ניצול הדמיון שלך: שימוש בכוחו של הדמיון המנטאלי בכדי לשנות התנהגות הקשורה לבריאות

Posted on Posted in If-Then Plans, Interventions, Mental Imagery, Planning

Martin S. Hagger, Curtin University of Jyvaskyla,

Finland and Dominic Conroy, Birkbeck University of London, UK

מהו דמיון מנטאלי?

בני האדם הנם לרוב טובים מאוד בלדמיין דברים. לדוגמא, לעיתים קרובות אנשים ממחישים בראשם פעולות או תרחישים עתידיים, או חולמים בהקיץ על אפשרויות דמיוניות. מצבים מדומיינים אלו הינם לעיתים קרובות בלתי מובנים (unstructured) וספונטניים. פסיכולוגים חקרו האם ניתן לנצל יכולת זו של דמיון כדרך לשפר את יכולתם של בני אדם להשיג תוצאות ומטרות נחשקות.

בדמיונם של בני האדם על מנת לשפר את המוטיבציה שלהם ביחס לפעולות מוכוונות-מטרה. קיימות מספר שיטות דמיון שונות. לעיתים קרובות הן מערבות תרגילים בהכוונה-עצמית או מוכוונים על ידי איש טיפול אשר בהנחייתו אנשים מדמיינים או מדמים עצמם בעיניי רוחם מבצעים בהצלחה את ההתנהגות בה הם מעוניינים, או מדמיינים את התחושות והרגשות הנחווים כאשר הם מבצעים את ההתנהגות והשלכותיה. לדוגמא, אדם מעשן אשר מעוניין להיגמל מעישון עשוי לדמיין את הצעדים אותם הוא עשוי לנקוט על מנת לשלוט במצבים בהם הוא עשוי לחוות השתוקקויות לסיגריה. התערבויות העושות שימוש בדמיון עובדות באמצעות הגברת המוטיבציה לביצוע ההתנהגות בעתיד. זוהי דרך לשפר התכוננות ומוכנות לביצוע התנהגות והשגת המטרה באופן מוצלח.

דמיון עשוי להגביר את בטחונו של הפרט בהקשר הספציפי הנדרש, הידוע גם כ-מסוגלות-עצמית (self-efficacy) לביצוע ההתנהגות. רמות גבוהות של מסוגלות-עצמית יגבירו את המוטיבציה של הפרט או כוונתו לנקוט בהתנהגות בעתיד ומסייעות לו להתגבר על כל מחסום או מכשול המשויכים אליה. לדוגמא, כאשר שומרי דיאטה מדמיינים הימנעות מוצלחת ממשקאות קלים רווי סוכר., כשהם מדמים בעיניי רוחם התגברות על אתגרים וקשיים פוטנציאליים, כגון מציאת חלופה דלת-סוכר להרוויית הצמא, הם חווים ביטחון רב יותר ביכולתם לבצע זאת. למעשה, אנשים אשר מדמיינים עצמם מתנהגים באופן מוצלח יוצרים את דמות החיקוי האולטימטיבית- הם עצמם!

כיצד נעשה השימוש בדמיון מנטאלי?

על אף שישנם סוגים שונים דמיון מנטאלי (לדוג’, דמיון מודרך, סימולציות מנטאליות), קיימים כמה מרכיבי מפתח המשותפים לכולם. דמיון מבוצע לעיתים קרובות בתוך ‘תרגול’ שבו האדם יוצר תמונה מנטאלית דינמית של עצמו מבצע את הפעולה הרצויה. במהלך התרגול האנשים מדמים בעיניי רוחם את הפעולות שלהם ‘בזמן אמת’ ובאופן מדויק ככל הניתן, בעודם שמים לב לפרטים חשובים ומנסים לדמיין כיצד הם עשויים להרגיש כאשר הם פועלים. במקרים מסוימים, האדם עשוי להתבקש גם לדמיין את עצמו משיג את המטרה או התוצאה, ואת הרגשות החיוביים הנלווים אותה שסביר שיחווה. הדמיון יכול להיות בהכוונה-עצמית או מונע ע”י מנחה, אשר מדריך ומכוון את תרגול הדמיון. מומחיות בפסיכולוגיה אינה מהווה תנאי בכרחי על מנת לשמש כמנחה, אולם ניסיון בסיוע והדרכה בדמיון מנטאלי הינו חשוב. הדבר יכול להיעשות אף בקבוצות בהן חברי הקבוצה מדמיינים את התרחישים האישיים שלהם, בעודם מונחים ע”י מנחה יחיד.

האם זה עובד?

שימוש בדמיון נעשה על מנת להגביר מוטיבציה וביטחון בהשתתפות בהתנהגות מקדמת בריאות. מחקרים הראו כי הנעתם של בני אדם לדמות בעייני רוחם את הצעדים אותם עליהם לנקוט על מנת לנהוג בהתנהגות רצויה המקדמת בריאות, הובילה לרמות מוטיבציה ומסוגלות-עצמית גבוהות יותר כלפי התנהגות זו, ובהשתתפות התנהגותית ממשית. דמיון מנטאלי הוכח כיעיל בהפחתת צריכת אלכוהול, הגברת פעילות גופנית, עידוד אכילה בריאה, והפסקת עישון. נמצא כי דמיון יעיל גם כאשר נעשה בו שימוש לצדן של שיטות שינוי התנהגות אחרות כגון תכנון פעולה או תוכניות ‘אם-אז’ (לדוג’, תכנון היכן, איפה וכיצד לפעול), ראה פוסט קודם בבלוג שלנו (Gollwitzer blog post). לאחרונה ערכנו סקירת מחקרים בהם נעשה שימוש בדמיון למטרת שינוי התנהגות מקדמת בריאות ומצאנו את אסטרטגיות הדמיון יעילות, במיוחד כאשר נעשה בהן שימוש חוזר ונשנה וכאשר ניתנו לאנשים הוראות מפורשות באשר לאופן ביצועם של תרגילי הדמיון.

המלצות מעשיות

דמיון הנו שיטה פשוטה יחסית, הכרוכה בטרחה מועטה, ובעלת מחיר קטן לקידום מוטיבציה ומסוגלות-עצמית לביצוע שינוי להתנהגות מקדמת בריאות. סיפקנו כמה הצעות לגבי המאפיינים והשיקולים ההכרחיים הכרוכים בדמיון עבור המתרגלים דמיון בתחום הבריאות:

קהל מטרה. התערבויות של דמיון מתאימות ביותר לאנשים אשר הינם, לכל הפחות, מעוניינים לשנות את התנהגותם, ולא לבעלי עניין מועט או חסרי עניין, או כאלו אשר לא חשבו כלל על שינוי התנהגות. לעיתים קרובות חשוב שתהיה להם מטרת בריאות ספציפית (לדוגמא לרוץ במשך 20 דקות ללא הפסקה).

‘תרגילי’ דמיון. דמיון צריך להיות מנוהל כ’תרגול’ בו האדם מבלה פרק זמן בהפעלת הדמיון. התרגולים צריכים להתנהל במקום שקט ונוח, ללא כל הסחות.

הנחיית הדמיון. ל ‘טירונים’ בדמיון מומלץ להיעזר במנחה, או לכל הפחות, בהוראות ברורות לגבי אופן ניהול תרגילי הדמיון. אנשים מנוסים יותר יכולים לנהל דמיון בכוחות עצמם (‘הנעה עצמית’). כתיבת תוכן הדמיון וקביעת תזכורות (לדוג’, באמצעות הודעות טקסט בטלפון הנייד) עשויות להוות דרכים יעילות בסיוע לאנשים לזכור את תוכן הדמיון שלהם.

תזמון. תרגילי דמיון יכולים להתנהל בפרק זמן קצר מאוד, יתכן אף פחות מ- 5 דקות, אולם תרגילי זיכרון ממושכים יותר עשויים להיות יעילים יותר ועשויים להוביל להיותו של הדמיון יותר בהיר ובלתי נשכח.

תוכן. במהלכו של תרגיל זיכרון, אנשים המעוניינים לשנות את התנהגותם יכולים לדמיין את הצעדים אותם הם עשויים לנקוט על מנת להתנהג באופן מסוים בזמן ובמקום בהם הם מצפים שהם עשויים לנהוג בהתנהגות זו. מומלץ לדמיין מצבים בהם הם נתקלים במכשולים אשר יתכן וימנעו מהם לנהוג באותם אופנים, ולדמות בעיניי רוחם כיצד הם מתגברים עליהם. לדוגמא, אנשים המעוניינים להגביר את פעילותם הגופנית (לדוג’, לבצע הליכה מהירה) יכולים לבלות חמש דקות בתנוחת ישיבה או אפילו שכיבה ולדמיין כיצד הם יכולים לשלב הליכה בשגרת היומיום שלהם ולדמיין עצמם עושים זאת.

פסיכולוגים המעוניינים בלימוד מתקדם רצוי שיקראו את סדרת ההנחיות אשר פורסמה לאחרונה עבור דמיון מנטאלי לשינוי התנהגות.

Translation: Elinor Dolphin and Dr. Noa Vilchinsky