Exploiter votre imagination: utiliser le pouvoir de l’imagerie mentale afin de changer le comportement de santé

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Martin S. Hagger, Université de Curtin, Australie et Université de Jyväskylä, Finlande et Dominic Conroy, Université de Birkbeck de Londres, UK

Qu’est-ce que l’imagerie mentale ?

En général, les gens sont plutôt douées pour s’imaginer des choses. Par exemple, on a souvent tendance à mettre en scène des actions futures ou des scénarios dans son esprit, ou on rêve de possibilités fantaisistes. Ces situations imaginaires sont souvent non structurées et spontanées. Les psychologues ont exploré s’il était possible d’exploiter cette capacité d’imagination afin d’améliorer la capacité des gens à attendre les résultats ou objectifs souhaités.

L’imagerie est un terme général utilisé par les psychologues pour décrire les stratégies utilisant l’imagination des gens pour améliorer leur motivation dirigée vers des actions aux objectifs ciblés. Il existe de nombreuses méthodes d’imagerie différentes. Elles impliquent souvent des exercices autodidactes ou guidés par les praticiens pendant lesquels les gens imaginent ou visualisent avec succès le comportement cible ou imaginent les sentiments et émotions éprouvés lors du comportement en question et de ses conséquences. Par exemple, un fumeur qui veut arrêter de fumer peut imaginer les étapes qu’il devrait entamer pour gérer les situations où il serait susceptible d’avoir envie d’une cigarette. Les interventions d’imagerie fonctionnent en augmentant la motivation d’effectuer le comportement souhaité à l’avenir. C’est un moyen d’améliorer des préparations pour réussir un comportement et atteindre un but.

L’imagerie mentale peut augmenter la confiance liée à une situation spécifique, aussi connue sous le nom d’auto-efficacité, pour l’exécution du comportement. Des niveaux élevés d’auto-efficacité accroîtront la motivation ou l’intention de participer au comportement souhaité à l’avenir, et aideront à surmonter les barrières et obstacles associés. Par exemple, s’imaginer éviter les boissons gazeuses à haute teneur en sucre durant les temps de pause avec succès, et visualiser la possibilité de surmonter les défis potentiels ou difficultés, tel que chercher une alternative à faible teneur en sucre pour étancher la soif, donnera une plus grande confiance en la capacité de réussite. En effet, une personne qui s’imagine en train d’avoir le comportement souhaité avec succès crée le modèle ultime elle-même !

Comment l’imagerie mentale est-elle utilisée ?

Bien qu’il existe de nombreux types d’imageries mentales (p. ex., imagerie guidée, simulations mentales), certains éléments clés sont néanmoins communs. L’imagerie se fait souvent sous forme d’un « exercice » dans lequel la personne crée une image mentale d’elle-même effectuant l’action souhaitée. Dans l’exercice, la personne visualise ses actions en « temps réel » et le plus précisément possible, en prêtant attention aux détails importants et en essayant d’imaginer les possibles sensations lors de l’action. Dans certains cas, la personne peut également être invitée à imaginer l’atteinte de l’objectif ou du résultat, ainsi que de potentielles émotions positives associées. L’image peut être autodirigée ou motivée par un médiateur qui guide et dirige l’exercice d’imagerie. Une formation en psychologie spécialisée n’est pas une condition préalable pour devenir un médiateur, néanmoins une certaine expérience dans l’imagerie mentale est importante. Cela peut également être fait en groupe avec des membres qui imaginent leurs propres scénarios généralement dirigés par un même médiateur.

Est-ce que ça marche ?

L’imagerie a jusqu’à présent été utilisée afin de promouvoir la confiance et la motivation pour participer aux comportements de santé. Des études ont démontré que l’incitation à visualiser les étapes devant être entamés pour réaliser un comportement de santé souhaité, entraîne une plus grande motivation et une meilleure efficacité envers le comportement et la participation réelle du comportement. L’imagerie mentale s’est révélée être efficace dans la réduction de la consommation d’alcool, l’augmentation de l’activité physique, la promotion d’une alimentation saine et l’arrêt de fumer. L’imagerie mentale a également été démontrée comme étant efficace lorsqu’elle est utilisée en même temps que d’autres méthodes de changement de comportement telles la planification de l’action ou les plans « si-alors » (c.-à-d. planifier quand, où et comment agir), voir la publication du blog de Gollwitzer. Nous avons récemment passé en revue des études utilisant l’imagerie mentale pour le changement des comportements de santé et nous avons trouvé des stratégies d’imagerie efficaces, en particulier lorsqu’elles étaient utilisées à plusieurs reprises ainsi que lorsque les personnes avaient des instructions explicites quant à la façon d’effectuer les exercices d’imagerie mentale.

Recommandations pratiques

L’imagerie est une méthode relativement simple, peu accablante et à faible coût pour promouvoir la motivation et l’auto-efficacité du changement de comportement de santé. Nous avons fourni quelques suggestions concernant les caractéristiques essentielles et réflexions liées à l’imagerie pour les praticiens dans le domaine de la santé:

Public cible. Les interventions d’imagerie concernent essentiellement les personnes qui sont intéressées par le fait de modifier leur comportement, plutôt que celles qui ont peu ou pas d’intérêt, ou qui n’ont pas pensé du tout au changement de comportement. Il est souvent important qu’elles aient un objectif de santé (par exemple, faire du jogging pendant 20 minutes sans arrêt).

Exercices d’imagerie. L’imagerie mentale devrait être menée en tant qu’« exercice » impliquant une personne qui pratique l’imagerie mentale pendant une certaine période. Les exercices devraient être effectués dans un endroit calme et confortable, sans distraction.

Diriger l’imagerie. Pour les personnes qui sont « novices » dans le domaine de l’imagerie mentale, un médiateur est conseillé ou, du moins, des instructions claires quant à la façon de mener les exercices d’imagerie mentale sont nécessaires. Des personnes plus expérimentées peuvent effectuer l’imagerie par elles-mêmes (« auto-motivé »). Noter l’imagerie et utiliser des rappels (par exemple, via des messages texte mobiles) peuvent être des moyens efficaces afin d’aider les gens à se souvenir de leur imagerie.

Timing. Les exercices d’imagerie mentale peuvent être menés dans un court laps de temps, peut-être en moins de 5 minutes. Néanmoins, des exercices plus longs peuvent être plus efficaces et pourraient de plus aider à construire une image plus mémorable et frappante.

Contenu. Pendant un exercice d’imagerie mentale, la personne désirant changer son comportement peut s’imaginer les étapes à suivre pour le comportement en question dans le contexte dans lequel elle serait susceptible d’avoir ce comportement. Elle pourrait également être incitée à s’imaginer d’éventuels obstacles pouvant empêcher le comportement souhaité et à visualiser différentes options afin de les surmonter. Par exemple, une personne qui veut augmenter son activité physique (p. ex., marche rapide) peut passer cinq minutes dans une position assise ou même allongée, en imaginant comment introduire plus de marche dans sa routine quotidienne et s’imaginer en pleine action.

Les professionnels qui souhaitent en savoir davantage sont invités à lire les lignes directives récemment publiées sur l’imagerie mentale pour modifier les comportements.

Traduit par: Nadine Berndt, Stephanie Barros