כוח התכנון

Posted on Posted in If-Then Plans, Planning

פיטר מ. גולוויצר, אוניברסיטת ניו יורק

לכל אחד יש הרגלים רעים. אתה מנשנש בעיתות מצוקה או שותה יותר מידי אלכוהול כשנמצא עם חברים. את יוצרת מתח מיותר כשאת מאפשרת למדיה החברתית להסיח דעתך מהשלמת עבודה דחופה או ע”י היגררות לוויכוחים מיותרים עם קולגות, חברים ובני משפחה. כיצד את/ה יכול/ה לשנות את ההרגלים הרעים הללו?

אנשים רבים עשויים להגיד לך שאתה פשוט צריך להתחייב לטובת המטרה של הפסקת הרגלים רעים ונפוצים אלו, ואם תנסה מספיק חזק, אתה גם תצליח. עם-זאת, מחקר מקיף בתחום המוטיבציה הראה כי קיים פער גדול בין המטרה של אדם לשלוט בהרגליו הרעים לביצועיו בפועל. זה נכון לגבי הרגלים רעים הנוגעים לכל תחומי החיים, כולל בריאות, עבודה וחיים חברתיים. אז, מה ביכולתך לעשות כדי לצמצם את הפער?

במחקר שלי, שנערך בארה”ב ובגרמניה, אודות ויסות-עצמי לטובת השגת מטרות, גיליתי כי אנשים צריכים לתכנן תוכניות אודות איך הם יישמו את המטרות שלהם. התוכניות היעילות ביותר הן אלו אשר מגדירות באופן ספציפי: מתי, איפה ואיך את רוצה לפעול לקידום מטרותיך ע”י שימוש בפורמט של “אם-אז”. ניקח לדוגמא שתיית ייתר בחברת חבריך. בחלק ה”אם” של התוכנית, את מזהה מצבים קריטיים אשר בדרך כלל מעוררים את ההרגל הרע שלך. כך למשל, ייתכן וחבריך יציעו לך לשתות אלכוהול. בחלק ה”אז”, את מגדירה מראש פעולה שיכולה למנוע ממך ליישם את ההצעה, כמו למשל שאת מעדיפה כוס מים היום. ואז את מקשרת את ה”אם” וה”אז” לתוכנית פעולה: “אם” ביום שישי אחרי העבודה הקולגות יזמינו אותי ללכת לשתות, “אז” אני אענה שברצוני ללכת הביתה ולבלות זמן עם המשפחה שלי היום!

נשמע פשוט מדי? ובכן, שורה אין-סופית של מחקרים, שפורסמו בכתבי עת רבים, ונערכו על ילדים, בוגרים, מבוגרים ומבוגרים מאוד, בכל רחבי העולם, הראו כי תוכניות “אם-אז” מגדילות באופן משמעותי הגשמת מטרות. זה נכון לגבי מטרות בתחום הבריאות, הישגים בתחום הבין-אישי, בקרב אנשים מרקע חברתי ותרבותי שונה ואפילו עבור אנשים עם בעיות בוויסות-העצמי באופן כללי (לדוגמא, ילדים עם הפרעות קשב וריכוז, אנשים המתמודדים עם התמכרויות ומטופלים עם פגיעת ראש פרונטאלית).

כיצד תוכניות “אם-אז” פשוטות יכולות להיות כל כך יעילות בהשגת שינוי התנהגותי? בניסויים מעבדתיים, גילינו שתוכניות אלו הופכות את ההתנהגויות שהוגדרו ב”אז” ליותר פשוטות לביצוע במצבים קריטיים. האדם אינו צריך יותר להגיד לעצמו שהוא רוצה לשבור הרגל רע ואז לנסות בכוח. במקום זאת, המפגש עם המצב הקריטי המצויין בחלק ה”אז” מעורר את התגובה המתוכננת מראש באופן אינטואיטיבי וחסר מאמץ. במילים אחרות, מאחר ותוכנית “אם-אז” מייצגת את התגובה ההתחלתית למצבים קריטים ספצפים – בזמן אמת האדם אינו צריך למלא את התפקיד של “שליטה אחראית” על מעשיו. במקום זאת, הוא מבצע תגובה מתוכננת מראש, שהיא כמעט אוטומטית.

המלצות לתרגול

זה לא קשה ללמוד לעשות תוכניות “אם-אז” טובות. אתה רק צריך לזהות את המצבים הקריטים האישיים אשר מעוררים או מפעילים את ההרגלים הרעים שלך, וכן לזהות את ההתנהגויות שאתה יכול ורוצה לבצע במקומם. גבריאל אוטינגן, עמית באוניברסיטת ניו-יורק, פיתח אסטרטגיה של ויסות-עצמי בשם WOOP (Wish-Outcome-Obstacle-Plan, “תוכנית תגובה רצוייה למכשול”) הכוללת ארבעה שלבים שעוזרים לבניית תוכניות “אם-אז”. באופן ספציפי יותר, השלב הראשון כרוך בלהסביר את הרצון (Wish) שלך להתגבר על הרגל רע מסויים. השלב השני הוא לדמיין באופן חי כיצד זה ירגיש לחוות את התגובה (Outcome) הרצוייה ביותר. אז, בשלב השלישי, אתה שואל את עצמך מה בתוכך מפריע לך להתקדם לתגובה הרצוייה: מהו המכשול (Obstacle) האישי שלוקח אותך אחורה? ברגע שמצאת את המכשול הפנימי הזה, ובחנת אותו באמצעות דימויים מנטאלים, אתה יכול לעבור לשלב הרביעי. אתה עושה תוכנית (Plan) “אם-אז” שמציבה את המכשול שהתגלה בחלק ה”אם”, ואת הפעולה האינסטרומנטאלית להתגבר על אותו מכשול בחלק ה”אז”; אתה משלים את הצעד הרביעי של WOOP ע”י חקיקת תוכנית ה”אם-אז” שלך, בראשך. הושלם!

אז אם אתה לא רוצה ליפול קורבן להרגלים הרעים שלך או שאת רוצה ללמד אחרים איך הכי טוב להגן על עצמם מלפעול על-פי הרגלים רעים, יש לעקוב אחרי תוכנית ה”אם-אז” הבאה:” אם” אני מוצא/ת רגע של שקט היום, “אז” אני אבקר באתר www.woopmylife.org ואלמד כיצד להשתמש ב-WOOP! אפשר אפילו להוריד את היישומון (האפליקציה) WOOP. יישומון זה הוא בחינם ויהפוך לחבר הכי טוב שלך במאמציך לעבר המטרה של שינוי הרגלייך הרעים או לעזור לאחרים לשנות את שלהם.

Translated by Moran Har-Even and Dr. Noa Vilchinsky