Παρασυρόμενοι στη συνήθεια: Εφαρμόζοντας την επιστήμη του σχηματισμού συνήθειας στον πραγματικό κόσμο

Posted on Posted in Automaticity, Habit

Τι είναι μια «συνήθεια»;
Γιατί τρώμε ποπ κορν ενώ βλέπουμε ταινίες; Η απάντηση, για τους περισσότερους, είναι ότι η κατανάλωση ποπ κορν είναι μια συνήθης συμπεριφορά βλέποντας ταινίες. Οι ψυχολόγοι ορίζουν ως «συνήθη» συμπεριφορές, τις δράσεις που συμβαίνουν αυτόματα λόγω μαθημένων συσχετίσεων μεταξύ των καταστάσεων (κινηματογραφική αίθουσα) και των απαντήσεων μας σε αυτά (τρώγοντας ποπ κορν).

Οι συσχετίσεις των συνηθειών αναπτύσσονται όταν, ως απάντηση σε μια συγκεκριμένη κατάσταση (φτάνοντας στην κινηματογραφική αίθουσα), κάνουμε σταθερά κάτι (τρώγοντας ποπ κορν) που επιτυγχάνει επιθυμητά αποτελέσματα (ευχάριστη γεύση). Με την πάροδο του χρόνου, η συσχέτιση ενισχύεται έτσι ώστε με την αντιμετώπιση της κατάστασης, να ενεργοποιείται αυτόματα η δράση, χωρίς να απαιτείται απο εμάς να σκεφτούμε τι κάνουμε. Παρακάμπτοντας τη λήψη αποφάσεων, που ενεργεί συνήθως, απελευθερώνονται ψυχολογικές δυνατότητες για εργασίες που αξίζουν συνειδητή σκέψη.
Πώς μαθαίνουμε τις συνήθειες;
Οι ερευνητές έχουν μελετήσει τη συνήθεια της μάθησης για πάνω από 150 χρόνια, αλλά ως επί το πλείστον σε ζώα. Πρόσφατα, οι ψυχολόγοι της υγείας έχουν αρχίσει να ερευνούν το σχηματισμό συνήθειας στον πραγματικό κόσμο και πώς αυτό θα μπορούσε να προωθήσει υγιείς συμπεριφορές. Μια μελέτη έδειξε, ότι οι πρώτες επαναλήψεις των νέων δράσεων οδήγησαν σε ταχεία κέρδη σε αυτοματισμούς (π.χ. αντοχή της συνήθειας), η οποία επιβραδύνθηκε έως ότου επιτευχθεί μια σταθερή κατάσταση. Μια έρευνα παρατήρησης, έχει δείξει ότι πολλές δράσεις που σχετίζονται με την υγεία, όπως είναι η επιλογή των τροφίμων, η άσκηση και η ευκαιριακή άμετρη κατανάλωση οινοπνεύματος, γίνεται ως συνήθεια παρά συνειδητά.
Πόσο καιρό χρειάζεται για να σχηματιστεί μια συνήθεια;
Τα δεδομένα είναι μικτά σε σχέση με αυτό το θέμα. Μια μελέτη έδειξε ότι, κατά μέσο όρο οι συνήθειες σχηματίζονται σε 66 ημέρες, ενώ μια άλλη διαπίστωσε ότι άτομα που πάνε γυμναστήριο για πρώτη φορά, έπρεπε να ασκηθούν τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες για να δημιουργήσουν συνήθεια όσον αφορά την άσκηση. Είτε έτσι είτε αλλιώς, μάλλον δεν είναι οι 21 ημέρες, ένας αστικός μύθος που ξεκίνησε ο πλαστικός χειρουργός Δρ Maxwell Maltz, από άλλες πηγές.
Ωστόσο, το ερώτημα όσον αφορά το σχηματισμό της συνήθειας δεν είναι τόσο σαφές όσο φαίνεται. Δεν υπάρχουν αντικειμενικά κριτήρια για τον προσδιορισμό της παρουσίας μιας συνήθειας, έτσι είναι αδύνατο να πούμε με βεβαιότητα ότι ένα άτομο «έχει μια συνήθεια» και ένα άλλο δεν το έχει. Είναι πιο ρεαλιστικό να φανταστούμε συμπεριφορές ως περισσότερο ή λιγότερο συνήθης, αντί ως «συνήθης» έναντι «μη συνήθης». Αυτό καθιστά δύσκολο να εκτιμηθεί με αξιοπιστία η διάρκεια της διαμόρφωσης μιας συνήθειας.
Τα καλά νέα όμως, είναι ότι οι συμμετέχοντες σε μελέτες παρέμβασης που κάνουν νέες δράσεις κάθε μέρα, τείνουν να αναφέρουν ότι οι ενέργειες αυτές γίνονται «δεύτερη φύση» ή «μέρος της ρουτίνας τους» εντός δύο εβδομάδων.
Πώς μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη συνήθεια για να αλλάξει η συμπεριφορά;
Ο σχηματισμός μιας συνήθειας έχει σημαντικές επιπτώσεις για την αλλαγή της συμπεριφοράς, επειδή οι συνήθειες πιστεύεται ότι εξακολουθούν να υφίστανται με την πάροδο του χρόνου. Από την άλλη, λίγες μελέτες που έχουν χρησιμοποιήσει το σχηματισμό συνήθειας ως στρατηγική για την προώθηση υγιούς δράσεων έχουν παράξει ελπιδοφόρα αποτελέσματα.
Για παράδειγμα, γονείς οι οποίοι έλαβαν συμβουλές για το πώς να σχηματίσουν συνήθειες για την υγιεινή διατροφή των μικρών παιδιών τους (φρούτα και λαχανικά, υγιεινά σνακ, νερό) ανέφεραν τον σχηματίσμό υγιέστερων διατροφικών συνηθειών, και βελτιώσεις στη διατρογική ποιότητα των παιδιών, οκτώ εβδομάδες αργότερα (Gardner et al , 2014).
Μια παρέμβαση που προωθεί την ένταξη ελαφριάς σωματικής δραστηριότητας σε ρουτίνες που απαιτούν καθιστική συμπεριφορά, βρέθηκε να μειώνει το χρόνο που κάθεται ένα άτομο και να αυξάνει το περπάτημα και τη μέτρια δραστηριότητα μεταξύ ηλικιωμένων που ζουν στην κοινότητα.
Υπάρχει μια προειδοποίηση σε όλα αυτά. Τι πραγματικά σημαίνει να πω ότι μια πράξη είναι «συνήθης»; Αν, ας πούμε, κάποιος αναφέρει ότι «κάνει 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας χωρίς σκέψη», τι σημαίνει; Εμείς σπάνια βρίσκουμε τον εαυτό μας να έχει συμπληρώσει 30 λεπτά δραστηριότητας χωρίς επίγνωση της πράξης. Έχουμε πρόσφατα πρότεινει ότι υπάρχουν δύο τρόποι με τους οποίους η δράση μπορεί να είναι συνήθης: μπορούμε απο συνήθεια να αποφασίσουμε να κάνουμε κάτι (αυτό είναι «συνήθης ηθική αυτουργία») ή απο συνήθεια να «κάνουμε» κάτι («συνήθης εκτέλεση»). Το να «αποφασίζουμε» απο συνήθεια να ασκηθούμε (όπου μια κατάσταση ενεργοποιεί αυτόματα μια ώθηση για να ξεκινήσει η άσκηση) προβλέπει πόσο συχνά θα ασκηθούμε. Ωστόσο, το να έχουμε μια συνήθεια για «να κάνουμε» άσκηση ως ρουτίνα, έτσι ώστε το ένα μέρος μιας ρουτίνας «άσκησης» (π.χ. τελειώνοντας τη χρήση του διαδρόμος) να ενεργοποιεί το επόμενο μέρος (τη χρήση ελεύθερων βαρών), δεν προβλέπει πόσο συχνά οι άνθρωποι ασκούνται .
Πρακτικές προτάσεις:
Οι ειδικοί θα πρέπει να εξετάσουν την ενσωμάτωση των αρχών της συνήθειας στις συμβουλές για αλλαγή της συμπεριφοράς. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να γίνει αυτό.
• Επαναλάβετε τη συμπεριφορά με συνέπεια. Οι ειδικοί θα πρέπει να συστήνουν την επανάληψη μιας ενέργειας με συνέπεια σε απάντηση σε μια κατάσταση. Έτσι σχηματίζονται οι συσχετισμοί της συνήθειας.
• Επιλέξτε μια συγκεκριμένη συμπεριφορά και μια ειδική ‘σκανδάλη’. Κατά τη διαμόρφωση συνήθειας, βεβαιωθείτε ότι η επιλεγμένη ενέργεια είναι καλά καθορισμένη και η σχετική της κατάσταση ενεργοποίησης συναντάται συχνά. Είναι ανώφελο να σχηματίζεται μια συνήθεια για να κάνει κάτι σε απάντηση σε μια ‘σκανδάλη’ που συμβαίνει μόνο σε ετήσια βάση, για παράδειγμα.
• Βεβαιωθείτε ότι η συμπεριφορά είναι κάτι που θέλετε να κάνετε. Οι άνθρωποι έχουν την τάση να παραμένουν περισσότερο στην επιδίωξη δράσεων που έχουν επιλέξει ελεύθερα να κάνουν, παρά σε εκείνες που αισθάνονται πίεση από άλλους.
• Ξεκινήστε με απλές αλλαγές συμπεριφοράς. Απλούστερες ενέργειες μπορεί να γίνουν συνήθης πιο γρήγορα από ότι πιο πολύπλοκες ενέργειες.
• Κρατήστε τις προσδοκίες ρεαλιστικές. Να είστε σαφείς για το τι ακριβώς τα άτομα μπορούν να περιμένουν όταν η συμπεριφορά γίνεται «συνήθης». Σχηματίζοντας μια συνήθεια πρέπει να γίνεται αντιληπτό όπως θέτωντας μια εσωτερική υπενθύμιση για να κάνουμε κάτι όταν υπάρχει η κατάλληλη κατάσταση.
Ένα μέρος που θα μπορούσατε να αρχίσετε να αντικαθιστάτε κακές με καλές συνήθειες είναι ο κινηματογράφος. Μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσο ικανοποιητική είναι η προ-αγορά σταφυλιών αντί του συνηθισμένου σας ποπ κορν – αν μπορείτε να αντισταθείτε στην μυρωδιά του ποπ κορν …

Leave a Reply