By Benjamin Gardner, King’s College London

Mikä on ‘tottumus’?

Miksi syömme popcornia katsellessamme elokuvia? Suurimmalle osalle ihmisistä vastaus on, että popcornin syöminen on tavanomainen reaktio elokuvien katselemiseen. Psykologit määrittelevät ’tottumukset’ teoiksi, jotka tapahtuvat automaattisesti tilanteiden (elokuvateatteri) ja niihin liittyvien reaktioiden (popcornin syöminen) välisten opittujen yhteyksien vuoksi.

Tottumuksiin liittyvät yhteydet kehittyvät, kun tietyssä tilanteessa (elokuvateatteriin saapuminen) teemme säännöllisesti jotain (popcornin syöminen), mikä tuottaa haluttuja tuloksia (herkullinen maku). Ajan myötä nämä yhteydet vahvistuvat niin, että pelkkä tilanteen kohtaaminen automaattisesti laukaisee toiminnan ilman että edes ajattelemme, mitä olemme tekemässä. Tietoisen päätöksenteon ohittamalla tottumukset vapauttavat mielen resursseja tehtäville, jotka vaativat enemmän tietoista ajattelua.

Miten opimme tottumuksia?

Tottumusten oppimista on tutkittu yli 150 vuotta, tosin enimmäkseen eläimillä. Hiljattain terveyspsykologit ovat ryhtyneet tutkimaan tottumusten muodostumista tosielämässä ja sitä, miten tottumusten muodostamisella voisi edistää terveyskäyttäytymistä. Eräs tutkimus osoitti, että ensimmäiset uuden toiminnan toistot tuottivat nopeaa kasvua itsearvioidussa toiminnan automaattisuudessa (eli tottumuksen vahvuudessa), mutta myöhemmin kasvu hidastui ja lopulta tasoittui. Havainnoivissa tutkimuksissa on todettu, että monet terveyteen liittyvät toiminnot, kuten ruokavalinnat, liikunta (tai liikkumattomuus) ja liiallinen alkoholin käyttö, tehdään tottumuksesta, ei harkiten.

Miten pitkään tottumuksen muodostaminen vie?

Tieto tästä aiheesta on ristiriitaista. Erään tutkimuksen mukaan tottumuksen syntymiseen kului keskimäärin 66 päivää, kun taas toisen tutkimuksen mukaan uusien kuntosalilla kävijöiden täytyi kuntoilla neljä kertaa viikossa kuuden viikon ajan tehdäkseen liikunnasta tavan. Joka tapauksessa plastiikkakirurgi Maxwell Maltzin aloittama urbaanilegenda, jonka mukaan tottumuksen kehittyminen vie 21 päivää, on osoitettu virheelliseksi.

Kysymys tottumuksen muodostamisesta ei ole niin yksinkertainen kuin miltä se vaikuttaa.  Ei ole olemassa objektiivisia kriteereitä tottumuksen olemassaolon tunnistamiseksi, joten on mahdotonta sanoa varmuudella, että jollain henkilöllä “on tottumus” ja toisella ei ole. Tottumuksia onkin realistisempaa hahmottaa joko-tai –ajattelun sijaan jatkumona. Siksi tottumuksen muodostumisen kestoa on hankalaa arvioida luotettavasti.

Tästä huolimatta hyvä uutinen on se, että interventiotutkimusten osallistujat, jotka toistavat uusia toimintoja päivittäin, raportoivat tyypillisesti, että näistä toiminnoista tulee “luontaisia” tai “osa rutiinia” kahdessa viikossa.

Miten tottumuksia voi hyödyntää käyttäytymisen muutoksessa?

Tottumusten muodostaminen on tärkeää käyttäytymisen muutoksessa, sillä tottumusten ajatellaan kestävän pitkällä aikavälillä. Yllättävän harvat tutkimukset ovat hyödyntäneet tottumusten muodostamista terveydelle hyödyllisen käyttäytymisen edistämisessä. Toteutetut tutkimukset ovat kuitenkin tuottaneet lupaavia tuloksia.

Esimerkiksi vanhemmat, jotka saivat neuvoja lasten terveellisen ruokavalion (hedelmien ja vihannesten syöminen, terveelliset välipalat, riittävä veden juominen) toteuttamiseen liittyvien tottumusten muodostamiseen, raportoivat 8 viikkoa myöhemmin muodostaneensa terveellisempiä “ruokkimistottumuksia” ja siten parantaneensa lastensa ruokavalion laatua (Garder ym., 2014).

Eräs interventio kannusti yhdistämään kevyeen fyysiseen aktiivisuuteen liittyviä tottumuksia tavallisesti istuen toteutettaviin rutiineihin palvelutalossa. Se vähensi vanhusten istuen vietettyä aikaa ja lisäsi kävelyä sekä kevyttä aktiivisuutta.

Lopuksi muutama varoituksen sana. Mitä se, että toiminnan sanotaan olevan “tottumus” todella tarkoittaa? Jos joku esimerkiksi raportoi “liikkuvansa 30 minuuttia ajattelematta sitä”, mitä hän tarkoittaa? On harvinaista, että teemme puolen tunnin ajan jotain olematta lainkaan tietoisia siitä. Olemme hiljattain esittäneet, että toiminnassa voi olla kyse tottumuksesta kahdella tapaa: voimme totutusti ‘päättää ryhtyä’ tekemään jotain (tämä on “aloittamistottumus”) tai totutusti ‘tehdä’ joitain (“toteuttamistottumus”). Liikunnan aloittamistottumus (tilanne saa automaattisesti aikaan impulssin aloittaa liikkuminen) ennustaa ihmisten liikkumisen määrää. Sen sijaan liikunnan toteuttamistottumus, jossa yksi osa liikuntarutiinia (esim. juoksumatolla juoksemisen lopettaminen) saa aikaan impulssin seuraavan osan toteuttamiseen (vapaiden painojen käyttö) ei ennusta liikkumisen määrää.

Käytännön suositukset:

Suosittelemme, että terveyden edistämisen ammattilaiset harkitsevat tottumuksen eli rutiinien muodostamisen periaatteiden lisäämistä elintapaneuvontaan. Tämän voi toteuttaa monilla tavoilla.

• Toista käyttäytymistä säännöllisesti. Ammattilaisten kannattaa suositella potilaille ja asiakkaille, että käyttäytymistä toistetaan säännöllisesti reaktiona tiettyyn tilanteeseen. Näin tottumuksen muodostumiseen tarvittavat yhteydet syntyvät.
• Valitse täsmällinen käyttäytyminen ja vihje (“trigger”). Tottumuksia muodostettaessa varmista, että valittu toiminta on tarkasti määritelty ja valittu vihje kohdataan riittävän usein. Ei kannata esimerkiksi yrittää muodostaa tapaa sellaisen vihjeen avulla, jonka kohtaa vain kerran vuodessa.
• Varmista, että haluat toteuttaa käyttäytymistä. Ihmiset toteuttavat tyypillisesti sinnikkäämmin käyttäytymistä, jotka he ovat saaneet itse valita, kuin käyttäytymistä, johon he kokevat tulleensa painostetuksi.
• Aloita yksinkertaisista käyttäytymisen muutoksista. Yksinkertaisemmat toiminnot saattavat muodostua tottumuksiksi nopeammin kuin monimutkaisemmat.
• Pidä odotukset realistisina. Selitä selkeästi, mitä ihmiset voivat odottaa tottumuksilta. Tottumuksen muodostumista voi parhaiten kuvailla sisäisen muistutuksen asettamiseksi jonkun asian tekemiselle tietyssä tilanteessa.

Eräs paikka, jossa voit ryhtyä korvaamaan huonoja tottumuksia paremmilla on elokuvateatteri. Saatat yllättyä siitä, miten mukavalta etukäteen ostetut viinirypäleet tuntuvat tavallisen popcornin sijaan – jos vain onnistut ohittamaan popcornin tuoksun…

Translation: Katariina Köykkä, Nelli Hankonen