Hvordan gøres noget til en vane? Om anvendelsen af forskningen i vanedannelse i den virkelige verden.

Posted on Posted in Automaticity, Habit

By Benjamin Gardner, King’s College London

Hvad er en ‘vane’?

Hvorfor spiser vi popcorn, når vi ser film i biografen? Svaret er som regel, at popcorn-spisning er en vanemæssig reaktion på at se biograffilm. Psykologer definerer ’vanemæssig’ adfærd som handlinger, der udføres automatisk, på grund af tillærte associeringer af situationer (biografen) med vores reaktioner på dem (popcorn-spisning).

Vanemæssige associeringer dannes, når vi som en reaktion på en given situation (ankomsten i biografen) hver gang gør noget bestemt (spiser popcorn), der fører til det ønskede resultat (en behagelig smag). Efterhånden styrkes denne associering så meget, at vi ved denne situationen automatisk udfører handlingen, uden at vi behøver at tænke over, hvad vi gør. Ved at undgå stillingtagen frigør den vanemæssige adfærd mentale ressourcer til andre opgaver, som bedre fortjener bevidst omtanke.

Hvordan tillægger vi os vaner?

Forskningsresultaterne peger i forskellige retninger. En undersøgelse foreslår, at det i gennemsnit tager 66 dage at danne en vane, mens en anden undersøgelse fandt, at nye medlemmer i et fitnesscenter skal træne mindst 4 gange om ugen i 6 uger, før træning bliver en vane. Under alle omstændigheder tager det nok ikke 21 dage. Vi har andetsteds aflivet denne skrøne, der blev sat i verden af plastikkirurgen Maxwell Maltz.

Men spørgsmålet om vanedannelse er ikke så ligetil, som det umiddelbart synes. Der findes ingen objektive kriterier til at fastslå vanens tilstedeværelse, så man kan aldrig med sikkerhed sige, om en person har en given vane eller ej. Det er mere realistisk at tænke på adfærd som mere eller mindre vanemæssig, i stedet for som ’vanemæssig’ eller ’ikke vanemæssig’. Dette gør det svært, pålideligt at vurdere, hvor lang tid det tager at danne en vane.

Den gode nyhed er dog, at deltagerne i interventionsstudier, hvor nye handlinger udføres dagligt, meddeler, at disse handlinger inden for to uger ’bliver en rutine’ eller ’kommer ind under huden’.

Hvordan kan vi bruge vaner til at ændre adfærd?

Vanedannelse har vigtige konsekvenser for adfærdsændring, fordi man jo antager, at vaner varer ved. De overraskende få studier, som har brugt vanedannelse som en strategi for sundhedsfremme, har givet lovende resultater.

I et eksempel fik forældre råd om, hvordan de kunne gøre det til en vane at give deres småbørn en sund kost (med frugt, grøntsager, sunde mellemmåltider og vand). Forældrene meddelte 8 uger efter, at spisevanerne var blevet mere sunde og kostens næringsværdi var forbedret (Gardner et al, 2014).

En anden intervention havde til hensigt at gøre det nemmere at få let fysisk aktivitet til at blive en vane ved rutineopgaver, der ellers blev udført siddende. Hos ældre borgere mindskede denne intervention den tid, som folk sad ned, og øgede både den tid, de brugte til fods, og deres tid med moderat fysisk aktivitet.

Der er en forbehold ved alt dette. For hvad betyder det egentlig, når man siger, at en handling er en ’vanesag’? Hvad mener folk egentlig, når de krydser af, ’at have udført 30 minutters fysisk aktivitet uden at tænke’? Vi udfører jo sjældent opgaver i 30 minutter uden at have nogen som helst bevidsthed om, hvad vi foretager os. Vi har for nyligt foreslået, at der findes to måder, hvorpå en hvilken som helst handling kan være en vanesag: vi kan enten ud fra en vane ’beslutte’ at gøre noget (’habitual instigation’: vane som anledning), eller vi kan ’gøre’ noget vanen tro (’habitual execution’: vanemæssig udførsel). Når man af gammel vane ’beslutter’ sig for at træne (fordi en situation automatisk udløser en impuls til at træne), så forudsiger denne vanetænkning, hvor ofte folk træner. Derimod forudsiges træningshyppigheden ikke af en vane for at ’gøre’ ting på en bestemt måde i de enkelte øvelser, f.eks. når ét trin i træningsprogrammet (såsom at blive færdig med løbebåndet) automatisk følges af næste trin (løfte håndvægte).

 

Praktiske anbefalinger:

Sundhedsprofessionelle bør overveje at arbejde med vaner i deres rådgivning om adfærdsændring. Det kan gøres på adskillige måder:

  • Gentag handlingen uden undtagelse. De sundhedsprofessionelle bør anbefale folk at altid gentage en handling som reaktion på en bestemt situation. Sådan dannes vane-associeringer.
  • Vælg en bestemt adfærd og en bestemt udløser. Når en handling skal gøres til en vane, er det vigtigt at sikre sig, at handlingen er veldefineret og at den valgte udløser-situation optræder hyppigt. Det hjælper således ikke at gøre en vane ud af noget, som udløses af en situation, der kun finder sted én gang om året.
  • Vær sikker på, at adfærden er noget, som du gerne vil udføre. Folk er som regel mere vedholdende, når de udfører handlinger, som de har valgt på egen hånd, i stedet for handlinger, som de føler, at de af andre bliver presset til at udføre.
  • Begynd med enkle adfærdsændringer. Enkle handlinger bliver hurtigere til vaner end mere komplekser handlinger.
  • Hav realistiske forventninger. Gør det klart for folk, hvad de kan forvente sig af at gøre en bestemt adfærd til en vane. Vanedannelse kan bedst sammenlignes med en indre påmindelse om at gøre noget bestemt i den passende situation.

Et godt sted at begynde med at udskifte de dårlige vaner med gode vaner er din næste tur i biografen. Du vil nok blive overrasket over, at en pakke vindruer fra supermarkedet faktisk kan være et meget tilfredsstillende alternativ til de sædvanlige popcorn – hvis du blot kan modstå fristelsen fra popcorn-duften.

 

Oversættelse: Holger Berg & Nina Rottmann

 

Leave a Reply