautas