By Benjamin Gardner, King’s College London

Co je to „návyk“?

Proč jíme v kině při filmu popcorn? Pro většinu z nás platí, že jíst popcorn je habituální odezva (zvyková reakce) na sledování filmu. Psychologové definují habituální chování jako činnosti, které probíhají automaticky na základě naučených asociací mezi situacemi (jdu do kina) a našimi odezvami na ně (dám si popcorn).

Asociace, které jsou základem návyku, vznikají, jestliže v odezvě na konkrétní situaci (příchod do kina) děláme pravidelně něco (dáme si popcorn), co vede k žádoucímu výsledku (příjemná chuť). Časem je tato asociace natolik silná, že již pouhá samotná situace automaticky vyvolá jednání, o kterém nemusíme ani přemýšlet. Když tedy jednáme „habituálně“, obcházíme proces rozhodování, což uvolňuje naše duševní zdroje pro úkoly vyžadující větší vědomé úsilí.

Jak se učíme návykům?

Vědci zkoumali proces učení se pomocí habituace (přivykání) již přes 150 let, většinou však na zvířatech. V poslední době začali psychologové zdraví zkoumat utváření návyků v reálném světě, a jak by mohlo přispět k podpoře zdravého chování. V jedné studii bylo zjištěno, že několik prvních opakování nového chování zpočátku podněcuje rychlý nárůst subjektivně hodnocené automaticity (tj. síly zvyku), který posléze zpomaluje, dokud nedosáhne fáze plató. Observační (observace = učení nápodobou, pozorováním) výzkum zase ukázal, že mnoho druhů chování souvisejícího se zdravím, jako například volba potravin, cvičení a nárazové nadměrné pití, je spíše rázu habituálního než promyšleného jednání.

Jak dlouho trvá, než se utvoří návyk?

Názory se různí. Jedna studie tvrdí, že se návyk zformuje průměrně během 66 dní, zatímco v jiné se zjistilo, že noví návštěvníci fitcentra museli cvičit alespoň 4krát týdně po dobu 6 týdnů, aby si utvořili návyk cvičit. Tak či onak, 21 dní, jak uvádí oblíbený a námi vyvrácený mýtus zavedený plastickým chirurgem Dr. Maxwellem Maltzem, to zřejmě nebude.

Nicméně, otázka utváření návyku není tak přesně vymezená, jak by se mohlo zdát. Neexistují žádná objektivní kritéria pro stanovení přítomnosti návyku. Je tedy nemožné s jistotou říci, že jeden člověk má návyk a druhý ne. Střízlivější je považovat chování za více či méně habituální než je dělit na habituální a nehabituální. Proto je také složitější odhadnout dobu trvání utváření návyku spolehlivě.

Dobrou zprávou však je, že účastníci intervenčních studií, kteří měli denně vykonávat nějakou novou činnost, uvádějí, že se tyto činnosti staly jejich přirozeností nebo součástí jejich rutiny již během dvou týdnů.

Jak můžeme využít návyky ke změně chování?

Protože předpokládáme, že návyky přetrvávají v čase, má jejich utváření důležitý vliv na změnu chování. Překvapivě, ze studií, které se zabývaly utvářením návyků jako strategií pro podporu zdravého chování, jich poskytuje slibné výsledky málo.

Například rodiče, kterým bylo poskytnuto poradenství ohledně zdravé stravy a formování návyků při výživě malých dětí (ovoce a zelenina, zdravé svačiny, voda), uváděli o osm týdnů později zdravější stravovací návyky a zlepšení kvality stravování svých dětí (Gardner a kol., 2014).

Také se zjistilo, že intervence, zaměřená na integraci lehké fyzické aktivity do sedavého denního režimu zkrátila v komunitě starších dospělých dobu sezení a prodloužila dobu strávenou chůzí a středně náročnou fyzickou aktivitou.

Celé to má ale háček. Co doopravdy znamená, když o nějaké činnosti řekneme, že je habituální? Co tím myslíme, když řekneme „vykonávat bez přemýšlení činnost po dobu 30 minut“? Stává se jen vzácně, abychom si po 30 minutách vykonávání nějaké činnosti nebyli vůbec vědomi toho, co děláme. Popsali jsme dva způsoby, jakými může být jakékoliv jednání habituální: můžeme habituálně činit rozhodnutí pustit se do nějaké činnosti (habituální popud; habitual instigation) nebo můžeme habituálně něco dělat (habituální vykonávání; habitual execution).Habituální popud ke cvičení (když situace automaticky vyvolává impuls cvičit) predikuje, jak často lidé cvičí. Naopak mít navyklý cvičební režim tak, že jedna fáze cvičení (např. dokončení běhu na pásu) vyvolává další fázi (zvedání činek), frekvenci cvičení nepredikuje.

Praktická doporučení:

Odborníci v praxi by měli při poskytování poradenství ohledně změny chování zvažovat zákonitosti související s návyky. Existuje několik způsobů, jak to provést.

• Činnost opakujte pravidelně (konzistentně). Praktičtí odborníci by měli lidem doporučovat, aby danou činnost důsledně opakovali přímo v návaznosti na konkrétní situaci. Tak se formují zvykové asociace – základ návyku.
• Vybírejte si konkrétní činnost a konkrétní spouštěč. Když si vytváříte návyk, ujistěte se, že je vybraná činnost přesně specifikována a s vybraným situačním spouštěčem se můžete setkat často. Nemá smysl si vytvářet návyk pro nějakou činnost, jejíž spouštěč se objevuje např. jednou často za rok.
• Ujistěte se, že danou činnost chcete opravdu vykonávat. Lidé mají tendenci déle setrvat u činností, které si mohli svobodně vybrat, než u činností, do kterých se cítí být tlačeni ostatními.
• Začněte jednoduchými změnami. Na jednoduché činnosti si zvykáme rychleji než na složité.
• Mějte realistická očekávání. Mějte jasno v tom, co přesně můžete očekávat, až se činnost stane návykem. Utvoření návyku lze nejlépe pojmout jako nastavení si vnitřní upomínky při vhodné situaci něco udělat.

Jedna z příležitostí, kdy začít nahrazovat špatné návyky dobrými, je zmíněné kino. Možná vás překvapí, jak uspokojující je koupit si dopředu hroznové víno místo obvyklého popcornu – pokud se tedy dokážete přes tu vůni popkornu přenést…

Translation: Radim Badošek, Tereza Kimplová, Renáta Čermáková, Renata Hacklova