כיצד להציב מטרות אפקטיביות?

Posted on Posted in Goal setting, Planning

נכתב על ידי Tracy Epton מאוניברסיטת Manchester, בריטניה.

 

הצבת מטרות הינה טכניקה פופולרית

קיים מגוון רחב של טכניקות בהן ניתן להשתמש על מנת לשנות התנהגות (93 נכון להיום!). הצבת מטרות (Goal setting) הינה טכניקה ידועה ומוכרת היטב, שמרבית האנשים עשו בה שימוש בשלב כזה או אחר בחייהם. טכניקת הצבת המטרות משמשת בין היתר עמותות וארגונים (למשל, ב-Alcohol Concern, עמותה בבריטניה, ביקשו מאנשים להגדיר להם כמטרה להפסיק לשתות אלכוהול בחודש ינואר), תכניות הרזיה מסחריות , ואף באפליקציות לקידום כושר גופני.  באחת הסקירות שנעשו לאחרונה נערכו 384 בדיקות שונות אשר מדדו את יעילות שיטת הצבת המטרות על פני טווח רחב של תחומים, על מנת לבחון האם טכניקה זו אכן יעילה, אילו סוגי יעדים הם האפקטיביים ביותר, והאם ייתכן כי הצבת מטרות אפקטיבית עבור כל אדם באשר הוא.

האם הצבת מטרות יעילה בשינוי התנהגות?

הצבת מטרות אפקטיבית בעיצוב ובשינוי טווח רחב של התנהגויות )ביניהן מחזור, ספורט, חינוך ובריאות). יתר על כן, היא יעילה גם כאשר משתמשים בה מבלי לשלב טכניקות נוספות לשינוי התנהגות.

מפתיע לגלות כי יעילותה של הצבת מטרות אינה גדלה בהכרח כאשר משלבים טכניקות נוספות לשינוי התנהגות. למשל, הוספת משוב לטכניקת הצבת מטרות (למשל, לתת פידבק לאנשים על על מצבם הנוכחי ו/או על התקדמותם לעבר המטרה) לא מעלה את יעילות השיטה. יתר על כן, לגרום לאנשים להתחייב באופן מפורש ליעד שהציבו, או אפילו רק לשאול אותם עד כמה הם מחויבים למטרה, עלול לפגוע באפקטיביות הצבת המטרות.

יחד עם זאת, הוספת השימוש בהצבת מטרות יכולה לשפר אפקטיביות של טכניקות אחרות לשינוי התנהגות. כך, התערבויות הכוללות ניטור התנהגות מבלי קבלת משוב (למשל, רישום ומעקב אחר כמות אכילת הפירות והירקות בארוחה) נמצאו יעילות יותר כאשר נעשה נוסף להן גם שימוש בטכניקת הצבת מטרות.

קיימים גורמים רבים ומגוונים אשר צריכים להילקח בחשבון בתהליך בו מציבים ומעריכים מטרות, חלקם מוכרים יותר (כמו SMART) ואחרים מוכרים פחות ואף עלולים להיזנח.

מה יכול לשפר את מידת האפקטיביות של הצבת המטרות על שינוי התנהגות? 

בניגוד למיתוס הגורס כי בתחומים מסוימים, כמו ירידה במשקל יהיה יעיל יותר להציב מטרות קלות להשגה, נמצא כי שינוי ההתנהגות היה גדול יותר דווקא כאשר המטרות שהוצבו היו קשות להשגה. מטרות קשות להשגה הן אלו אשר מצופה כי רק שיעור נמוך באוכלוסייה יצליח להשיג אותן. כך, מטרות מאתגרות וקשות יותר הינן בעלות השפעה אפקטיבית יותר על שינוי התנהגות בהשוואה ליעדים מתונים (אלו צפויים להיות מושגים על ידי 15-50% מהאנשים) או קלים יותר (אלו הצפויים להיות מושגים על ידי יותר ממחצית האנשים).

דרך טובה ויעילה לגרום לשינוי התנהגותי מוצלח יותר, היא לדבר ולספר לאנשים על המטרה המוצבת. כאשר מגדירים מטרה באופן גלוי ופומבי, קיימת סבירות גבוהה יותר כי המטרה תושג או שתתרחש התקדמות לעבר השגתה (כלומר, כאשר יש לך תקשורת ישירה של פנים מול פנים עם מישהו/י בעת הצבת המטרה, או שאת/ה מספר/ת למישהו שהצבת מטרה מסוימת, לדוגמא., אם את/ה מספר/ת לחברייך בעבודה כי החלטת להפסיק לעשן). כך לדוגמא, ההמלצה לגבי יעדים הקשורים בספורט לכתוב ולפרט אותם על פתק ולתלות זאת במקום ציבורי, מומלצת בתחום הפסיכולוגיה של הספורט.

עבודה בקבוצה לטובת השגה של מטרה משותפת יכולה להוביל לשינוי התנהגותי מוצלח. זאת ועוד, נראה כי   אפקטיבי יותר להציב מטרות גדולות ומורכבות כמשפחה, כקבוצת ספורט או כעמיתים לעבודה בהשוואה להצבת מטרות אישיות וקטנות יותר שיציב כל אחד מחברי הקבוצה לעצמו.

גורמים שלא נמצאו משפיעים על ההצלחה של הצבת המטרות

מטרות המתמקדות בהתנהגות (למשל, תכניות הרזיה אשר מעודדות אנשים להגדיר מטרה ממוקדת התנהגות כמו אכילה של 1,200 קלוריות ליום בלבד) ומטרות המתמקדות בתוצאות, יעילות באותה המידה (למשל, כאשר המטרה היא להוריד כמות מוגדרת של משקל כל שבוע). מטרות לשיפור ביצועים המוגדרות ביחס למצבך הנוכחי (למשל, ללכת כ -5,000 צעדים נוספים ביום) יעילות באותה מידה כמו אלו המבוססות על סטנדרט קבוע (למשל, הליכה של 10,000 צעדים ביום). מטרות שהוצבו באופן עצמאי, ע”י אדם אחר או על ידי קבוצה, נמצאו כולן יעילות באותה מידה. אפשר להציב גם יותר ממטרה אחת בו זמנית, או להגדיר שוב ושוב את אותה המטרה שהוצבה- כל אלה לא גורמים להבדל באפקטיביות הצבת המטרות.

 

המלצות מעשיות- עשה ואל תעשה

כאשר את/ה מעודד/ת את המטופלים שלך להציב מטרות בעצמם או אם את/ה זה המציב/ה מטרות עבורם- כדאי לקחת בחשבון את הנקודות הבאות:

כדאי שתמליץ למטופלים:

  1. להציב מטרה מאתגרת וקשה דיה- זה יכול לתרום להתקדמות גדולה יותר לעבר המטרה.
  2. לספר לאנשים אחרים על המטרה- מטרות כאלה מביאות להצלחה גדולה יותר בהשוואה למטרות שהמטופל/ת שומר לעצמו/ה.
  3. להגדיר מטרה קבוצתית- מטרה קבוצתית גדולה יותר הינה יעילה יותר ממספר מטרות אישיות וקטנות.

דברים שכדאי להימנע מהם:

  1. אל תשאל אנשים עד כמה הם מחויבים למטרה שהוצבה – אם הם לא חשים מחויבים גבוהה מספיק למטרה שהוצבה, עצם הפניית הקשב לרמת המחויבות הנמוכה יכולה לגרום להורדת המוטיבציה והמחויבות כלפי המטרה.

 

Translated by: Tiferet Ben-Shachar and Dr. Noa Vilchinsky

The Psycho-Cardiology Research Lab

Bar-Ilan University, Israel

http://vilchinskynoa.wix.com/psychocardiolab