Įpročio išugdymas: įpročio formavimo mokslo pritaikymas realiame gyvenime

Posted on Posted in Automaticity, Habit

By Benjamin Gardner, King’s College London

Kas yra „įprotis“?

Kodėl mes valgome spragėsius žiūrėdami kino filmus? Galima sakyti, kad spragėsių valgymas yra įpročio atsakas į filmų žiūrėjimą. Psichologai apibrėžia  „elgesį iš įpročio kaip veiksmą, vykdomą automatiškai, dėl išmoktų asociacijų tarp situacijos (kino teatro) ir mūsų atsako (spragėsių valgymo).

Įpročio asociacijos išsivysto tuomet, kai atsakydami į konkrečią situaciją (atvykimas į kino teatrą), mes nuolat kažką darome (spragėsių valgymas), pasiekdami norimą rezultatą (malonų skonį). Laikui bėgant, asociacija stiprėja tiek, kad vos pakliuvus į tokią situaciją, veiksmas atliekamas automatiškai, mums net negalvojant ką darome. Vengiant sprendimo priėmimo, elgesys iš įpročio atlaisvina psichikos išteklius užduotims, vertesnėms sąmoningo mąstymo.

Kaip mes išugdome įpročius?

Mokslininkai tyrinėja įpročio ugdymą jau daugiau nei 150 metų, tačiau daugiausia gyvūnų tarpe. Pastaruoju metu sveikatos psichologai pradėjo tyrinėti įpročio formavimąsi „tikrame gyvenime“ ir kaip tai galėtų paskatinti sveiką elgseną. Vienas tyrimas parodė, kad pirmieji keli naujų veiksmų pakartojimai paskatino greitą augimą savęs-vertinimo automatizme (t.y. įpročio jėga), kuris sulėtėjo kai buvo pasiektas stabilumas. Stebėjimo tyrimai parodė, kad daugelis su sveikata susijusių veiksmų, pavyzdžiui, maisto pasirinkimas, mankšta, ir besaikis gėrimas, yra daromi labiau iš įpročio nei apgalvotai.

Kiek laiko užtrunka suformuoti įprotį?

Nėra vieno požiūrio. Vienas tyrimas teigia, kad įprotis vidutiniškai susiformuoja per 66 dienas, tuo tarpu kitas nustatė, kad nauji sporto klubo lankytojai turėjo treniruotis bent 4 kartus per savaitę, šešias savaites iš eilės, kad išsiugdytų treniruočių įprotį. Bet kuriuo atveju, tai vis tik ne 21 diena, kaip teigiama populiariame mite, kurį išplatino plastikos chirurgas Dr. Maxwell Maltz, ir kuris buvo išsklaidytas anksčiau.

Tačiau įpročio formavimo klausimas nėra toks aiškus kaip gali pasirodyti. Nėra objektyvių kriterijų nustatyti kad įprotis jau susiformavęs, todėl neįmanoma užtikrintai pasakyti, kad vienas žmogus jau „turi įprotį“, o kitas ne. Teisingiau yra laikyti elgesį daugiau ar mažiau įprastiniu, o ne  skirstyti „iš įpročio“ ir „ne iš įpročio“.  Dėl to sunkiau patikimai įvertinti įpročio formavimosi trukmę.

Geros naujienos, kad intervencinių tyrimų dalyviai, atliekantys naujus veiksmus kasdien, teigė, kad tie veiksmai jiems tapo „antru prigimimu“ ar „jų rutinos dalimi“ per dvi savaites.

Kaip galime panaudoti įprotį elgsenos keitimui?

Įpročio formavimas turi didelę reikšmę keičiant elgesį, nes yra manoma, kad įpročiai laikui bėgant išlieka. Nors yra stebėtinai mažai tyrimų, kurie naudojo įpročio formavimąsi kaip strategiją skatinti sveiką elgseną, tačiau vis tik davė daug žadančių rezultatų.

Pavyzdžiui, buvo nustatyta, kad tėvai, kurie gavo patarimų kaip formuoti įpročius sveikai maitinant savo mažus vaikus (vaisiai ir daržovės, sveiki užkandžiai, vanduo), suformavo sveikesnius mitybos įpročius ir pagerino vaikų mitybos kokybę po aštuonių savaičių (Gardner et al, 2014).

Buvo nustatyta, kad intervencija, skatinanti lengvo fizinio aktyvumo įpročių integraciją į kasdienę rutiną, sumažina sėdimą laiką ir padidina vaikščiojimą bei veiklą vyresnio amžiaus žmonių tarpe.

Tačiau čia slypi rizika. Ką iš tiesų reiškia pasakyti, kad reiškinys yra „iš įpročio“? Jei, tarkim, kažkas pasako, kad „užsiima fizine veikla 30 minučių negalvodami“, ką jie turi omeny? Mes retai užsiimame kokia nors veikla 30 minučių, neturėdami supratimo ką darome. Neseniai pasiūlėme, kad yra du būdai kaip bet kokį veiksmą paversti įpročiu: mes galime iš įpročio „nuspręsti“ kažką daryti (tai yra „įpročio kurstymas“), ar iš įpročio kažką „daryti“ („vykdymas iš įpročio“). „Sprendimas“ iš įpročio treniruotis (kai situacija automatiškai įjungia impulsą pradėti treniruotis) gali padėti prognozuoti kaip dažnai žmonės treniruojasi. Tačiau, turint įprotį „daryti“, t.y. treniruotis reguliariai, kai viena „treniruotės“ rutinos dalis (pvz. užbaigti treniruotę bėgimo takelyje) sukelia kitą dalį (kilnoti svarmenis), sunku nuspėti kaip dažnai žmonės treniruojasi.

Praktinės rekomendacijos:

Praktikai turi apsvarstyti galimybę įtraukti įpročio principus į elgesio pokyčio patarimus. Yra keletas būdų, kaip tai padaryti.

  • Kartokite elgesį nuosekliai. Praktikai turėtų rekomenduoti, kad žmonės nuosekliai kartotų veiksmą kaip atsaką į situaciją. Taip formuojasi įpročio asociacijos.
  • Pasirinkite konkretų elgesį ir konkretų dirgiklį. Formuojant įpročius, užtikrinkite, kad pasirinktas veiksmas yra aiškiai apibrėžtas, o pasirinktas situacinis dirgiklis yra dažnai sutinkamas. Neverta formuoti įprotį, atsakant į dirgiklį, kuris įvyksta tik, pavyzdžiui, kartą metuose.
  • Įsitikinkite, kad tokio elgesio iš tiesų norite. Žmonės labiau linkę toliau vykdyti veiksmus, kuriuos jie laisvai pasirinko daryti, o ne kai jaučiasi spaudžiami kitų.
  • Pradėkite nuo paprastų elgesio pokyčių. Paprastesni veiksmai lengviau tampa įpročiu nei sudėtingesni veiksmai.
  • Turėkite realistiškus lūkesčius. Aiškiai išdėstykite ko žmonės gali tikėtis, kai elgesys tampa įpročiu. Įpročio formavimas gali būti įvardintas kaip vidinis priminimas kažką daryti esant tam tikrai situacijai.

Blogus įpročius galite pradėti keisti kino teatre. Nustebsite, kaip jus pradžiugins iš anksto nusipirkta vynuogių kekė vietoje įprastų spragėsių, žinoma, jei sugebėsite atsispirti spragėsių kvapui…

Vertimas: Milda Goštautaitė, Antanas Goštautas

Leave a Reply