Αξιοποιὠντας τη φαντασία σας: Χρησιμοποιώντας τη δύναμη της ψυχικής εικόνας για να αλλάξετε τη συμπεριφορά της υγείας

Posted on Posted in If-Then Plans, Interventions, Mental Imagery, Planning

Martin S. Hagger, Curtin University, Australia and University of Jyväskylä, Finland and Dominic Conroy, Birkbeck University of London, UK

Τι είναι διανοητικές εικόνες;

Οι άνθρωποι είναι συνήθως αρκετά καλοί στο να φαντάζονται πράγματα. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι συχνά ενεργούν με μελλοντικές ενέργειες ή σενάρια του μυαλού τους, ή ονειροπολούν για φανταστικές δυνατότητες. Αυτές οι φανταστικές καταστάσεις είναι συχνά αδόμητες και απροσδόκητες. Οι ψυχολόγοι έχουν διερευνήσει εάν είναι δυνατόν να εκμεταλλευτούμε αυτή την ικανότητα φαντασίας ως ένα τρόπος για να βελτιωθεί η ικανότητα των ανθρώπων να επιτύχουν επιθυμητά αποτελέσματα ή στόχους.

Η απεικόνιση είναι ο γενικός όρος που χρησιμοποιούν οι ψυχολόγοι για να περιγράψουν τις στρατηγικές που χρησιμοποιεί η ανθρώπινη φαντασία ούτως ώστε να επιτευχθεί το κίνητρό των ανθρώπων προς τις δράσεις που στοχεύουν στο στόχο. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μέθοδοι απεικόνισης. Συχνά περιλαμβάνουν αυτο-κατευθυνόμενες ασκήσεις ή ασκήσεις υπό την καθοδήγηση του ασκούμενου, στις οποίες οι άνθρωποι φαντάζονται ή απεικονίζουν τη συμπεριφορά που τους ενδιαφέρει ή φαντάζονται τα αισθήματα και τα συναισθήματα που βιώνουν όταν κάνουν τη συμπεριφορά και τις συνέπειές της. Για παράδειγμα, ένας καπνιστής που θέλει να σταματήσει, μπορεί να φανταστεί τα βήματα που μπορεί να πάρει ούτως ώστε διαχειριστεί τις καταστάσεις όταν είναι πιθανό να έχει πόθο για ένα τσιγάρο. Οι παρεμβάσεις των εικόνων λειτουργούν με την αύξηση του κινήτρου προς την κατεύθυνση της μελλοντικής συμπεριφοράς. Είναι ένας τρόπος βελτίωσης της προετοιμασίας και ετοιμότητας για την επιτυχή εκτέλεση μιας συμπεριφοράς και την επίτευξη ενός στόχου.

Οι εικόνες ενδέχεται να αυξήσουν την εμπιστοσύνη των ατόμων για την κατάσταση, γνωστή και ως αυτο-αποτελεσματικότητα, για την εκτέλεση της συμπεριφοράς. Τα υψηλότερα επίπεδα αυτο-αποτελεσματικότητας θα αυξήσουν το κίνητρο ή την πρόθεση του ατόμου να συμμετάσχει στη συμπεριφορά στο μέλλον και θα τον βοηθήσουν να ξεπεράσει τυχόν συναφή εμπόδια. Για παράδειγμα, η φαντασίωση της επιτυχούς αποφυγής των αναψυκτικών υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων και η απεικόνιση της αντιμετώπισης προκλήσεων ή δυσκολιών, όπως η εξεύρεση μιας εναλλακτικής λύσης με ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη αναψυκτικό για την εξουδετέρωση της δίψας, θα δώσει μεγαλύτερη ώθηση στην ικανότητά τους να το κάνουν. Στην πραγματικότητα, ένα άτομο που φαντάζεται ότι κάνει τη συμπεριφορά με επιτυχία δημιουργεί το τελικό μοντέλο προς μίμηση – τον εαυτό του!

Πώς χρησιμοποιούνται οι διανοητικές εικόνες;

Αν και υπάρχουν πολλοί τύποι ψυχικών εικόνων (π.χ., καθοδηγούμενες εικόνες, ψυχικές προσομοιώσεις), υπάρχουν ορισμένα βασικά στοιχεία που είναι κοινά σε όλους. Η απεικόνιση γίνεται συχνά σε μια «άσκηση» στην οποία το άτομο δημιουργεί μια δυναμική ψυχική εικόνα για τον εαυτό του, κάνοντας την επιθυμητή δράση. Στην άσκηση, ο άνθρωπος απεικονίζει τις ενέργειές του σε «πραγματικό χρόνο» και όσο το δυνατόν ακριβέστερα, δίδοντας προσοχή σε σημαντικές λεπτομέρειες και προσπαθώντας να φανταστεί πώς αισθάνεται όταν ενεργούν. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να ζητηθεί από το άτομο να απεικονίσει επίσης την επίτευξη του στόχου ή του αποτελέσματος και τα συναφή θετικά συναισθήματα που πιθανόν θα αντιμετώπιζε. Οι εικόνες μπορούν να κατευθύνονται από τον συντονιστή, ο οποίος καθοδηγεί και κατευθύνει την άσκηση απεικόνισης. Η εξειδικευμένη ψυχολογία εκπαίδευσης δεν αποτελεί προϋπόθεση για τη διευκόλυνση, αλλά η εμπειρία με την υποβοήθηση και την καθοδήγηση της διανοητικής εικόνας είναι σημαντική. Μπορεί επίσης να γίνει σε ομάδες με τα μέλη της να απεικονίζουν τα δικά τους σενάρια που συνήθως κατευθύνονται από έναν μόνο διαμεσολαβητή.

Λειτουργεί;

Η νοερή απεικόνιση έχει χρησιμοποιηθεί για την ενίσχυση των κινήτρων και της αυτοπεποίθησης για συμμετοχή σε υγιείς συμπεριφορές. Οι έρευνες δείχνουν ότι ενθαρρύνοντας τους ανθρώπους να φανταστούν τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσουν προκειμένου να υλοποιήσουν την επιθυμητή συμπεριφορά υγείας έχει ως αποτέλεσμα ισχυρότερα κίνητρα και αίσθημα αυτό-αποτελεσματικότητας αναφορικά με τη συμπεριφορά και πραγματική εμπλοκή σε αυτή. Έχει αποδειχθεί ότι η νοερή απεικόνιση φέρει αποτέλεσμα στη μείωση της πρόσληψης αλκοόλ, στην αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, στην προώθηση της υγιεινής διατροφής και στη διακοπή του καπνίσματος. Έχει, επίσης, αποδειχθεί αποτελεσματική και όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλες μεθόδους αλλαγής της συμπεριφοράς όπως τα σχέδια δράσης ή τους σχεδιασμούς εάν-τότε (για παράδειγμα, ο σχεδιασμός του πότε, που και πώς να αντιδράσει κάποιος), ο αναγνώστης παραπέμπεται στην ανάρτηση του Gollwitzer. Πρόσφατα διεξήγαμε μια βιβλιογραφική ανασκόπηση των ερευνών που αξιοποιούν τη νοερή απεικόνιση με στόχο την αλλαγή συμπεριφορών υγείας και βρήκαμε ότι οι στρατηγικές της είναι αποτελεσματικές ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιούνται επανειλημμένα και όταν δίνονται στους ανθρώπους ακριβείς οδηγίες για τον τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων.

Πρακτικές Συμβουλές

Η νοερή απεικόνιση είναι μια μέθοδος σχετικά απλή, με περιορισμένο φόρτο εργασίας και χαμηλό κόστος με στόχο την προώθηση των κινήτρων και της αυτό-αποτελεσματικότητας για την αλλαγή των συμπεριφορών υγείας. Παρέχουμε κάποιες προτάσεις σε σχέση με τα βασικά της χαρακτηριστικά και ιδέες που μπορούν να λάβουν υπόψη τους οι επαγγελματίες:

Ομάδα στόχος. Οι παρεμβάσεις που βασίζονται στη νοερή απεικόνιση είναι κατάλληλες κυρίως για ανθρώπους οι οποίοι ενδιαφέρονται τουλάχιστον να αλλάξουν τη συμπεριφορά τους, παρά για άτομα που παρουσιάζουν λίγο ή καθόλου ενδιαφέρον ή τα οποία δεν έχουν σκεφθεί να αλλάξουν συμπεριφορά. Συχνά είναι σημαντικό να έχουν ένα στόχο σε σχέση με την υγεία τους (όπως για παράδειγμα, να κάνουν τζόκινγκ για 20 λεπτά συνεχόμενα).

«Ασκήσεις» Νοερής Απεικόνισης. Για τα άτομα που είναι αρχάρια στην τεχνική της νοερής απεικόνισης προτείνεται η καθοδήγηση από έναν εμψυχωτή, ή, τουλάχιστον η παράθεση ξεκάθαρων οδηγιών αναφορικά με τον τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων. Άτομα που είναι περισσότερο εξοικειωμένα μπορούν να εφαρμόσουν τη νοερή απεικόνιση από μόνα τους («προσωπική κινητοποίηση»). Η καταγραφή της νοερής απεικόνισης και η παροχή υπενθυμίσεων (για παράδειγμα μέσω γραπτών μηνυμάτων στο κινητό τηλέφωνο) μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά τα άτομα να θυμηθούν τις ασκήσεις τους.

Διάρκεια. Οι ασκήσεις νοερής απεικόνισης μπορούν να πραγματοποιηθούν σε πολύ μικρά χρονικά διαστήματα, πιθανά μικρότερα των 5 λεπτών, αλλά οι εκτενέστερες ασκήσεις μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές και θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε πιο αξιομνημόνευτες και ζωηρές φαντασιώσεις.

Περιεχόμενο. Κατά τη διάρκεια μιας άσκησης νοερής απεικόνισης, το άτομο που επιθυμεί να αλλάξει τη συμπεριφορά του μπορεί να φανταστεί τα βήματα που μπορεί να ακολουθήσει προκειμένου να εκτελέσει μια συμπεριφορά στο χρόνο και στον τόπο που αναμένεται ότι θα λάβει χώρα η συμπεριφορά στην πραγματικότητα. Μπορούμε, επίσης, να παρακινήσουμε τα άτομα να φανταστούν τους εαυτούς τους να συναντούν εμπόδια που μπορεί να τους αποτρέψουν από την υλοποίηση αυτών των συμπεριφορών και να οπτικοποιήσουν τον τρόπο με τον οποίο θα μπορούσαν να τα ξεπεράσουν. Για παράδειγμα, ένα άτομο που επιθυμεί να αυξήσει τη φυσική του δραστηριότητα (όπως το γρήγορο περπάτημα) μπορεί, αφιερώνοντας πέντε λεπτά, να καθίσει ή να ξαπλώσει και να σκεφθεί πως θα μπορούσε να εντάξει επιπρόσθετο περπάτημα στην καθημερινότητά του και να φανταστεί τον εαυτό του να το πράττει.

Οι επαγγελματίες που ενδιαφέρονται να μάθουν περισσότερα μπορούν να διαβάσουν τις πρόσφατα δημοσιευμένες κατευθυντήριες γραμμές για την αλλαγή της συμπεριφοράς με τη βοήθεια της νοερής απεικόνισης.

Μετάφραση από: Ευγενία Δερμιτζάκη, Μαρίνα Σταυρινού