Mielikuvitusta peliin: Mielikuvien voiman hyödyntäminen terveyskäyttäytymisen muutoksessa

Posted on Posted in If-Then Plans, Interventions, Mental Imagery, Planning

Martin S. Hagger, Curtin University, Australia ja Jyväskylän yliopisto, Suomi sekä Dominic Conroy, Birkbeck University of London, Iso-Britannia

Mitä mielikuvat ovat?

Ihmiset ovat tyypillisesti melko hyviä kuvittelemaan asioita. Usein esimerkiksi käymme läpi tulevia tilanteita ja toimintaamme mielessämme tai haaveilemme tulevaisuudesta korkealentoisesti. Tällainen tilanteiden läpikäynti mielessä on yleensä suunnittelematonta ja spontaania. Psykologiassa on tutkittu, voisiko kykyä mielikuvien tuottamiseen käyttää apuna tavoitteiden saavuttamisen edistämisessä.

Mielikuvien käyttö tai mielikuvissa simulointi tarkoittaa keinoja, joilla motivaatiota tavoitteiden mukaiseen toimintaan vahvistetaan mielikuvituksen avulla. Mielikuvien käytön keinoja on monenlaisia. Niihin liittyy tyypillisesti omatoimisia tai ammattilaisen ohjaamia harjoituksia, joissa kuvitellaan tai visualisoidaan onnistunut suoritus tai tunteet, joita suoritus ja sen seuraukset synnyttävät. Esimerkiksi tupakoinnin lopettamiseen tähtäävä voi kuvitella, miten hän toimii pärjätäkseen tilanteissa, joissa todennäköisesti himoitsee tupakkaa. Mielikuvitusta hyödyntävät interventiot perustuvat siihen, että ne lisäävät motivaatiota toteuttaa kuviteltua toimintaa tulevaisuudessa. Ne lisäävät valmiuksia toiminnan menestyksekkääseen toteuttamiseen ja tavoitteen saavuttamiseen.

Mielikuvat voivat lisätä toiminnan toteuttamiseen liittyvää tilannesidonnaista itsevarmuutta, jota kutsutaan myös pystyvyyden tunteeksi. Vahvempi pystyvyyden tunne voimistaa yksilön motivaatiota tai aikomuksia toteuttaa toimintaa tulevaisuudessa ja auttaa pääsemään yli esteistä. Esimerkiksi kun laihduttaja kuvittelee, miten hän onnistuu välttämään sokerisia virvoitusjuomia taukojen aikana, ja visualisoi selviytyvänsä esteistä, esimerkiksi valitsemalla janoisena vähäsokerisen juoman, hänen luottamuksensa kykyynsä toimia näin kasvaa. Itse asiassa kuvitellessaan onnistuneen suorituksen yksilö tulee luoneeksi parhaan mahdollisen roolimallin – itsensä!

Miten mielikuvia käytetään?

Vaikka mielikuvaharjoituksia on monenlaisia (esim. ohjattu mielikuvaharjoittelu, mielikuvasimulaatio), niihin kaikkiin liittyy tiettyjä yhteisiä elementtejä. Mielikuvaharjoituksissa henkilö luo yleensä dynaamisen mielensisäisen kuvan itsestään toteuttamassa haluamaansa toimintaa. Harjoituksen aikana yksilö kuvittelee toimintansa reaaliajassa ja niin tarkasti kuin mahdollista, kiinnittäen huomiota tärkeisiin yksityiskohtiin ja kuvitellen, miltä toiminta saattaisi tuntua. Joissain tapauksissa harjoituksessa saatetaan pyytää myös kuvittelemaan tavoitteen saavuttaminen ja siihen liittyvät positiiviset tunteet. Mielikuvat voivat olla itseohjattuja tai harjoitusta johtavan ohjaajan johdattelemia. Ohjaaminen ei vaadi psykologian erityiskoulutusta, mutta kokemus mielikuvien herättelystä ja ohjaamisesta on tärkeää. Mielikuvaharjoittelua voidaan tehdä myös ryhmissä, jolloin ohjaaja johtaa harjoitusta, mutta jokainen ryhmän jäsen käy mielessään läpi omaa tilannettaan.

Toimiiko se?

Mielikuvissa simulointia on käytetty lisäämään motivaatiota ja itsevarmuutta terveyttä edistävään toimintaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kannustamalla ihmisiä visualisoimaan ne askeleet, joita toivottu terveyttä edistävä toiminta vaatii, voidaan lisätä toimintaan liittyvää motivaatiota ja pystyvyyden tunnetta sekä edistää varsinaista toiminnan toteuttamista. Mielikuvaharjoitukset on osoitettu tehokkaaksi alkoholin käytön vähentämisessä, liikunnan lisäämisessä, terveellisten ruokailutapojen edistämisessä ja tupakoinnin lopettamisessa. Se on todettu toimivaksi myös käytettynä rinnakkain muiden käyttäytymisen muutoksen keinojen, kuten toiminnan suunnittelun tai “jos-niin”-suunnitelmien (suunnitelma siitä, milloin, missä ja miten toimia) kanssa (ks. Gollwitzerin blogikirjoitus). Teimme hiljattain katsauksen tutkimuksista, jotka käyttivät mielikuvaharjoituksia käyttäytymisen muutoksen apuna, ja havaitsimme sen olevan tehokasta erityisesti toistuvasti toteutettuna ja silloin, kun osallistujille annettiin tarkat ohjeet harjoitusten toteuttamiseen.

Käytännön suositukset

Mielikuvien käyttö on suhteellisen yksinkertainen, vaivaton ja edullinen keino käyttäytymisen muutokseen liittyvän motivaation ja pystyvyyden tunteen lisäämiseen. Olemme keränneet ehdotuksia mielikuvien käytön keskeisistä piirteistä ja näkökohdista terveysalan ammattilaisille:

Kohdeyleisö. Mielikuvien käyttöön perustuvat interventiot ovat tarkoituksenmukaisimpia henkilöille, jotka ovat vähintäänkin kiinnostuneita käyttäytymisensä muuttamisesta, eivät niinkään niille, jotka eivät ole kiinnostuneita tai eivät ole ajatelleet koko asiaa. Usein on tärkeää, että osallistujilla on terveyteen liittyvä tavoite (esim. pystyä hölkkäämään 20 minuuttia pysähtymättä).

Harjoitukset. Mielikuvien käyttö tulisi tehdä harjoituksena, jossa yksilö käyttää tietyn ajan luoden mielikuvia. Harjoitus tulisi suorittaa hiljaisessa, mukavassa ja häiriöttömässä tilassa.

Mielikuvaharjoituksen ohjaaminen. Mielikuvaharjoittelua aloitteleville suositellaan ohjattuja tai vähintäänkin selkeästi ohjeistettuja harjoituksia. Kokeneemmat voivat toteuttaa harjoituksia itsenäisesti. Mielikuvien kirjaaminen ja muistutukset (esim. tekstiviesteillä) voivat olla tehokkaita apuja mielikuvien muistamisessa.

Ajoitus. Mielikuvaharjoituksia voi toteuttaa hyvin lyhyessä ajassa, kenties jopa alle 5 minuutissa, mutta pidemmät harjoitukset saattavat olla tehokkaampia ja tuottaa mieleenpainuvampia ja eloisampia mielikuvia.

Sisältö. Käyttäytymisensä muuttamiseen tähtäävä henkilö voi mielikuvaharjoituksessa kuvitella ne askeleet, joita toivotun toiminnan toteuttaminen vaatii sinä hetkenä ja siinä paikassa, jossa toiminta todennäköisesti toteutuu. Häntä voi myös kannustaa kuvittelemaan itsensä kohtaamassa toiminnan esteitä ja selviytymässä niistä. Esimerkiksi liikunnan lisäämiseen tähtäävä henkilö voi käyttää viisi minuuttia istuma- tai jopa makuuasennossa kuvitellen, miten voisi sovittaa lisää kävelyä päivittäisiin rutiineihinsa ja itsensä toteuttamassa näitä toimia.

Aiheesta kiinnostuneiden kannattaa lukea hiljattain julkaistut suositukset mielikuvien käyttöön käyttäytymisen muutoksessa.

Käännös: Katariina Köykkä