Как да си поставяме цели, които работят?

Posted on Posted in Goal setting, Planning

От Трейси Ептън, Университет на Манчестър, Великобритания

 

Поставянето на цели е популярна техника

 

Има много различни техники, които могат да се използват за промяна на поведението (93 според един скорошен списък!, Michie et al, 2013). Поставянето на цели е добре известна техника, която повечето хора в някакъв момент са използвали. Поставянето на цели се използва от благотворителни организации (напр. “Загриженост за алкохола”, благотворителна организация във Великобритания, моли хората да си поставят за цел да спрат пиенето на алкохол през месец януари – „Сух януари“), като част от програми за отслабване и дори в приложения за фитнес. Един скорошен обзор на литературата разглежда 384 изследвания относно ефективността на поставянето на цели в различни области, за да установи дали поставянето на цели наистина работи, кои видове цели работят най-добре и дали поставянето на цели работи при всички хора (Epton, Currie, & Armitage, 2017).

Поставянето на цели работи ли при промяна на поведението?

 

Поставянето на цели работи при промяна на много различни поведения (включително рециклиране, спортно представяне, образователни цели и здраве), дори когато се използва самостоятелно, без други техники за промяна на поведението.

 

Изненадващо е, че поставянето на цели не винаги работи по-добре, когато е комбинирано с други техники за промяна на поведението, с които обикновено се прилага. Например, добавянето на обратна връзка (т.е. да се посочи на хората тяхното настоящо положение и/или напредъка им в постигането на целта) в интервенция за поставяне на цели не води до повишаване на нейната ефективност. Още по-важно е, че карането на хората експлицитно да се ангажират с целта, или дори просто питането им доколко са ангажирани с целта, води до намаляване на ефективността на поставянето на цели.

 

При добавяне на поставянето на цели се подобрява ефективността на една техника за промяна на поведението. Интервенциите, включващи наблюдение на представянето на някого, без да му се дава обратна връзка (напр., записване на порциите плодове и зеленчуци, които някой яде при всяко отделно хранене), са по-ефективни, ако се добави и поставяне на цели.

 

Има много различни фактори, които трябва да бъдат взети предвид при поставянето и оценяването на цели. Някои от тях са широко известни (напр., SMART целите), а други не толкова.

 

Какво може да подобри ефективността на поставянето на цели при промяна на поведението?

 

Съществува мит, че поставянето на лесно постижима цел е по-ефективно при ситуации като редуциране на теглото (Casazza et al, 2013). Всъщност обаче, промяната в поведението се подобрява, ако са поставени трудни цели. Трудните цели са онези, които се очаква да бъдат постигнати само от малък процент от хората. Те са по-ефективни за промяна на поведението отколкото умерено трудните (тези, които се очаква да бъдат постигнати от 15-50% от хората) или лесните цели (т.е. тези, които се очаква да бъдат постигнати от повече от половината от хората).

 

Казването на други хора за поставената цел е добър начин за увеличаване на успешната поведенческа промяна. Вероятността целите да бъдат постигнати или да се постигне напредък в тяхното постигане е по-голяма, ако целта е поставена публично (т.е., поставяте целта в присъствието на други хора или казвате на някого за целта си – напр. казвате на колегите си, че планирате да откажете цигарите). Действително, записването на целите и поставянето на списъка на публично място се препоръчва и в спортната психология (Weinberg, 2010).

 

Работата върху дадена цел като група също води до по-успешна промяна в поведението. Поставянето на една по-голяма цел като семейство, работна група, спортен отбор или дори като група приятели е по-ефективно, отколкото всеки човек в тази група да си постави индивидуална цел.

 

Има някои фактори, които нямат значение при поставянето на цели

 

Целите, които се фокусират върху поведението (напр., програмите за отслабване често карат хората да си поставят ориентирана към поведението цел, като например да ядат само 1200 калории на ден), са също толкова ефективни, колкото и целите, които се фокусират върху резултатите (напр., цел да отслабваш определено тегло всяка седмица).

 

Целите, които се стремят да подобрят представянето ви спрямо настоящото положение (напр., да изминавате с 5 000 крачки повече на ден), са също толкова ефективни, колкото и тези, които се основават на абсолютен външен стандарт (напр., да изминавате по 10 000 крачки на ден).

 

Целите, които са самостоятелно поставени, зададени от някой друг или зададени съвместно, са еднакво ефективни. Също така можете да си поставите повече от една цел наведнъж или да си поставяте многократно една и съща цел в рамките на определен период от време – няма разлика в ефективността.

 

Практически препоръки

 

Практикуващите специалисти, които насърчават пациентите да си поставят цели, или задават цели на пациентите, трябва да имат предвид следните точки.

 

Помолете хората:

  1. Да си поставят сравнително трудна цел – това ще им помогне да постигнат по-голям напредък
    2. Да кажат на други хора за целта – такива цели постигат по-голям успех в сравнение с целите, които хората пазят само за себе си
    3. Да си зададат колективна цел – по-голямата цел на групата е по-ефективна, отколкото няколко индивидуални цели

 

Неща, които трябва да избягвате:

  1. Не питайте никого доколко е ангажиран с целта: ако човекът не е силно ангажиран, би могло да има обратен ефект, като се привлича вниманието му към това!

 

*Бихте могли да се запознаете с пълния текст на цитираните литературни източници посредством линковете в текста в страницата на английски език.

 

 

Превод: Анна Александрова-Караманова