Planavimo galia

Posted on Posted in If-Then Plans, Planning

Peter M. Gollwitzer, New York University

Kiekvienas turi blogų įpročių. Kažkas bereikalingai užkandžiauja, kai apima rūpesčiai, ar geria per daug alkoholio, atsipalaiduodamas su draugais. Dažnas sukelia sau bereikalingą stresą, įsitraukdamas į socialinius tinklus, taip atidėliodamas skubių projektų užbaigimą, arba įsileidžia į bereikalingas diskusijas su kolegomis, draugais ar šeima. Kaip jūs galite šiuos įpročius pakeisti?

Daugelis žmonių pasakys, kad jūs paprasčiausiai turite siekti savo tikslo, stabdydamas šiuos blogus, vienok paplitusius įpročius. Jie mano, kad įdėjus pakankamai pastangų, jūs šių įpročių atsikratysite. Tačiau daugybė mokslinių motyvacijos tyrimų parodė, kad yra didelis atotrūkis tarp užsibrėžiamo tikslo kontroliuoti savo blogus įpročius ir tai įvykdyti iš tikrųjų. Toks atotrūkis stebimas tarp noro ir ketinimo atsikratyti blogų įpročių visose gyvenimo srityse, įskaitant sveikatą, darbą ar asmens socialinį gyvenimą. Tad, ką jūs galite padaryti, kad pašalinti šį neatitikimą?

Savo tyrimuose Jungtinėse Valstijose ir Vokietijoje, apie tikslo siekimo savireguliavimą, atskleidžiau, kad žmonės turėtų sudaryti planus, kaip tuos tikslus įgyvendinti. Efektyviausi planai yra tie, kurie patikslina kada, kur ir kaip jūs norite siekti savo tikslų, naudojant JEI –TAI (IF-THEN) formatą. Pavyzdžiui, nesaikingas gėrimas draugų kompanijoje. Plano JEI (IF) dalyje nustatote jums svarbią situaciją, kuri paprastai paskatina jūsų blogą įprotį. Galbūt tokia paskata yra draugų raginimas gerti daugiau. Dalyje TAI (THEN) patikslinkite savo veiksmą, kuris galėtų jus sulaikyti nuo tokio draugų pasiūlymo. Pavyzdžiui, atsakyti jiems, kad šiandien jūs norėtumėte apsiriboti stikline vandens. Tuomet sujunkite JEI (IF)  ir TAI (THEN) dalis kartu, sudarydami JEI-TAI planą (IF-THEN): „JEI penktadienį po darbo mane kolegos pakvies išgerti, TAI aš atsakysiu: aš noriu eiti namo ir šiandien praleisti laiką su savo šeima!“

Per daug paprasta? Na, daugybė tyrimų recenzuojamuose žurnaluose, atliktų su vaikais, suaugusiais, senais ir labai senais žmonėmis visame pasaulyje, patvirtino, kad JEI-TAI planavimas ženkliai dažniau padeda pasiekti tikslą. Tai naudinga tikslų pasiekimui, sveikatos ir tarpasmeninio bendravimo srityse, skirtingų kultūrų ir skirtingos socialinės padėties žmonėms, ir net tiems, kurie turi savireguliacijos problemų apskritai (pvz. vaikai su dėmesio ir hiperaktyvumo sutrikimais (ADHD), žmonės, kurie kenčia nuo priklausomybių, pacientai su frontalinės smegenų skilties pažeidimais).

Kaip gali būti, kad paprastas JEI-TAI planavimas, taip efektyviai padeda pasiekti elgesio pasikeitimą? Laboratoriniuose eksperimentuose, mes atskleidėme, kad toks planavimas lengviau paveikia elgesį, nustatytą plano dalyje TAI, kai situacija yra lemianti. Asmuo nebeturi sau sakyti, kad jam reikia pašalinti blogą įprotį ir po to sunkiai tai daryti. Asmuo, įvertindamas lemiančią situaciją JEI plano dalyje, paleidžia veiksmą (atsaką) dar iki apgalvoto plano – greitai, be pastangų ir iš karto. Planas JEI-TAI numato atsako pradžią specifinei (lemiančiai) situacijai ir tokiu būdu nuima nuo asmens valingo savo veiksmų kontroliavimo „naštą“. Vietoje valingų pastangų, asmuo tokį veiksmą atlieka beveik automatiškai, be didelių pastangų.

Praktinės rekomendacijos

Yra nesunku išmokti paruošti gerus JEI-TAI planus. Jums tereikia nustatyti asmenines lemiančias situacijas, kurios paskatina jūsų blogus įpročius ir nustatyti kaip jūs galite ir norite pasielgti vietoje įprasto, netinkamo elgesio. Gabriele Oettingen, mano kolegė Niujorko universitete, sukūrė savireguliacijos strategiją trumpai pavadintą WOOP (Wish-Outcome-Obstacle-Plan), kuris susideda iš keturių žingsnių Noras-Rezultatas-Kliūtis- Planas, padedančių jums nustatyti JEI plano dalį, o po to TAI dalį, jau bendrame JEI-TAI plane. Tiksliau pasakius, pirmas žingsnis prasideda išplečiant jūsų Norą įveikti tam tikrą blogą įprotį, aiškiai įsivaizduoti kaip jūs jausitės patyrę geriausią Rezultatą, įgyvendinę savo norą. Tuomet, trečias žingsnis – jūs savęs paklausiate kas jumyse skatina noro įgyvendinimą: kokia yra asmeninė Kliūtis, trukdanti įgyvendinti norą? Kai jau jūs suradote tą vidinę kliūtį ir pasinaudodamas vaizduote ją išnagrinėjote, jūs galite žengti ketvirtą žingsnį. Jūs sudarote pilną JEI-TAI Planą, kuriame yra sujungta jūsų nustatyta kliūtis JEI dalyje su instrumentiniu veiksmu šiai kliūčiai įveikti. Jūs pabaigėte ketvirtą WOOP žingsnį, įgyvendindamas JEI-TAIP planą mintyse. Padaryta!

Tad, jei jūs nenorite toliau melstis savo blogiems įpročiams, arba norite pamokyti kitus kaip nuo jų galima save apsaugoti, darykite tokį JEI-TAI planą: „JEI aš rasiu šiandien ramaus laiko, TAI aš aplankysiu puslapį www.woopmylife.org ir išmoksiu kaip pasinaudoti WOOP!“ Jūs netgi galite parsisiųsti WOOP aplikaciją. Ši aplikacija yra nemokama ir taps jūsų geriausiu draugu, siekiant jūsų tikslo pakeisti savo blogus įpročius ar padėti kitiems siekti panašaus tikslo.

Translated by: Antanas Goštautas