Goal settingMotivational interviewingSelf-monitoring

Actividad física en la tercera edad: ¿cuánto es suficiente?

Por Anne Tiedemann, The University of Sydney, Australia

“La falta de actividad física destruye la buena condición del ser humano mientras que el movimiento y el ejercicio físico metódico lo salva y lo preserva” Platón, 400 a.C.

Desde hace tiempo se sabe que hacer de la actividad física un hábito regular es importante para la salud y el bienestar. Pero los mensajes de promoción de la salud a menudo se dirigen a niños y jóvenes, con menos atención a la importancia de la actividad física en personas de 65 años o más. Sin embargo, la tercera edad es un momento crucial para hacer de la actividad física parte de la actividad diaria.

Las recomendaciones globales de la OMS sobre actividad física para la salud recomiendan que las personas mayores de 65 años hagan al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada, o al menos 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de actividad de intensidad moderada-vigorosa a lo largo de la semana. También recomienda que los adultos mayores realicen actividad física para mejorar el equilibrio y prevenir las caídas durante 3 o más días a la semana, y participar en actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. A pesar de las recomendaciones claras sobre la cantidad de actividad física asociada con los beneficios para la salud, alrededor de un tercio de la población mundial es físicamente inactiva, siendo las personas mayores las más inactivas.

Es importante tener en cuenta que hacer algo es mejor que nada, incluso si las personas no pueden alcanzar la cantidad recomendada por las recomendaciones. La actividad física puede incluir una gama de tipos de actividades, desde clases de ejercicios estructurados hasta transporte activo, jardinería y mantenimiento del hogar. Comenzar poco a poco, aumentar la cantidad e intensidad de la actividad y elegir algo divertido son las mejores maneras de comenzar. Para aquellos que ya participan en actividades más vigorosas como correr, remar o montar en bicicleta, el envejecimiento no es una razón para detenerse si la salud de la persona lo permite.

Las caídas también son un problema común en la tercera edad, con aproximadamente 1 de cada 3 personas mayores de 65 años sufriendo caídas cada año. Las caídas a menudo tienen consecuencias duraderas y devastadoras para una persona mayor y su familia, y pueden hacer que una persona mayor se mude a una residencia para ancianos. Las caídas no son inevitables, y se pueden prevenir con el ejercicio regular que desafía el equilibrio, como caminar en tándem o ejercicios repetidos de sentarse y levantarse.

Las personas mayores se enfrentan a barreras particulares para ser más activos físicamente, vinculadas a aspectos financieros, físicos, sociales o prácticos. Algunos adultos mayores consideran que los aparatos electrónicos que rastrean la actividad física diaria son útiles para recordarles y motivarles a ser más activos.

Algunas personas requieren un enfoque más respaldado para mantenerse en el camino y alcanzar sus objetivos de práctica actividad física. El entrenamiento de salud es un enfoque centrado en la persona que comúnmente incluye técnicas de entrevista motivacional y el establecimiento de objetivos centrados en la solución como estrategias para promover el cambio de comportamiento. Una reciente revisión sistemática del efecto del entrenamiento de salud en la actividad física en personas mayores de 60 años demostró mejoras significativas en la actividad física con este enfoque.

El establecimiento de metas es otra estrategia que promueve el cambio de comportamiento de la actividad física. Las metas alientan a las personas a crear un sentido de urgencia y motivación para invertir tiempo y energía para realizar el cambio deseado. Para maximizar la efectividad, los objetivos deben ser autodirigidos y cumplir con los criterios de S.M.A.R.T: específicos, medibles, alcanzables, relevantes y oportunos.

Los beneficios sociales de la participación en la actividad física son a menudo particularmente importantes para las personas mayores. Hay muchas opciones para las personas que prefieren hacer ejercicio en grupos organizados. Muchas asociaciones locales organizan grupos de caminatas gratuitas: esta es una forma de mantenerse activo de una manera divertida y sociable. O para algo más desafiante, Parkrun es un evento de carrera (o caminata) semanal de 5 km en más de 1,700 ubicaciones en todo el mundo.

A cualquier edad, el mensaje en torno a la actividad física es simple: manténgase lo más activo posible, de la forma que sea posible y con la mayor frecuencia posible. Hacer algo es mejor que no hacer nada, y cada poco cuenta para mejorar la salud.

Recomendaciones prácticas

  1. Plantear la actividad física como parte de cada plan de prevención o tratamiento para maximizar la salud y el bienestar. 
  2. Ayuda a los pacientes a ver el movimiento como una oportunidad para mejorar la salud más que como un inconveniente, por ejemplo sugerir subir por las escaleras antes que coger el ascensor o ir andando a las tiendas antes que conduciendo siempre que sea posible. 
  3. La gente de la tercera edad para la que la actividad física sea algo novedoso, debería ser animada a elegir algo que les divierta y empezar con pequeñas cantidades e ir incrementando la duración y la intensidad con el tiempo. 
  4. Realizar ejercicio de pie que promueva específicamente el equilibrio es lo más efectivo para reducir el riesgo de caídas en la tercera edad. 
  5. Recomendar el establecimiento de objetivos, el seguimiento de las actividades y el coaching saludable para aumentar o incrementar la práctica de actividad física. 

Traducido por Alberto Aibar Solana y Luis García-González

Please follow and like us: