Lépjünk be a szokásokba: a szokás-alakulás tudományának alkalmazása a valóságban

Posted on Posted in Automaticity, Habit

By Benjamin Gardner, King’s College London

Mi az a „szokás”?

Miért eszünk pattogatott kukoricát, mialatt mozizunk? Legtöbb esetben az a válasz, hogy pattogatott kukoricát enni egy szokás filmnézés közben. A pszichológusok meghatározása szerint a “szokásos viselkedés” egy automatikusan megtörténő cselekvés, egy adott helyzet (mozi) és az arra adott válasz (pattogatott kukorica evése) között megjelenő, tanult asszociáció következményeként.

A szokás asszociációk akkor alakulnak ki, amikor egy adott helyzetre (megérkezünk a moziba) való válaszként mi következetesen ugyanazt csináljuk (pattogatott kukoricát eszünk), amivel elérjük a vágyott célt (finom ízt). Idővel az asszociáció annyira erőssé válik, hogy pusztán a szituációval találkozva automatikusan kiváltódik a cselekvés, anélkül, hogy végiggondolnánk, mit teszünk. A döntési folyamatot megkerülve, mentális erőforrások szabadulnak fel a tudatos gondolkodást jobban igénylő feladatok számára.

Hogyan tanulunk szokásokat?

A kutatók több mint 150 éve tanulmányozzák a szokások megtanulását, de főleg állatokon.  Az elmúlt években az egészségpszichológusok elkezdték vizsgálni a valóságban a szokások kialakulását és azt, hogy a szokások hogyan tudják segíteni az egészség-viselkedéseket. Egy tanulmányban kimutatták, hogy új cselekvések első néhány ismétlése a szokás erősségének (ami az automatikusság önbecslésével mérhető) gyors megerősítését okozza, ami később lassul, egészen egy plató eléréséig. A megfigyelésen alapuló kutatások kimutatták, hogy sok egészséggel kapcsolatos cselekvés (mint pl. az ételválasztás, a testmozgások, a nagyivás) elsősorban szokásokon alapulnak és nem átgondoltak.

Mennyi idő alatt alakul ki egy szokás?

Ezzel kapcsolatban ellentmondásosak az eredmények. Az egyik tanulmány szerint átlagosan 66 napig tart egy szokás kialakulása, miközben egy másik szerint az edzőtermek új látogatóinak 6 héten át, heti min 4 alkalom gyakorlásra volt szükségük ahhoz, hogy egy új gyakorlat szokássá váljon. Akárhogyan is, ez valószínűleg nem 21 nap, amint azt egy plasztikai sebész (Dr. Maxwell Maltz) által elterjesztett városi legenda állítja – amit máshol is cáfoltunk.

A szokások kialakulásának kérdése nem olyan egyszerű, mint amilyennek első látszatra tűnik. Nincs objektív kritériuma annak, hogy mi alapján állapítható meg egy szokás jelenléte, úgyhogy lehetetlen azt bizonyossággal állítani, hogy valaki rendelkezik egy adott szokással, egy másik személy meg nem. Reálisabb azt állítani, hogy egy adott viselkedés „többé-kevésbé szokásos”, mint hogy határozottan állítsuk, hogy egy viselkedés „szokásos” illetve „nem szokásos”. Mindez megnehezíti a szokások kialakulásához szükséges idő megbízható becslését.

A jó hír ugyanakkor az, hogy a beavatkozással járó vizsgálatok résztvevői, akik naponta ismételtek egy adott viselkedést, arról számoltak be, hogy az adott viselkedés két hét alatt „második természetükké” vált, vagy „része lett a mindennapi rutinjuknak”.

Hogyan használhatjuk a szokásokat arra, hogy változtassunk a viselkedésünkön?

A szokások kialakulásának fontos implikációja a viselkedés módosítása, mivel a szokásokról úgy tudjuk, hogy ha már kialakultak, tartósan fennmaradnak. Abban a meglepően kevés tanulmányban, ahol használták a szokások kialakulását egészség-viselkedést befolyásoló stratégiaként, ígéretes eredmények születtek.

Például azok a szülők, akik kisgyermekeik egészséges táplálásával (gyümölcsök, zöldségek, egészséges rágcsálni valók, víz) kapcsolatos szokások kialakításához kaptak tanácsokat, 8 héttel később egészségesebb táplálási szokásokról és a gyermekek étrendjének javulásáról számoltak be (Gardner et al, 2014).

Idősek körében egy olyan beavatkozás, amely egyesítette a könnyű fizikai gyakorlatokkal kapcsolatos szokásokat az átlag hétköznapi rutinnal, csökkentette az ülő életmódot, és növelte a séta és a közepes aktivitás mennyiségét.

Van itt egy ellentmondás. Mi a jelentése valójában annak, amikor azt mondjuk, hogy egy cselekvés „szokásos”? Ha valaki azt mondja, hogy „30 percig fejt ki fizikai aktivitást anélkül, hogy gondolkodna”, mit ért alatta? Ritkán történik velünk, hogy 30 percig csinálunk valamit anélkül, hogy egyáltalán tudatában lennénk annak, éppen mit csináltunk. Nemrég arra jutottunk: annak, hogy egy cselekvés szokássá váljon, két különböző útja is van. Egyfelől szokásosan „eldönthetjük”, hogy csinálunk valamit (ez a szokás „gyújtása”), másfelől szokásosan „csinálhatunk” valamit (szokás „végrehajtása”). Amikor szokásosan „eldöntjük” azt, hogy elvégzünk egy adott cselekvést (a szituáció automatikusan kiváltja azt az impulzust, hogy kezdjünk gyakorolni), az meghatározza azt, hogy milyen gyakran fogjuk azt a cselekvést elvégezni. Ugyanakkor, a „végrehajtó” szokás, ami például egy gyakorlatsor rutinszerű elvégzése, ahol egy tevékenység (például a taposómalom-gyakorlat) kivált egy másikat (saját testsúly-gyakorlat) – nem határozza meg az ismétlés frekvenciáját.

Gyakorlati tanácsok:

Gyakorló orvosok, pszichológusok meg kellene fontolják a szokások szabályainak beépítését a viselkedés-változással kapcsolatos tanácsaikba. Számos mód kínálkozik erre.

  • Ismételjék következetesen az adott viselkedést. A gyakorló orvosok, pszichológusok javasolják a pácienseiknek, hogy egy adott helyzetre válaszképpen következetesen ismételjék ugyanazt a viselkedést. Így alakul ki a helyzet és a viselkedés közötti asszociáció és alakul majd szokássá.
  • Válasszanak ki egy konkrét viselkedést és egy specifikus triggert. Amikor egy szokást szeretnénk kialakítani, meg kell győződnünk arról, hogy a kiválasztott viselkedés jól körülírható, konkrét, amely gyakran előfordul az adott helyzettel kapcsolatban. Egy szokás kialakításához nem alkalmas egy olyan viselkedés, amely az adott helyzetben csak ritkán, például évente egyszer jelenik meg.
  • A választott viselkedésnek olyannak kell lennie, amit az illető maga választ. Az emberek szívesebben kitartanak olyan viselkedések mellett, amit ők maguk választanak, mint az olyanok mellett, amelyeket külső nyomás hatására végeznek.
  • Kezdjenek egyszerű viselkedések megváltoztatásával. Az egyszerű cselekvések könnyebben, gyorsabban válnak szokássá, mint a bonyolult, összetett viselkedések.
  • Legyenek az elvárások reálisak. Legyünk tisztában azzal, hogy mit várhatunk el akkor, amikor azt szeretnénk, hogy egy viselkedés „szokássá” váljon. Egy szokás kialakulását úgy is nézhetjük, mint egy belső emlékeztetőt arra vonatkozóan, hogy pontosan mit csináljunk egy adott szituációban.

Translation by Piroska Balog

Leave a Reply