Millaiset tavoitteet parhaiten tukevat käyttäytymismuutosta?

Posted on Posted in Goal setting, Planning

Tracy Epton, University of Manchester, United Kingdom

Tavoitteenasettelu on suosittu menetelmä

 

Käyttäytymisen muuttamiseen on tarjolla useita menetelmiä (viimeisimmän listauksen mukaan jopa 93 erilaista menetelmää!). Näistä menetelmistä varsinkin tavoitteenasettelu on monille tuttu tapa käyttäytymisen muuttamiseen. Tavoitteiden asettamista ovat hyödyntäneet niin hyväntekeväisyysjärjestöt (esim. brittiläinen Alcohol Concern, joka ehdotti alkoholista pidättäytymistä tammikuun ajan), kaupalliset painonpudotusohjelmat kuin fitness-sovelluksetkin. Tuoreessa, 384 tutkimusta käsittäneessä katsauksessa tarkasteltiin tavoitteenasettelun tuloksellisuutta ja arvioitiin sitä, minkä tyyppiset tavoitteet ovat toimivia ja sopiiko tavoitteenasettelu käyttäytymismuutosmenetelmänä kaikille.

Voidaanko tavoitteenasettelulla saavuttaa muutos käyttäytymisessä?

 

Tavoitteiden asettamisen on havaittu muuttavan käyttäytymistä (esim. kierrättämiseen, urheilusuorituksiin, opiskeluun ja terveyteen liittyvien tavoitteiden saavuttaminen) jopa silloin, kun sen yhteydessä ei hyödynnetä mitään muita käyttäytymismuutoksen menetelmiä.

 

On oikeastaan yllättävää, että tavoitteenasettelu ei välttämättä johda parempiin tuloksiin silloinkaan, kun sen lisänä hyödynnetään muita perinteisiä muutostekniikoita. Esimerkiksi sen, että yksilölle tarjotaan palautetta edistymisestään, ei ole havaittu parantavan tavoitteiden asettamisen tehokkuutta. Tavoitteenasettelun tehokkuus käyttäytymismuutokseen voi jopa heikentyä tilanteessa, jossa yksilöä pyydetään sitoutumaan tavoitteeseensa tai jos häneltä tiedustellaan, kuinka sitoutunut hän on.

 

Tavoitteenasettelu saattaa kuitenkin tehostaa seurannan vaikutusta käyttäytymismuutoksessa. Interventiot, jotka sisältävät seurannan ilman palautteen antamista (esimerkiksi aterioiden yhteydessä syötyjen kasvis- ja hedelmäannosten ylös kirjaaminen) ovat tehokkaampia, jos niihin on yhdistetty tavoitteiden asetanta.

 

Tavoitteenasetteluun ja tavoitteissa edistymisen arviointiin on useita menetelmiä ja tekniikoita, joista osa on tunnetumpia (esim. SMART-kriteerit) kuin toiset.

 

Mikä parantaa tavoitteenasettelun tehokkuutta käyttäytymisen muutoksessa?

 

Vastoin yleistä uskomusta, helppojen tavoitteiden asettaminen (esimerkiksi painonpudotuksen yhteydessä) ei välttämättä ole todellisuudessa kovin tehokas taktiikka. Käyttäytymisen muutoksessa kannattaakin sen sijaan suosia hieman vaikeampia tavoitteita. Verrattuna helppoihin (tavoitteet, jotka yli puolet ihmisistä kykenee saavuttamaan) tai keskivaikeisiin tavoitteisiin (jotka noin 15-50% ihmisistä kykenee saavuttamaan), vaikeat tavoitteet ovat sellaisia, että vain pieni osa ihmisistä pystyy käytännössä saavuttamaan ne ja ne myös tukevat käyttäytymismuutosta tehokkaammin.

 

Käyttäytymismuutos onnistuu todennäköisimmin silloin, jos tavoitteista kerrotaan myös muille ihmisille. Tällaiset julkiset tavoitteet, jotka voivat sisältää esimerkiksi kertomisen työkavereille siitä, että lopettaa tupakoinnin, saavutetaan useammin ja niissä edistytään todennäköisemmin. Tästä syystä myös esimerkiksi urheilupsykologian puolella suositellaan, että tavoitteet kirjoitetaan ylös ja laitetaan näkyville julkiselle paikalle.

 

Myös ryhmässä yhteisen tavoitteen eteen toimiminen tukee käyttäytymismuutosta. Tämä voi käytännössä tarkoittaa sitä, että koko perhe, työporukka, urheilujoukkue tai esimerkiksi ryhmä ystäviä tavoittelee yhtä isompaa tavoitetta.

 

Entä onko asioita, joilla ei ole merkitystä tavoitteidenasettelussa?

 

Tavoitteet, joissa keskitytään käyttäytymiseen (esim. painonpudotusohjelma, jossa tavoitteena on syödä 1200 kaloria päivässä) ovat yhtä tehokkaita kuin tavoitteet, joissa keskitytään lopputulemaan (painonpudotusohjelma, jossa on määritelty viikoittainen painonpudotustavoite).

 

Tavoitteet, joissa tähdätään parannukseen suhteessa omaan lähtötasoon (esim. kävellään 5000 askelta enemmän päivässä) ovat yhtä tehokkaita kuin tavoitteet, jotka perustuvat johonkin yleisesti tunnustettuun kriteeriin (10 000 askelta päivässä).

 

Itseasetetut tavoitteet ovat yhtä tehokkaita käyttäytymismuutoksessa kuin ulkopuolelta asetetut tavoitteet. Sillä ei myöskään ole merkitystä, asetetaanko kerrallaan yksi vai useampi tavoite, tai asetetaanko sama tavoite yhä uudestaan.

 

Käytännön suosituksia

 

Terveyspsykologian ammattilaisen olisi hyvä pitää mielessä seuraavat asiat tavoitteidenasettelun yhteydessä asiakastyössä.

 

Pyydä ihmisilta seuraavaa:

  1. Aseta suhteellisen vaikea tavoite – edistys on todennäköisempää
  2. Kerro muille tavoitteestasi – julkisissa tavoitteissa onnistutaan todennäköisemmin
  3. Aseta tavoitteita ryhmässä – yhden isomman ryhmätavoitteen asettaminen on tehokkaampaa kuin yksittäisten, pienempien tavoitteiden asettaminen

 

Vältä seuraavaa:

  1. Älä kysy, kuinka sitoutunut joku on tavoitteeseensa – jos sitoutuminen ei ole kovin voimakasta, tähän huomion kiinnittäminen voi vain heikentää mahdollisuutta onnistua käyttäytymismuutoksessa.

 

Käännös: Kia Gluschkoff