Planlægningens magt

Posted on Posted in If-Then Plans, Planning

Peter M. Gollwitzer, New York University

Alle har dårlige vaner. Du småspiser, når du er ulykkelig, eller du drikker for meget alkohol, når du slapper af med vennerne. Du skaber unødvendig stress ved at lade de sociale medier distrahere dig fra at færdiggøre presserende arbejdsprojekter, eller ved at indgå i unødvendige diskussioner med kollegaer, venner eller familie. Hvordan kan du ændre disse dårlige vaner?

Mange fortæller dig måske, at du simpelthen bare må forpligte dig til målet om at stoppe disse dårlige, men almindelige, vaner, og hen ad vejen – hvis du bare prøver hårdt nok- vil du slippe af med dem. Dog viser omfattende forskning i motivation som videnskab, at der er stor forskel på at have målet om at kontrollere ens dårlige vaner og til faktisk at gøre det. Dette gælder for dårlige vaner, som relaterer til alle livsdomæner, inklusive sundhed, arbejde og ens sociale liv. Så hvad kan du gøre for at reducere denne forskel?

I min forskning i USA og Tyskland omkring selvregulering af målforfølgelse opdagede jeg, at folk burde lave planer om, hvordan de vil implementere deres mål. De mest effektive planer er dem, som specificerer hvornår, hvor og hvordan du ønsker at handle på dine mål, ved at bruge et HVIS-SÅ-format. Tag som et eksempel det at drikke for meget i selskab med dine venner. I HVIS-delen af planen identificerer du den kritiske situation, som normalt udløser din dårlige vane. Måske er den udløsende faktor, at dine venner byder dig en drink. I SÅ-delen, specificerer du en handling, som kan stoppe, at du accepterer tilbuddet, f.eks. ved at sige at du foretrækker et glas vand i dag. Og så forbinder du HVIS- og SÅ-delene, ved at lave en HVIS-SÅ-plan: ”HVIS mine arbejdskolleger inviterer mig med ud at få en drink på fredag, SÅ vil jeg svare: Jeg vil gerne hjem og tilbringe tid med min familie i dag!”

Lyder det for simpelt? En endeløs række af studier udgivet i fagfællebedømte journaler foretaget med børn, voksne, ældre og meget gamle personer over hele verden, har vist at HVIS-SÅ-planer øger opnåelsesraten af mål signifikant. Dette gør sig gældende for mål i sundheds-, præstations- og interpersonelle domæner, for mennesker fra forskellige kulturelle og sociale baggrunde, og selv for personer som har problemer med selvregulering generelt (f.eks. børn med ADHD, personer der lider af afhængighed, frontallappatienter)

Hvordan kan simple HVIS-SÅ-planer være så effektive til at opnå adfærdsændring med? I laboratorieeksperimenter, opdagede vi at disse planer gør udførelsen af adfærden, som er specificeret i SÅ-delen, meget nemmere når de kritiske situationer opstår. Personen behøver ikke længere at fortælle sig selv, at hun ønsker at bryde den dårlige vane og så prøve hårdt på at gøre det. I stedet vil HVIS-delen udløse den planlagte respons på en hurtig, ubesværet og tilfældig måde, når den kritiske situation opstår. Fordi HVIS-SÅ-planen uddelegerer igangsættelsen af den planlagte respons til den specificerede kritiske situation, er det taget ud af hænderne på personen der – som en konsekvens- ikke længere behøver at spille rollen som den viljefulde ”kontrollør” af sine handlinger. Personen laver i stedet en præprogrammeret og næsten automatisk respons.

Praksisanbefalinger

Det er ikke svært at lære at lave gode HVIS-SÅ-planer. Du behøver kun at opdage de personlige kritiske situationer, som udløser dine dårlige vaner, og så skal du identificere de handlinger, som du kan og ønsker at udføre i stedet for de sædvanlige. Gabriele Oettingen, en kollega på New York University, har udviklet en selvreguleringsstrategi kaldet WOOP (som står for Wish-Outcome-Obstacle-Plan, på dansk: Ønske-Udfald-Forhindring-Plan), der indebærer fire trin, som hjælper dig til at specificere HVIS-delen og SÅ-delen i en HVIS-SÅ-plan. Mere specifikt indebærer det første trin at tydeliggøre dit ønske om at overkomme en bestemt dårlig vane, og det andet trin at forestille dig levende hvordan det ville føles at opleve det bedste udfald ved at have realiseret dit ønske. Derefter spørger du dig selv, i tredje trin, om hvad det er der forhindrer dig i bevægelsen fremad mod at realisere dit ønske: Hvad er den personlige forhindring som holder dig tilbage? Når du først har fundet ud af, hvad denne indre forhindring består i og udforsket den ved at bruge din mentale forestillingsevne, så kan du rykke videre til det fjerde trin. Du laver en HVIS-SÅ-plan, som kombinerer den opdagede forhindring i HVIS-delen med en instrumentel handling til at overkomme denne forhindring i SÅ-delen: du færdiggør det fjerde trin af WOOP ved at opføre din HVIS-SÅ-plan for dit indre blik. Udført!

Så hvis du ikke ønsker at blive offer for dine dårlige vaner, eller ønsker at lære andre, hvordan de bedst beskytter sig selv mod at handle på dårlige vaner, bør du lave den følgende HVIS-SÅ-plan: ”HVIS jeg finder et øjebliks stilhed i dag, SÅ vil jeg besøge www.woopmylife.org og lære hvordan WOOP anvendes!”. Du kan endda downloade WOOP App. Denne app er gratis og vil blive din bedste ven i dine bestræbelser på at opnå dit mål, om at ændre dine dårlige vaner eller hjælpe andre med at opnå mål.

Oversættelse: Ellen-Marie Rørbæk Kruse, Nina Rottmann.