Jak si stanovovat cíle tak, aby to fungovalo?

Posted on Posted in Goal setting, Planning

Tracy Epton, University of Manchester, Spojené království

 

Stanovování cílů je rozšířené

 

Existuje mnoho různých technik, kterými můžeme dosáhnout změny chování (dle nejaktuálnějšího seznamu jich je 93!). Velmi známou technikou, kterou v některém období svého života využila většina lidí, je stanovování cílů. Stanovování cílů využívají charity (např. Alcohol Concern, britská charitativní společnost, chtěla po lidech, aby na celý leden plošně přestali pít – obdoba „suchého února“ v ČR, pozn. překl.), je součástí komerčních programů redukce váhy i fitness aplikací.  Autoři nedávné přehledové studie čítající 384 výzkumů efektivity stanovování cílů v různých oblastech se zajímali o to, zda stanovování cílů opravdu funguje, jaké typy cílů se osvědčily nejvíce a zda stanovování cílů platí pro všechny obdobně.

Má stanovování cílů vliv na změnu chování?

 

Stanovování cílů funguje u mnoha různých druhů chování (včetně recyklace, sportovních výkonů, školního prospěchu a zdraví), a to i když se provede samostatně, bez dalších technik zaměřených na změnu chování.

 

Zajímavé je, že stanovování cílů nefunguje nutně lépe, když se kombinuje s jinými technikami podporujícími změnu chování, se kterými se často kombinuje. Například připojení zpětné vazby (tj. informování jedince, jak si aktuálně vede a/nebo o jeho pokroku směrem k cíli) nezvyšuje efektivitu celkové intervence. Zajímavé je, že efektivitu stanovování cílů snižuje už jen pouhý tlak na jedince, aby se výslovně zavázal plnit cíl, a překvapivě také dotaz na to, jak moc je svému cíli oddaný.

 

U jedné z metod změn chování se efektivita zlepšila díky připojení techniky stanovování cílů. Jedná se o intervenci, která obnáší monitorování výkonu jedince, aniž by mu byla poskytována zpětná vazba (např. zaznamenávání, kolik člověk sní k jídlu porcí ovoce a zeleniny).

 

Při nastavování a vyhodnocování cílů, z nichž některé jsou všeobecně známé (např. SMART cíle) a jiné rozšířené méně, je třeba brát v úvahu mnoho rozličných faktorů.

 

Co může zlepšit efektivitu stanovování cílů vedoucích ke změně chování?

 

Oblíbeným mýtem např. u chování jako snižování váhy je to, že stanovit si jednoduše dosažitelný cíl je efektivnější. Faktem naopak je, že účinnější změny chování lze dosáhnout stanovením si cíle, který je obtížný. Obtížné cíle jsou takové, u kterých očekáváme, že je splní pouze malá část lidí, a ty jsou efektivnější než cíle střední obtížnosti (tj. takové, které odhadem splní 15-50% lidí) nebo cíle jednoduché (tj. takové, které jsou splnitelné více než polovinou lidí).

 

Dobrou cestou, jak úspěšně změnit své chování, je podělit se o svůj cíl s ostatními lidmi. Cíle nebo pokroku při dosahování cíle pravděpodobněji dosáhnete, pokud cíl zveřejníte (např. tím, že si cíl stanovíte za přítomnosti někoho druhého, nebo o něm někomu řeknete, např. že máte v plánu přestat kouřit). Sepsat si cíl a vyvěsit jej na veřejném místě se opravdu doporučuje mimo jiné i v psychologii sportu.

 

K dalším úspěchům při změně chování vede spolupráce ve skupině. Pokud si rodina, pracovní skupina, sportovní tým nebo i skupina přátel stanoví jeden větší cíl, je to efektivnější, než když si stanoví individuální cíl každý jednotlivý člen skupiny.

 

Při stanovování cílů se objevují i některé faktory, na kterých tolik nezáleží

 

Cíle zaměřené na chování (např. programy redukce váhy často lidi vedou k tomu, aby si stanovili za cíl zkonzumovat pouze 1200 kalorií denně) jsou stejně efektivní jako cíle zaměřené na výsledek (např. cíl týdně snížit hmotnost o konkrétní hodnotu).

 

Cíle, které mají vylepšit váš stávající výkon (např. ujít denně o 5000 kroků více než obvykle) jsou stejně efektivní jako ty, které jsou založeny na absolutním vnějším standardu (např. ujít 10000 kroků denně).

 

Podobně efektivní jsou cíle, které si dáme sami, které nám nastavuje někdo jiný nebo které si stanovujeme v rámci kolektivu. Také nezaleží na tom, zda si stanovíme více cílů najednou nebo si postupem času stanovíme stejný cíl opakovaně – v efektivitě není rozdíl.

 

Praktická doporučení

 

Pokud chceme v praxi podporovat pacienty ve stanovování cílů, měli bychom zvážit  následující body.

 

Chtějme po pacientech:

  1. Aby si stanovili poměrně těžký cíl – to jim pomůže dělat větší pokroky
  2. Aby o svém cíli řekli ostatním lidem – plní je pak lépe než cíle, které si nechávají pro sebe
  3. Aby si stanovili cíle v kolektivu – cíl sdílený větší skupinou lidí je efektivnější než několik individuálních cílů

 

Čemu bychom se měli vyhnout

  1. Neptejme se pacienta, jako moc se cítí zavázán cíl splnit: pokud není příliš odhodlaný, může k tomu tento dotaz připoutat pozornost, a mít za následek selhání pacienta.

 

Překlad: Renáta Čermáková